Come la longevità sembra essere uno dei temi caldi di quest’anno, non sorprende che l’immersione in acqua fredda sia in cima alla lista. Anche se questa pratica esiste da secoli, la sua popolarità è aumentata in modo significativo e la gente ne sta raccogliendo i frutti – un grande momento.
Ricordate quella volta che il vostro cugino pazzo vi ha sfidato a saltare in un lago ghiacciato all’inizio della primavera? Quella sensazione di bruciore sulla pelle, il tuo battito cardiaco sale alle stelle all’istante, il tuo respiro diventa udibile e l’adrenalina entra in gioco. Ora, siamo tutti d’accordo che le immersioni in acqua fredda non diventano mai più facili o meno piacevoli. Allora perché questo improvviso aumento di interesse?
Entrare: Wim Hof.
Nota del redattore: Questo articolo è un op-ed. Le opinioni espresse qui e nel video sono dell’autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Affermazioni, asserzioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall’autore.
Conosciuto anche come l’Uomo venuto dal ghiaccio, Hof è famoso per la sua folle capacità di resistere alle temperature fredde. Negli ultimi anni, ha cercato di educare gli altri sui benefici per la salute dell’immersione in acqua fredda e su come può trattare o aiutare ad alleviare i sintomi delle malattie croniche.
Ho studiato i metodi di Hof dalla fine del 2017, ho deciso di buttarmi (gioco di parole) e provare le sue progressioni di immersione in acqua fredda su me stesso. Per i primi 5 giorni, ho lavorato fino a stare sotto una doccia fredda per 60 secondi. I 5 giorni successivi, ho progredito fino a rimanerci per 2 minuti. Non è stato che dopo 10 giorni che ho iniziato ad implementare i bagni di ghiaccio. Per le docce fredde, ho puntato a rimanere dentro per un minimo di 2 minuti, mentre per i bagni di ghiaccio, ho lavorato fino a rimanere dentro per 5 minuti.
Tra il giorno 10 e il giorno 30, ho scelto di alternare tra docce e bagni di ghiaccio per la mia immersione quotidiana in acqua fredda. Nei fine settimana, mi avventuravo e trovavo un lago o un fiume vicino in cui immergermi (che era di gran lunga il mio preferito). Arrivato al 30° giorno, la mia tolleranza era aumentata così tanto che ero in grado di rimanere dentro per circa 8 minuti. Certo, potrebbe non sembrare un tempo molto lungo, ma questo è il bello dell’esposizione all’acqua fredda – la maggior parte del guadagno si ottiene in pochissimo tempo.
Ecco 5 grandi cambiamenti che ho notato dopo 30 giorni di immersione in acqua fredda.
1. Umore e stato mentale.
La prima settimana è stata sicuramente la più dura. Non appena l’acqua mi ha colpito, mi sono subito teso e ho sentito il costante bisogno di riprendere fiato. Non è stato fino a circa 12 giorni che sono stato in grado di trovare il mio flusso e riconnettermi con il mio respiro. Più ero in grado di spostare la mia attenzione su inspirazioni ed espirazioni profonde, meno mi concentravo su come il resto del mio corpo si sentiva.
Praticando questo lavoro di respiro mentre ero immerso nel ghiaccio, non solo mi ha aiutato a superare il disagio del freddo, ma mi sono trovato più attento durante il giorno, meno ansioso ed ero molto meno incline ad agire le mie frustrazioni o a scattare sulle “piccole cose”. L’esposizione al freddo rilascia norepinefrina in parti del cervello coinvolte nella concentrazione, nell’attenzione e nelle emozioni. (1) Diminuisce anche la produzione di citochine infiammatorie (collegate all’ansia e alla depressione), il che supporta l’idea che l’esposizione al freddo ha enormi capacità di migliorare l’umore. (2)
2. Salute della pelle.
Come persona che ha combattuto con la psoriasi per 5 anni, posso testimoniare fermamente i benefici dell’immersione in acqua fredda sulla salute della pelle. Non mi opporrò mai all’uso del calore, ma so che ha sicuramente il suo posto. I vapori, le saune e i bagni caldi sono ottimi per farvi sudare e per rigenerare la vostra pelle. Tuttavia, l’aumento del flusso sanguigno può fare solo tanto bene prima che sia troppo.
Dopo 30 giorni di bagni di ghiaccio, la mia pelle si sentiva più liscia, bene, idratata e con poca o nessuna infiammazione visibile. Non ho notato nessun cambiamento particolare nella mia circolazione, ma gli studi hanno dimostrato che gli individui sperimentano enormi benefici nella circolazione cardiovascolare e generale del corpo una volta adottato questo metodo. (3)
3. PMS.
Signore – dimenticatevi di stringere un cuscino in posizione fetale sperando che i crampi vadano via. Il cambiamento più importante che ho notato nel mezzo del mio viaggio nel bagno di ghiaccio è stato il suo effetto sui miei sintomi premestruali. Niente crampi, niente voglie, niente acne ormonale e sicuramente meno sbalzi d’umore (la mia famiglia e gli amici possono garantire per me qui). Secondo questo studio, l’immersione in acqua fredda non solo aumenta il tasso metabolico del 350%, ma anche i livelli di norepinefrina e dopamina ricevono una spinta significativa durante l’esposizione diretta al freddo. (4)
Così, considerando i miei risultati dopo aver completato i 30 giorni, credo che i bagni di ghiaccio consistenti abbiano migliorato la capacità del mio corpo di bilanciare i miei ormoni durante questa fase del mio ciclo, aumentando i miei ormoni “felici” per mitigare eventuali sintomi premestruali negativi. Mentre ho ricevuto benefici eccezionali dall’esposizione all’acqua fredda, continuate a seguire tutti i protocolli di gestione della sindrome premestruale che avete precedentemente discusso con il vostro medico. Naturalmente, i corpi di ognuno sono diversi – tuttavia, credo che ogni donna dovrebbe provare l’immersione in acqua fredda come metodo alternativo (e molto conveniente!) di sollievo PMS.
4. Dormire.
Mi sono sempre vantata di essere una grande dormitrice. Dopo solo tre giorni, ho sentito un enorme cambiamento nella qualità del mio sonno, quanto velocemente mi addormentavo e quanto mi sentivo rinfrescata al risveglio. L’immersione in acqua fredda aumenta i nostri ormoni dello stress (cortisolo e norepinefrina) fino a 60 minuti dopo l’immersione. (5) Quando è regolato naturalmente, il cortisolo gioca un ruolo molto importante nel bilanciare alcuni dei sistemi quotidiani del nostro corpo. Per esempio, ci aiuta a svegliarci naturalmente al mattino, controlla la nostra pressione sanguigna e assiste nella formulazione della memoria. (6)
Quindi, dato il ruolo del cortisolo e della norepinefrina nella nostra salute cognitiva e nella vigilanza durante il giorno, ha senso che una regolare routine di bagni di ghiaccio aiuti a regolare questi ormoni per sostenere il nostro ritmo circadiano. Ho riservato le mie immersioni in acqua fredda per la mattina o le prime ore della mia giornata, che consiglio vivamente a chiunque voglia adottare questa pratica.
5. Recupero atletico.
Come sollevatore di pesi a livello agonistico, il mio allenamento richiede un bel tributo al mio corpo. Il beneficio iniziale che stavo cercando di ottenere da questi bagni di ghiaccio era principalmente per il recupero del sistema muscolare e nervoso. L’immersione in acqua fredda riduce l’infiammazione attraverso la vasocostrizione, abbassando la temperatura del tessuto danneggiato e localizzando il flusso di sangue. (7) L’uso della terapia del freddo può anche aiutare a prevenire lividi e gonfiori dovuti alle scorie e all’accumulo di liquidi che si possono verificare dopo un infortunio o un’intensa sessione di allenamento. (8) Circa 12 giorni nella mia routine del bagno di ghiaccio, il DOMS che avrei tipicamente sperimentato dopo un pesante squat o una sessione di trazioni era diminuito in modo significativo e mi sentivo molto meno stanco per tutto il giorno.
Quando ho iniziato questi 30 giorni, mi aspettavo soprattutto di notare un cambiamento nel mio recupero fisico (missione compiuta). Tuttavia, la sorpresa più grande è stato l’effetto dell’acqua fredda sul mio stato mentale, sulla sindrome premestruale e sulla regolazione dei miei ormoni per consentire un sonno migliore (da quello che ho sperimentato). Avendo sperimentato notevoli cambiamenti non solo nelle mie prestazioni in palestra, ma nella mia vita quotidiana, posso finalmente vedere il genio dietro la follia percepita di Wim Hof.
Faccio ancora un bagno di ghiaccio ogni giorno? Assolutamente no. Ma metto la manopola del ghiaccio per almeno 30 secondi alla fine di ogni doccia per darmi una spinta veloce e mantenere la mia tolleranza al freddo.
Svegliarsi, essere felici e sentirsi euforici – non è come ci si vorrebbe sentire ogni giorno?
Fate un giro e provate voi stessi qui.
1. Shevchuk NA, Doccia fredda adattata come potenziale trattamento per la depressione. Ipotesi Med. 2008;70(5):995-1001.
2. Jennifer C. Felger and Francis E. Lotrich, Inflammatory Cytokines in Depression: Meccanismi neurobiologici e implicazioni terapeutiche. Neuroscienze. 2013 Aug 29; 246: 199-229.
3. A Mooventhan e L Nivethitha, effetti basati su prove scientifiche di idroterapia su vari sistemi del corpo. N Am J Med Sci. 2014 maggio; 6(5): 199-209.
4. Srámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):436-42.
5. Bleakley CM, Davison GW Qual è il razionale biochimico e fisiologico per l’uso dell’immersione in acqua fredda nel recupero sportivo? Una revisione sistematica British Journal of Sports Medicine 2010;44:179-187.
6. Plasticità neurale e memoria: Dai geni all’imaging cerebrale. Capitolo 13, Bermúdez-Rattoni F, editore. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., e Morton J. (2011). Influenza di immersione in acqua fredda su arto e flusso sanguigno cutaneo a riposo. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effetto della terapia con idromassaggio sui segni e sintomi dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. J Athl Train 33: 222-228.