Nel 1991, i ricercatori del National Institute of Health and Nutrition di Tokyo hanno riportato sull’International Journal of Vitamin and Nutrition Research che le perdite di calcio erano maggiori sia negli uomini che nelle donne che ingerivano una dieta ricca di cibi salati (ricchi di sodio). Le caratteristiche chiave della dieta americana standard sono gli alimenti ad alto contenuto di sale, come gli snack preparati, i cibi in scatola e congelati, e le bevande analcoliche.
La vitamina D, che la nostra pelle produce con l’esposizione al sole, ci aiuta ad assorbire il calcio. Secondo uno studio britannico del 1995 riportato su The Lancet, una combinazione di vitamina D e calcio ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro al colon nelle famiglie con una predisposizione a questa malattia.
Sintomi di carenza di calcio
Nervosismo, dolori muscolari, crampi alle gambe, herpes labiale ricorrente e vesciche in bocca, ed eccessivo flusso mestruale sono sintomi comuni di carenza di calcio. Una serie di studi condotti da Susan Thys-Jacobs, ginecologa al St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center di New York, indica che ci può essere anche un legame tra la sindrome premestruale e la carenza di calcio. Carenze più estreme possono provocare carie, perdita di peso, crescita ridotta (nei bambini) e ossa fragili.
Supplementi
Il calcio è disponibile in compresse, capsule, masticabili aromatizzate e liquidi. Le forme più comuni sono aspartato di calcio, carbonato di calcio, citrato di calcio, gluconato di calcio e lattato di calcio. Per le persone in buona salute generale, una combinazione di carbonato di calcio e lattato di calcio è spesso raccomandata. Le persone anziane possono preferire il citrato di calcio per un facile assorbimento.
Gli integratori di calcio lavorano insieme al magnesio e alla vitamina D. Il calcio assunto da solo può provocare una carenza di magnesio, un fattore di osteoporosi. Il rapporto calcio-magnesio dovrebbe essere di circa 2:1.
Alcuni esperti di salute dicono che gli antiacidi comunemente promossi come integratori di calcio sono una cattiva scelta perché tendono a contenere alluminio, un minerale tossico che riduce anche l’assorbimento del calcio, secondo Robert Crayhon, M.S, C.N.
Fonti alimentari
Prodotti lattiero-caseari, latte di soia e/o succo d’arancia arricchito di calcio, semi di sesamo (specialmente sotto forma di tahini), soia, tofu, verdure a foglia verde, noci, semi di girasole, e brodo di zuppa fatto con ossa. Anche le sardine in scatola, il salmone con le ossa, le vongole, le ostriche e i gamberi sono buone fonti.
Assunzione giornaliera per una salute ottimale
La dose dietetica raccomandata (RDA) è di 1200 mg per le donne e 800 mg per gli uomini.
Fosforo: Il compagno del calcio
Il fosforo si trova in ogni cellula e fluido del corpo. La contrazione muscolare, gli impulsi nervosi, l’assorbimento delle proteine e la secrezione ormonale verrebbero meno senza un adeguato livello di fosforo. Tuttavia, le carenze sono estremamente rare; il fosforo è così diffuso nella dieta americana che per produrre una carenza è necessaria la quasi inedia o un disordine metabolico.
Idealmente, sia il calcio che il fosforo dovrebbero essere consumati in quantità più o meno uguali. Un rapporto anormale – di solito creato dal consumo di alimenti trasformati e di bevande gassate – interrompe l’assorbimento di entrambi i minerali, causando eventualmente una carenza di calcio. La vitamina D migliora l’ottimizzazione del calcio e del fosforo, e le vitamine del gruppo B dipendono dal fosforo per un assorbimento completo. Una ricerca preliminare pubblicata a metà degli anni ’80 indica che le bevande analcoliche possono influenzare l’assorbimento del fosforo. Per gli adulti più anziani, i reni che invecchiano possono essere incapaci di espellere l’accumulo di fosforo, rovesciando l’equilibrio calcio-fosforo. Alcuni nutrizionisti raccomandano di abbassare l’assunzione di fosforo dopo i quarant’anni per mantenere ossa e denti forti, migliorare il metabolismo di carboidrati e grassi e stimolare la rigenerazione cellulare.
Sintomi di carenza
La carenza è rara, ma le persone a rischio includono i neonati prematuri, i vegani, gli alcolisti e gli anziani che consumano diete povere di nutrienti. Anche le persone che ingeriscono quotidianamente antiacidi contenenti alluminio sono a rischio. I sintomi includono infezioni gengivali e sanguinamento, ossa, muscoli e denti deboli, rachitismo, artrite e perdita di appetito.
Supplementi
Il fosforo è disponibile in compresse per il trattamento di alcuni malfunzionamenti renali, chetoacidosi diabetica, malattia di Crohn, celiachia e condizioni di malassorbimento gastrointestinale correlate. Consultare il proprio medico prima di auto-trattare una di queste condizioni.
Fonti alimentari
Prodotti lattiero-caseari, cibi lavorati, germe di grano crudo, semi, carne, uova, pollame, pesce e cereali integrali.
Potassio: Per i reni e la chiarezza di pensiero
Il terzo minerale più abbondante nel corpo dopo il calcio e il fosforo è il potassio. Il potassio è presente nei fluidi all’interno delle cellule in un rapporto di 1:1 con il sodio. Senza l’equilibrio sodio-potassio nel corpo, i reni non possono funzionare correttamente per mantenere il pH o eliminare i prodotti di scarto. La combinazione sodio-potassio è responsabile della secrezione di insulina e della regolare trasmissione degli impulsi nervosi in modo che i muscoli possano contrarsi su indicazione.
Le persone più a rischio di carenza sono quelle che usano diete che impoveriscono il potassio o che hanno diete povere. Ma bassi livelli di potassio si stanno mostrando in alcuni individui con pressione sanguigna alta a causa dell’assunzione di sale pesante. Gli atleti sono anche inclini alla perdita di potassio dopo un esercizio intenso nei mesi estivi.
Sintomi di carenza
Battito cardiaco irregolare, perdita di appetito, crampi muscolari e affaticamento. Alcune persone riferiscono sensazioni di apprensione.
Supplementi
Gli integratori di potassio sono disponibili in forma di compresse e liquidi. È meglio prenderli su raccomandazione di un medico, specialmente per le persone che usano diuretici prescritti per la pressione alta.
Fonti alimentari
Banane, arance, limoni, lime, succo di prugna, avocado, melone, anguria, uva passa, datteri, verdure a foglia verde al vapore, zucca invernale, patate al vapore, pomodori e ananas, per nominarne solo alcuni.
Quando l’equilibrio minerale è spento, l’integrazione o i cambiamenti nella dieta possono aiutare a ripristinare la salute.
Presa giornaliera per una salute ottimale
Il valore giornaliero raccomandato per gli adulti è 3.500 mg.
Sodio: Regolatore di fluidi malfamato
Nonostante la sua reputazione contaminata, il sale aveva lo stesso valore dell’oro nei tempi antichi. I soldati romani lo ricevevano come parte della loro paga, da cui la parola sal (sal è latino per sale). La maggior parte degli agricoltori di tutto il mondo non sarebbe mai senza una lastra di sale da far leccare ai propri animali. Gli animali equatoriali percorrono centinaia di chilometri alla ricerca di acqua e sale.
Il sodio è presente nei fluidi che avvolgono le cellule. Combinato con quantità uguali di potassio, il cloruro di sodio (sale comune) è ciò di cui il corpo ha bisogno per mantenere l’equilibrio del pH. L’equilibrio sodio-potassio permette anche il movimento dei fluidi intracellulari in modo che l’ossigeno e i nutrienti digeriti possano passare dentro e fuori le cellule. Senza questo binomio, la trasmissione degli impulsi nervosi sarebbe interrotta. Una parte del cloruro che di solito è legato al sodio è usato nel corpo per formare acido cloridrico nello stomaco.
Le persone più a rischio di carenza di sodio sono quelle che limitano severamente il sodio per abbassare la pressione sanguigna. Nelle persone suscettibili, troppo sodio può causare pressione alta e aumentare la perdita di calcio attraverso la minzione.
Sintomi di carenza
Il sintomo principale sono i crampi muscolari, ma altri possono includere affaticamento, gas intestinali e sudorazione eccessiva.
Supplementi
Gli integratori non sono necessari per la maggior parte delle persone – le alternative al comune sale da tavola includono il sale marino e il salgemma ricco di minerali, entrambi disponibili nei negozi di alimenti naturali e in alcuni supermercati.
Fonti alimentari
Kelp, barbabietole e bietole, sedano, dente di leone, cavolo, spinaci, bietole, crescione e carne di manzo.
Presa giornaliera per una salute ottimale
Non meno di 500 mg, salvo diversa indicazione del medico. Il valore giornaliero raccomandato per il sodio è di 2.400 mg (un cucchiaino da tè equivale a circa 2.000 mg).
Magnesio: Un amico dei muscoli
Prima delle compresse e delle formulazioni in belle confezioni, la gente cercava i poteri curativi delle sorgenti minerali o aggiungeva i sali di Epsom al bagno per ottenere più di questo minerale, che può essere assorbito attraverso la pelle. Il magnesio – combinato con il sodio, il potassio e il calcio – determina la qualità del tono muscolare dei vasi sanguigni, che a sua volta influisce sulla pressione sanguigna.
Il magnesio e il calcio hanno anche un ruolo nel rilassamento e nella contrazione dei muscoli. I muscoli si contraggono quando il calcio entra nelle cellule; quando esce, il magnesio prende il suo posto e i muscoli si rilassano. Il processo è simile a un respiro inspirato e delicatamente rilasciato.
Le persone con malattie cardiovascolari possono beneficiare dell’integrazione di magnesio, che ha dimostrato di migliorare i valori della pressione sanguigna in alcuni studi. Altri risultati, riportati in uno studio del 1984 pubblicato su Magnesium, hanno dimostrato che gli spasmi dei vasi sanguigni che servono il cuore si verificano tra gli individui con angina che tendono ad avere bassi livelli di magnesio. Uno studio del 1992 su Diabetologia ha scoperto che i diabetici di tipo II, che hanno una scarsa risposta all’insulina, hanno anche livelli significativamente più bassi di magnesio.
Le letture del sangue possono non fornire una vera indicazione dei livelli di magnesio; una carenza di magnesio può essere presente a livello cellulare, anche se le letture del sangue mostrano livelli adeguati o elevati.
Sintomi di carenza
Fatica, muscoli deboli, scarsa funzionalità cardiaca. I casi più estremi possono portare a convulsioni e attacchi, attacchi di cuore e battito cardiaco irregolare con nervosismo.
Supplementi
Disponibili come compresse, capsule e in forma liquida combinata con il calcio. Le forme più comuni sono ossido di magnesio o carbonato di magnesio, citrato di magnesio, malato di magnesio e aspartato di magnesio. Il magnesio dovrebbe essere assunto con il calcio – il rapporto generalmente accettato è 1:2. Alcuni ricercatori raccomandano un rapporto di 1:1, ma sono necessari più studi in questo momento.
Fonti alimentari
Fagioli di soia, farina di soia, mandorle, anacardi, nocciole, noci, noci brasiliane, frutti di mare, melassa blackstrap, semi, germe di grano, fichi, limoni, pompelmo, mais giallo e verdure verdi.
La dose giornaliera per una salute ottimale
La RDA è 280 mg per le donne e 350 mg per gli uomini.
La luteina negli spinaci può aiutare a proteggere la vista negli anziani
I carotenoidi, in particolare la luteina e il suo isomero zeaxantina, sono fondamentali per ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età, la principale causa di cecità nelle persone oltre i sessantacinque anni, secondo un articolo pubblicato nel numero di agosto 1998 di Review of Ophthalmology.
“La saggezza convenzionale tra la popolazione statunitense in generale è stata che mangiare carote protegge la vista. Tuttavia, il cibo migliore potrebbe benissimo essere gli spinaci”, dice Steven G. Pratt, M.D., un oftalmologo dello Scripps Memorial Hospital di La Jolla, California, in un comunicato stampa.
Secondo Pratt, prove convincenti suggeriscono che la luteina e la zeaxantina presenti in abbondanza negli spinaci possono ridurre significativamente il rischio di sviluppare la degenerazione maculare legata all’età.
Ricercatori dell’USDA Research Center della Tufts University di Boston hanno dimostrato per la prima volta nel 1995 che la luteina e la zeaxantina si trovano nel cristallino dell’occhio umano. Il loro studio, pubblicato su Vision Science, ha confermato che nell’occhio non sono presenti altri carotenoidi, tra cui il beta-carotene, il licopene e altri carotenoidi.
In un altro studio, il ricercatore Johanna M. Seddon, M.D., e i suoi colleghi della Harvard University hanno scoperto che 6 mg di luteina al giorno hanno portato a un rischio inferiore del 43% di degenerazione maculare rispetto a un gruppo di controllo di persone che non hanno assunto questo livello di luteina. Lo studio di Seddon, pubblicato sul Journal of the American Medical Association nel 1994, ha esaminato alimenti come il cavolo e le cime di collard e ha scoperto che le persone che mangiano grandi quantità di queste verdure hanno meno probabilità di sviluppare la degenerazione maculare legata all’età.
Le cime di senape e le cime di rapa sono anche alte in luteina e zeaxantina. La luteina si trova nelle calendule ed è la sostanza che rende giallo il mais. Sono ampiamente disponibili integratori di luteina facilmente assorbibile e purificata in forma cristallina dalle calendule.
In una teiera riscaldata o in un misurino di vetro, versare l’acqua bollente sulle spezie, il tè e l’alloro; lasciare in infusione, coperto, per 5-10 minuti. Filtrare il tè in un barattolo da frullatore; sciacquare le fette di zenzero e rimetterle nel tè con le mandorle e lo zucchero opzionale. Lavorare fino ad ottenere un composto omogeneo. Mescolare in tofu rapidamente. Bevi a temperatura ambiente o lavora quattro o cinque cubetti di ghiaccio e servi freddo come il ghiaccio.
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