Avrete probabilmente lavorato molto per rafforzare la parte superiore del corpo per rendere il sollevamento, spingere e tirare carichi pesanti un gioco da ragazzi. Ma che dire della tua forza di presa? È probabile che, a meno che non stiate facendo allenamenti per l’avambraccio, sia relativamente debole.
Perché la forza dell’avambraccio è importante
“I flessori dell’avambraccio – i flessori del polso, in realtà – sono gli stessi muscoli che ci aiutano ad afferrare tutto, da un bilanciere alla maniglia di una porta”, spiega Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.S.M., trainer con sede nel New Jersey e direttore nazionale dei servizi di benessere presso Castle Connolly Private Health Partners.
“Dalle borse per il lavoro, ai bambini, alle valigie, ai mobili, tutti dobbiamo portare cose. Avere la forza dell’avambraccio, e quindi la forza della presa, significa avere la capacità di prendere cose pesanti e spostarle”, dice il trainer di San Diego Pete McCall, C.S.C.S., fondatore del podcast All About Fitness.
Costruire avambracci forti è particolarmente importante per i sollevatori di pesi seri: “Più forte è la tua presa, più cose puoi sollevare in movimenti come le pressioni aeree, i deadlift, i kettlebell, i clean-and-jerks, i curl bicipiti e le bench press”, aggiunge McCall.
Ovviamente, non si tratta solo di sollevare carichi più pesanti – lavorare sulla forza della presa (in particolare gli esercizi per gli avambracci) può anche aumentare le dimensioni dei tuoi avambracci, in stile Popeye, aggiunge Cody Braun, specialista di fitness di Openfit.
Cosa fanno i muscoli dell’avambraccio
Gli avambracci sono costituiti da una serie di piccoli muscoli che si muovono in quattro modi principali, spiega Pire: flessione del polso (piegare il palmo verso l’interno), estensione del polso (sollevare il dorso della mano), pronazione dell’avambraccio (ruotare il palmo verso il basso) e supinazione dell’avambraccio (ruotare il palmo verso l’alto). Lavorare tutte le gamme di movimento aiuterà a bilanciare meglio lo sviluppo dell’avambraccio, e quindi aiuterà con tutto, dall’apertura dei barattoli allo swing di una mazza da golf, aggiunge.
Tenete a mente, però, che probabilmente state costruendo i vostri avambracci un po’ senza nemmeno rendervene conto. “Qualsiasi esercizio che implichi la presa e, più specificamente, la trazione, richiede un grande sforzo da parte dei flessori delle dita e dei polsi”, aggiunge Pire.
6 dei migliori esercizi da aggiungere ai tuoi allenamenti per l’avambraccio
Abbiamo raccolto alcuni degli esercizi più efficaci per migliorare la forza della presa e aiutare a sviluppare avambracci più grandi. Braun suggerisce di inserirne alcuni alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo come burnout per la forza della presa. In questo modo è possibile massimizzare il potenziale di sollevamento durante gli esercizi che costruiscono anche la forza della presa, spiega.
Flessione del polso con manubrio
Benefici: Non lasciatevi ingannare da quanto sembri facile questa mossa – questo semplice movimento aiuta a colpire e rafforzare i flessori del polso, che sono cruciali nella costruzione della forza della presa.
- Siedi sul bordo di una panca o di una sedia tenendo un manubrio nella mano destra, e metti l’avambraccio destro sulla coscia destra, con il retro del polso destro sopra la rotula destra.
- Muovendo solo la mano, abbassare lentamente il manubrio il più possibile, mantenendo una presa stretta durante tutto il movimento.
- Senza sollevare il braccio dalla coscia, arricciare il manubrio verso il bicipite, e abbassare lentamente il manubrio di nuovo al centro.
- Ripetere fino alla fatica, poi cambiare lato, eseguendo ripetizioni uguali su ogni lato.
L’estensione del polso con manubrio
Benefici: L’inverso del movimento di flessione del polso, questo esercizio di estensione aiuta ad aggiungere dimensione e forza ai muscoli estensori del polso.
- Siediti sul bordo di una panchina o sedia tenendo un manubrio nella mano destra, e posiziona l’avambraccio destro sulla coscia destra, il palmo verso il basso, con il polso destro sopra la rotula destra.
- Senza sollevare il braccio dalla coscia, arricciate il manubrio il più possibile verso il bicipite, mantenendo una presa stretta durante tutto il movimento.
- Riabbassate lentamente il manubrio al centro.
- Ripetete fino alla fatica, e poi cambiate lato, eseguendo ripetizioni uguali su ciascuno.
Curl inverso
Benefici: Qui, lavorerete due muscoli cruciali dell’avambraccio, il brachioradiale e il pronatore teres, così come il brachiale, un muscolo assistente che aiuterà a costruire la flessione del gomito.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche tenendo un manubrio in ogni mano, le braccia ai vostri lati, i palmi rivolti dietro di voi.
- Mantenendo i gomiti piegati, lentamente arricciate i pesi leggermente sopra i 90 gradi.
- Invertite il movimento per tornare alla posizione di partenza, e ripetete.
Passeggiate
Benefici: Questa mossa costruisce i flessori del polso e delle dita, oltre a coinvolgere quasi tutti gli altri muscoli del corpo. La parte migliore? È una mossa super funzionale, e sicuramente vi darà un nuovo apprezzamento per quanta spesa potete davvero portare in una volta sola.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un paio di manubri pesanti ai vostri lati, con i palmi rivolti verso l’interno.
- Mantenendo il vostro core rinforzato e la vostra spina dorsale dritta, camminate in linea retta con le spalle impegnate per la distanza o i passi.
- Resta. Ripetere.
Pull-up bar hang
Benefici: Questo esercizio di peso corporeo aiuta a costruire non solo i polsi e i flessori delle dita, ma è un ottimo inizio per affrontare le trazioni scapolari e altre varianti di pull-up.
- Afferra una barra per pull-up con una presa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Si appende alla lunghezza del braccio per 30 secondi con le braccia dritte e le caviglie incrociate dietro di te.
- Riposa. Ripetere.
Towel pull-up hang
Benefici: Simile al pull-up bar hang, penzolare con un asciugamano fa lavorare anche gli adduttori del polso, costringendo un diverso – e, probabilmente più difficile – angolo di presa e intensità.
- Avvolgi due piccoli asciugamani da allenamento, alla larghezza delle spalle, sopra una barra pull-up.
- Raggiungere e afferrare un asciugamano in ogni mano con una presa stretta.
- Esercitare il vostro core e sollevare i piedi da terra, appesi con le caviglie incrociate dietro di voi per il più a lungo possibile.
- Riposare e ripetere.
