I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.
I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.
The first thing I target?
The phone.
People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.
You need to change your habit, seriously.
Qui, sulla base dei risultati di uno studio dei ricercatori di Harvard, ci sono 6 motivi per cui devi smettere di usare il tuo telefono (e qualsiasi altro schermo) nell’ora o due prima di dormire:
1) Ti ci vorrà più tempo per addormentarti
I partecipanti allo studio che stavano usando un E-reader prima di dormire (uno schermo che emette luce blu simile a un tablet o smartphone) hanno impiegato in media 10 minuti in più per addormentarsi rispetto a quelli che stavano leggendo un normale libro stampato. Provate a leggere un vero libro la sera invece di fare qualsiasi cosa sul vostro telefono o guardare la TV o Netflix, e vedrete quanto vi sentirete più sonnolenti e quanto più velocemente vi addormenterete.
2) Incasinerà e ritarderà il vostro ritmo circadiano
Sembra quasi ogni settimana che riceviamo più dati che illustrano l’importanza fondamentale di un ritmo circadiano sano e ben sincronizzato. Così tante (quasi tutte?) le funzioni del tuo corpo dipendono da questo. Il tuo metabolismo, il tuo umore, il tuo appetito per cibi dolci o drogati (e a sua volta il tuo peso), il tuo rischio di sviluppare il diabete e forse anche il cancro, la lista continua. La luce artificiale di notte, specialmente quella blu dei telefoni e degli schermi, confonde il tuo cervello e incasina questo orologio.
3) Sopprime la secrezione di melatonina quando ne hai più bisogno
L’ormone melatonina gioca un ruolo chiave nel mantenere un corretto ritmo circadiano e nel promuovere un sonno profondo e ristoratore. Può anche avere un ruolo nel proteggere la salute del tuo cervello quando invecchi. Anche bassi livelli di luce, come una fioca lampada da comodino, possono diminuire la produzione di melatonina (per questo motivo, non si dovrebbe mai dormire con una “luce notturna” accesa e usare buone tende oscuranti). La luce emessa dagli schermi dei telefoni, brillando direttamente negli occhi, sopprime la produzione di questo ormone cruciale la sera. Se devi guardare uno schermo, abbassalo molto e usa qualsiasi programma disponibile (come “night shift” su un iPhone) che diminuirà la componente di luce blu.
4) Diminuirà il tuo sonno REM
Il sonno REM è una fase del sonno che è critica per il ripristino della mente e del corpo. Il sonno REM solidifica i ricordi ed è legato alle tue capacità creative e di risoluzione dei problemi. Se non ne hai abbastanza, puoi sentirti intontito e avere difficoltà di concentrazione il giorno dopo.
LE BASI
- Perché è importante dormire?
- Trova un terapista del sonno vicino a me
5) Ti renderà più attento quando vorrai rilassarti
Stare a letto a leggere il tuo telefono è rilassante, giusto? Sbagliatissimo. La ricerca mostra che in realtà ti sveglia, facendoti sentire più sveglio, meno assonnato, e più propenso a ritardare anche solo il tentativo di andare a dormire. Hai presente quella deliziosa sensazione che provi quando stai leggendo un libro a letto, e i tuoi occhi iniziano ad abbassarsi, e poi ti avvicini e spegni la luce per andare a dormire? Guardare uno schermo di notte provoca il contrario. Sarete più svegli, rimarrete svegli più tardi, e vi prenderete a calci per averlo fatto la mattina dopo quando vi sveglierete esausti.
6) Vi sentirete più stanchi e meno attenti quando vi sveglierete
Secondo lo studio di Harvard, leggere uno schermo prima di dormire vi farà sentire più assonnati e intontiti quando vi sveglierete al mattino. Coloro che hanno letto da uno schermo prima di dormire hanno riferito di aver impiegato ore in più per “svegliarsi” completamente il giorno dopo, rispetto a coloro che invece hanno letto un libro stampato.
Spero che questo ti colpisca a casa. Guardare gli schermi di notte, specialmente poco prima di dormire, ti renderà più difficile addormentarti. Avrai meno voglia di andare a letto, anche se il tuo corpo ha un disperato bisogno di dormire. Il tuo orologio circadiano si incasinerà e influenzerà la tua salute in una moltitudine di modi negativi. Dormirai meno profondamente, ti sveglierai meno rinfrescato e potresti impiegare ore per svegliarti correttamente il giorno dopo (ben oltre la tua giornata lavorativa, whoops).
Sleep Essential Reads
So quanto sia difficile rompere questa abitudine. Di solito devo istruire i miei clienti sulle strategie per evitare il telefono e renderli responsabili dei loro impegni. Devi trovare altre routine per andare a letto che non coinvolgano gli schermi, che trovi piacevoli e rilassanti.
Per quanto mi riguarda, ho scoperto che impostare un allarme sul mio telefono è davvero utile. Di solito vado a letto tra le 22:30 e le 23:00, quindi ho impostato un promemoria che suona alle 21:00, dicendomi di mettere giù il telefono e ricordandomi che devo fermare tutti gli schermi a quel punto, per il resto della serata. Niente telefono, niente computer, niente tablet e niente TV. Solo libri veri, ascoltare musica, uscire con mio marito, qualsiasi cosa che non implichi uno schermo. In realtà ci sono un sacco di opzioni meravigliose!
L’ho implementato di recente perché ero ricaduta nell’abitudine del telefono di notte, e il mio sonno ne aveva davvero sofferto. Da quando sono tornato al regime rigoroso senza schermi dopo le 21, dormo veramente come un bambino. Difficilmente mi sveglio durante la notte, dormo 8 ore, e mi sveglio sentendomi rinfrescato e pronto a partire. La differenza è drammatica.
Vi invito a provare questa nuova abitudine, per almeno una settimana. Confido che l’impatto sulla vostra vita sarà così positivo che non vorrete mai più tornare a scorrere Facebook a letto. (E, naturalmente, se questo non fa il trucco e si continua a sperimentare gravi problemi di sonno, si prega di andare a vedere il vostro medico per escludere altre cause di scarsa qualità del sonno)