Alcuni giorni rimanere positivi e ottimisti può sembrare una battaglia in salita. Forse è stata una giornata stressante al lavoro, un litigio con un amico, o anche solo una giornata no – qualunque cosa sia, ci sono sicuramente cose che puoi fare per migliorare il tuo umore.
E non c’è da meravigliarsi se il cattivo umore può arrivare di soppiatto così spesso. Secondo lo psicologo Guy Winch, autore del libro Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, il cattivo umore può essere causato da qualsiasi cosa, dal senso di colpa per aver dimenticato il compleanno di qualcuno, ai compiti in sospeso sulla nostra lista di cose da fare, a non ottenere abbastanza like su una condivisione personale o importante su Facebook. Fondamentalmente, gli esseri umani sono creature sensibili, e non è anormale o addirittura insolito che piccole cose ci mettano di cattivo umore.
Che c’è di più, secondo uno studio psicologico presentato su ABC News, mentre una parte della nostra felicità individuale è predeterminata dalla genetica e dalle circostanze, la ricerca mostra che fino al 40% può essere controllata attraverso i nostri pensieri e azioni quotidiane.
Questo significa che ci sono sicuramente una serie di cose proattive che possiamo fare quando cominciamo a sentirci giù. Se stai cercando dei modi per cambiare il tuo cattivo umore, ecco sette modi per migliorare il tuo umore in meno di dieci minuti.
Ascolta musica positiva
Secondo uno studio del 2013 pubblicato dall’Università del Missouri, ascoltare musica positiva può effettivamente migliorare il tuo umore. L’autore dello studio, Yuna Ferguson, ha notato che è importante non pensare troppo, “Sono già felice?” durante l’ascolto, e invece semplicemente concedersi di godere l’esperienza. Quindi non abbiate paura di alzare il volume della musica quando vi sentite giù.
Fatevi una bella risata
Secondo un articolo su Prevention, uno studio condotto dalla Stanford University ha dimostrato che la risata aumenta la dopamina nel nostro cervello, che è una sostanza chimica che eleva l’umore. E secondo la Mayo Clinic, la risata aumenta anche l’ossigeno al nostro corpo e raffredda il nostro sistema di risposta allo stress, provocando una sensazione positiva e rilassata. Quindi, la prossima volta che siete di cattivo umore, provate a vedere Amy Schumer o un corto digitale di SNL su YouTube: probabilmente vi sentirete molto meglio!
Katri Niemi via flickr
Daniel Kripke, M.D. dell’Università della California ha detto che “gli studi dimostrano che le persone che hanno più esposizione alla luce durante il giorno hanno meno problemi di sonno e meno depressione, e le prove suggeriscono che la luce può mantenere vigili e produttivi”. Inoltre, la salute mentale e l’esperto di esercizio Jack Raglin, Ph.D., dice che, “Gli studi hanno dimostrato che anche l’esercizio leggero, circa il 40 per cento della tua frequenza cardiaca massima, può sollevare il tuo umore,” e raccomanda di fare attività che corrispondono al tuo umore invece di cercare di costringerti a fare qualcosa che non ti senti – come lavorare nel tuo giardino invece di andare a una rumorosa lezione di Zumba.
Declutter
Autore di The Highly Sensitive Person, Elaine Aron, Ph.D, ha detto che “il disordine è un promemoria delle cose che dovrebbero essere fatte, ma non lo sono”, e può contribuire ad alimentare sentimenti di fallimento, e ha menzionato che non è necessario passare un’intera giornata a riorganizzare per sentirsi meglio, come “solo l’illusione di ordine è sufficiente per alleviare la mente”. Aron ha raccomandato semplicemente di mettere le cose in pile e mucchi più ordinati per una spinta istantanea dell’umore.
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Tiffany Field, capo ricercatore del Touch Institute dell’Università di Miami, ha detto in un articolo su Psychology Today che, “quando si stimolano i recettori di pressione nella pelle, si abbassano gli ormoni dello stress”, e anche che toccare gli altri stimola l’ossitocina, che ha anche effetti positivi sul nostro umore. Field raccomanda anche di strofinarsi la fronte, le mani e il collo, poiché è stato dimostrato che l’automassaggio diminuisce la frequenza cardiaca e riduce il cortisolo, l’ormone dello stress, nei nostri sistemi.
Pensa a ciò che è andato bene
In un altro articolo di Psychology Today, il medico ed esperto di benessere Susan Biali, M.D., ha detto di riflettere su tre cose che stanno andando bene o tre momenti positivi nella tua giornata, e anche di riprodurle nella tua mente. Secondo Biali, rivisitare mentalmente questi momenti aiuterà a riportare il buon umore e i sentimenti che hanno creato inizialmente.
Consentitevi di sfogarvi
Il collaboratore di Psychology Today e psicologo Leon F. Seltzer, Ph.D., ha detto che ci sono effettivamente alcuni vantaggi a sfogarsi su un problema con un amico, e aiutare il vostro umore è uno di questi. “In molte situazioni (anche se non tutte) è meglio scaricare le emozioni negative che tenerle imbottigliate dentro”, dice, e anche che “sfogarsi aiuta a ristabilire l’equilibrio”. Quindi, anche se non si vuole essere la persona a casa o al lavoro che si concentra sempre sul negativo, c’è sicuramente un tempo e un luogo – per non parlare di una ragione terapeutica – per sfogarsi quando necessario.
Non c’è motivo che un cattivo umore debba rovinare la tua giornata – o anche solo una parte della tua giornata. Spesso quando siamo giù per qualcosa al lavoro o per un piccolo conflitto interpersonale, una spinta veloce è sicuramente a portata di mano; hai solo bisogno di un desiderio consapevole di sentirti meglio e la volontà di fare qualche passo consapevole verso di esso.
E se ti accorgi che il tuo cattivo o basso umore dura più a lungo di quanto dovrebbe, o come se non riesci a scuoterlo, non aver paura di contattare un professionista. Puoi visitare Mentalhealth.gov o StrengthOfUs.org per informazioni su come ottenere aiuto nella tua zona.