Il giorno delle gambe è brutale come diventa. Se riesci a salire le scale dopo l’allenamento, probabilmente non lo stai facendo bene. Ma cosa succede se lo stai facendo bene e l’unica cosa che sembra crescere è, beh, il tuo sedere? Certo, i glutei spessi vengono con una parte inferiore del corpo ben sviluppata, ma a volte vuoi ridurre al minimo i tuoi glutei e massimizzare i tuoi quads.
Se vuoi costruire quads mostruosi, sei venuto nel posto giusto. Queste otto strategie ti aiuteranno a creare un allenamento per le gambe per sovradimensionare lo sviluppo dei quad. Comprendono modi specifici per far crescere i tuoi quad riducendo al minimo l’enfasi posta sui posteriori, anche se non possiamo arrivare a ricablare il tuo DNA.
Una strategia ovvia è quella di aggiungere esercizi specifici per i quad, ma anche le variazioni di esercizi comuni in termini di posizionamento dei piedi e profondità dello squat possono giocare un ruolo nel reclutamento muscolare. Vi daremo anche alcune tecniche di aumento dell’intensità per aiutare a spingere il vostro allenamento delle gambe nella nuova zona di crescita.
Iniziamo con gli squat
La maggior parte degli allenamenti per le gambe inizia con gli squat a peso libero e giustamente, dato che lo squat è il miglior costruttore di cosce conosciuto dall’uomo. Nonostante il fatto che non puoi isolare specificamente i quadricipiti con uno squat, il movimento è essenziale se vuoi costruire grandi gambe, e ci sono modi per aumentare il coinvolgimento dei quadricipiti.
Anche se non è sempre una buona idea fare squat su una pedana, perché sposta il tuo centro di gravità leggermente in avanti, il che significa che i quadricipiti si assumono una parte maggiore del carico di lavoro. Invece di fare i capricci con la posizione dei piedi, una posizione alla larghezza delle spalle con i piedi girati leggermente verso l’esterno genererà la maggior potenza. Se ti piace sperimentare, puoi posizionare i piedi dentro o fuori solo pochi centimetri per alterare leggermente il modello di reclutamento muscolare.
Non aver paura di usare pesi impegnativi. La piramide del peso fino ad alcuni set a basso numero di giri (fino a 6) vi aiuterà ad aumentare la vostra forza. Su quei set pesanti, uno spotter è utile per aiutarti a spingere oltre i tuoi precedenti record personali con il tuo peso o le tue ripetizioni.
Componi i tuoi quadricipiti
Alcuni esercizi composti sono migliori di altri nel reclutare i quadricipiti, e l’hack squat a macchina è proprio un movimento del genere, specialmente se metti i piedi abbastanza bassi sulla piattaforma della macchina. Il posizionamento basso dei piedi mira ai quadricipiti in misura maggiore rispetto al posizionamento alto dei piedi, aumentando il grado di flessione/estensione del ginocchio.
Il posizionamento più alto dei piedi riduce la flessione/estensione del ginocchio, e quindi toglie un po’ di stress muscolare ai quadricipiti, quindi mettete i piedi bassi e assicuratevi di tenere i talloni bassi durante gli hack squat. Tuttavia, se avete qualche tipo di dolore al ginocchio, potreste voler evitare questa tecnica a causa del maggiore stress sul ginocchio e sui tessuti connettivi.
Se avete fatto il vostro primo esercizio per serie di 6-8, fate delle serie di 8-10 ripetizioni sull’hack squat. Le molteplici intensità relative sono ottime per aumentare lo sviluppo muscolare generale.
Quando combinati con ripetizioni a tutto campo, gli squat parziali possono effettivamente essere una componente solida della tua strategia di costruzione del quad.
Partial Reps, Full Gains
Hai mai visto un ragazzo caricare un peso pesante su uno squat o hack squat e scendere solo pochi centimetri? Quel ragazzo sta facendo ripetizioni parziali, e probabilmente le sta facendo solo per impressionare se stesso. Tuttavia, se combinati con le ripetizioni complete, gli squat parziali possono effettivamente essere una componente solida della tua strategia di costruzione del quad.
Tieni presente che gli squat parziali sono controproducenti se stai cercando di costruire i tuoi glutei e i tuoi tendini, perché questi gruppi muscolari lavorano più duramente quanto più in profondità vai. Di conseguenza, se non porti le cosce a un punto in cui sono parallele al pavimento, i muscoli posteriori non si attivano. Gli squat poco profondi hanno come obiettivo principale i quadricipiti, che sono più attivi nella metà superiore del movimento.
Ma facendo selettivamente squat parziali – o hack squat a macchina – con pesi pesanti, insieme a movimenti completi, si possono enfatizzare i quadricipiti e costruire dimensioni enormi. Con i parziali, si limita l’allenamento a un range di movimento in cui si è particolarmente forti – al di sopra del cosiddetto “sticking point” dello squat – in modo da poter sovraccaricare il peso. Accumula un peso che è circa il 30% in più di quello che puoi fare per l’intero range di movimento e fai questi esercizi parziali per serie di sole 6 ripetizioni.
Amo la Leg Press
Le Leg Press possono anche enfatizzare i quadricipiti, ma dovrai seguire lo stesso ragionamento sul tenere i piedi bassi sulla slitta. Certo, è più difficile che usare una posizione dei piedi più alta, ma se stai cercando di azzerare i quadricipiti, tienili bassi.
Puoi usare una posizione dei piedi più vicina per colpire i quadricipiti esterni in misura maggiore. Usa una posizione più ampia per lavorare l’interno coscia ed esaurire più a fondo tutte le aree dei tuoi quad.
Tieni i piedi bassi sulla slitta. È più difficile che usare una posizione più alta dei piedi, ma se stai cercando di azzerare i quadricipiti, tienili bassi.
Isolate To Annihilate
Esercizi a una sola articolazione come le estensioni delle gambe non dovrebbero mai essere confusi con i principali costruttori di massa per i quadricipiti, ma alla fine di un allenamento impegnativo per le cosce le estensioni possono isolare i quadricipiti per esaurire ogni ultima fibra muscolare. Poiché le estensioni sono movimenti a un solo snodo, non c’è alcun contributo aggiunto da parte dei tendini o dei glutei.
Utilizzare un range di ripetizioni leggermente più alto (10-12) di quello che faresti per i movimenti a più snodi. Come altri movimenti di isolamento per altre parti del corpo, questi sono meglio fatti alla fine del tuo allenamento per le gambe. Per aumentare l’intensità di questo esercizio finale, considera di combinarlo con una tecnica avanzata per assicurarti di aver esaurito ogni singola fibra muscolare (vedi punto 8).
Pre-Sfrutta i tuoi quadricipiti
È comune iniziare la giornata delle gambe con qualche serie di riscaldamento sull’estensione delle gambe, ma queste serie non sono mai fatte al cedimento muscolare. Ma cosa succederebbe se facessi alcune serie pesanti fino al cedimento muscolare?
Questo si chiama pre-esercizio, e comporta l’esecuzione di un movimento monoarticolare come l’estensione delle gambe prima degli squat e delle leg press multiarticolari. Invertire l’ordine significa che, mentre i tuoi quad sono abbastanza pompati prima ancora di tentare la tua prima serie di squat, i tuoi glutei e i tuoi tendini sono ancora piuttosto freschi perché non hanno ancora dovuto fare alcun lavoro.
In sostanza, questi altri due gruppi muscolari sono ora molto più forti – relativamente parlando – a questo punto rispetto ai tuoi quad perché hai isolato i quad subito dopo. Ciò significa che né i tuoi tendini né i tuoi glutei sono suscettibili di affaticarsi per primi durante un dato set – il che richiederebbe di terminare il tuo set – perché sono molto più freschi rispetto ai tuoi quad.
Leg Extension
Questo assicura che tu possa spingere i tuoi quad al loro limite fisico, piuttosto che essere limitato da un altro gruppo muscolare che potrebbe affaticarsi per primo. Quando si solleva il peso, è perché le fibre dei quad non possono più contrarsi, non perché i prosciutti o i glutei hanno raggiunto prima il cedimento muscolare. Invertendo l’ordine dei vostri esercizi monoarticolari e multiarticolari, vi assicurate quindi di portare le vostre fibre del quad al completo cedimento muscolare. Può anche far sentire più pesante lo squat con un peso leggero, il che è particolarmente utile per i bodybuilder con la schiena o le ginocchia doloranti.
Allena le gambe dopo un giorno di riposo
Questa strategia funziona per qualsiasi parte del corpo in ritardo perché di solito sei più energico e le tue riserve di glicogeno muscolare sono completamente rifornite dopo un giorno di riposo e una buona alimentazione. Avrai molta più energia per spingere i pesi pesanti quando esci da un giorno di riposo rispetto a quando sei stato in palestra per giorni consecutivi.
Vai oltre il fallimento
Allenarsi fino al fallimento è abbastanza difficile nel giorno delle gambe, quindi è fondamentale che tu porti i tuoi set più pesanti fino al punto in cui non puoi fare più ripetizioni con una buona forma. Per molte persone, questo è difficile da fare, quindi un buon compagno di allenamento è particolarmente utile.
Ancora, l’allenamento oltre il cedimento può pagare grandi dividendi di crescita. Mentre abbiamo visto come le ripetizioni parziali e il pre-scarico possono aiutare a far crescere i tuoi quadricipiti, ci sono altre tecniche che possono far crescere ancora di più. Eccone alcune:
- Ripetizioni forzate: Il tuo compagno di allenamento ti aiuta a sollevare il peso dopo aver raggiunto il cedimento muscolare in modo che tu possa fare qualche altra ripetizione con il suo aiuto.
- Set di drop: Una volta raggiunto il cedimento muscolare, ridurre immediatamente il peso di circa il 20-30 per cento e continuare a ripetere fino al cedimento. Questo è particolarmente efficace con i movimenti a macchina come le estensioni delle gambe alla fine dell’allenamento.
- Superset: Fai due esercizi back-to-back senza riposo tra i movimenti. Riposare solo dopo aver completato entrambi gli esercizi.