Alimenti che guariscono le fratture

Quali alimenti guariscono più velocemente le ossa rotte? Mi sono fratturato un osso del piede durante una lezione di tennis di gruppo un paio di settimane fa, e sono disposto a fare qualsiasi cosa per accelerare il processo di guarigione! La nutrizione gioca un ruolo importante nella guarigione delle fratture, e ho dato un’occhiata più approfondita alla ricerca per scoprire quali alimenti curativi delle fratture sono essenziali da includere per guarire rapidamente le ossa rotte.

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Il processo di guarigione delle fratture

La guarigione delle fratture avviene in tre fasi: infiammazione, riparazione e rimodellamento.

Fase 1: Infiammazione

Immediatamente dopo la frattura dell’osso, il flusso di sangue aumenta nella zona per portare le citochine, che sono cellule di segnalazione rilasciate dal sistema immunitario. Le citochine segnalano alle cellule riparatrici di precipitarsi nell’osso rotto. Queste cellule riparatrici si mettono subito al lavoro producendo proteine che costruiranno nuovo tessuto osseo e cartilagine.

Stadio 2: Riparazione

La fase riparativa inizia circa due settimane dopo la frattura. Durante questa fase, le proteine prodotte dalle cellule riparatrici iniziano a condensarsi in un callo morbido. Il callo morbido è un nuovo osso morbido che continuerà a condensarsi e a indurirsi per circa 6-12 settimane.

Fase 3: Rimodellamento

Questa fase mi ricorda HGTV e la ristrutturazione di una casa. La fase finale della guarigione di una frattura è simile: il tuo corpo sta mettendo a posto le cose e facendo alcuni miglioramenti. Se solo potesse accadere in una mezz’ora di tempo! Nella fase di rimodellamento, il callo morbido matura e si rimodella in un osso forte e completamente guarito.

L’intero processo di guarigione delle fratture richiede molta energia, flusso sanguigno e sintesi proteica, quindi la nutrizione è un fattore importante per una rapida guarigione delle fratture!

Nutrizione per la guarigione delle fratture

Quando ti fratturi un osso, potresti pensare che l’unica cosa che puoi fare per guarire è riposare e aspettare – ma non è necessariamente così. Il processo di guarigione delle fratture porta con sé un aumento delle esigenze nutrizionali, e dare al tuo corpo una nutrizione adeguata per la guarigione delle fratture può favorire un recupero veloce. Ecco come puoi soddisfare le tue esigenze nutrizionali per la guarigione delle fratture ossee:

Mangia abbastanza calorie

Ora non è il momento di fare una dieta. Qualsiasi lesione importante aumenta il tuo fabbisogno energetico (ovvero il fabbisogno di calorie) perché l’energia viene inviata all’osso rotto per la guarigione. Probabilmente non sarai più in grado di allenarti come prima, a seconda di dove si trova la frattura, ma non lasciarti tentare dalla tentazione di non mangiare. alorie Quante calorie dovresti mangiare per aiutare l’osso rotto a guarire? Il fabbisogno calorico varia molto da persona a persona, quindi è sempre un’ottima idea parlare con un dietologo delle tue esigenze specifiche. Una buona regola è quella di mangiare 25-30 calorie per chilogrammo di peso corporeo mentre stai guarendo. Per ottenere il tuo peso in chilogrammi, prendi il tuo peso in libbre e dividilo per 2,2. (Esempio: se pesi 150 libbre, avrai bisogno di circa 1.700-2.050 calorie).

Mangia più proteine

Circa la metà della struttura delle tue ossa è fatta di proteine. Quando hai una frattura, la risposta infiammatoria risultante raccoglie blocchi di proteine per creare nuovo tessuto osseo. Ecco perché assumere abbastanza proteine è essenziale per la guarigione delle fratture. È stato dimostrato che la carenza di proteine rallenta la guarigione delle fratture, mentre assumere abbastanza proteine migliora significativamente la formazione e la guarigione delle ossa dopo una frattura.

Mangiare 1-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è raccomandato per una salute ottimale delle ossa. Per esempio, se pesate 150 libbre, avrete bisogno di circa 68-100 grammi di proteine al giorno.

(Thai Coconut Red Curry Chicken Thighs with Bok Choy)

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Calcio

Il calcio è probabilmente il primo nutriente a cui si pensa quando si tratta di costruire ossa forti – e per una buona ragione! Il calcio è un componente essenziale delle ossa e alti livelli di calcio sono collegati ad un’alta densità minerale ossea (che riduce il rischio di fratture). Avere abbastanza calcio disponibile nel sangue è importante durante la fase riparativa della guarigione delle fratture. Il motivo? Questo è quando il nuovo tessuto osseo viene tessuto insieme – e avere più calcio incluso in quella struttura significa un osso più forte e guarito.

Il National Osteoporosis Guideline Group raccomanda che gli adulti assumano tra 700 e 1.200 mg di calcio ogni giorno per avere ossa forti. Diversi studi hanno scoperto che la fascia alta di questa raccomandazione (da 1.000 a 1.200 mg di calcio) è benefica per la prevenzione e la guarigione delle fratture, quindi suggerirei di puntare ad almeno 1.000 mg di calcio al giorno per la guarigione delle fratture.

Cibi curativi delle fratture: Gli alimenti ad alto contenuto di calcio includono latticini come latte, yogurt e formaggio, verdure verdi come cavolo, spinaci e broccoli, e prodotti arricchiti di calcio come alternative al latte (si pensi al latte di mandorla, al latte di soia e alla bevanda di cocco) e succo d’arancia.

Vitamina D

La vitamina D regola l’assorbimento del calcio da parte del tuo corpo, quindi ottenere abbastanza vitamina D è essenziale per rendere il calcio disponibile per la guarigione delle fratture e la costruzione di nuove ossa. La ricerca sull’effetto dell’integrazione di vitamina D sulla guarigione delle fratture è minima ma promettente, e un adeguato consumo di vitamina D è necessario per migliorare la salute delle ossa e la prevenzione delle fratture.

La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 800 UI, mentre alcune ricerche mostrano che 1.000 UI al giorno sono utili per la prevenzione e la guarigione delle fratture. Il tuo corpo produce vitamina D naturalmente dall’esposizione alla luce del sole, ma se ti sei fratturato il piede come me, fare lunghe passeggiate al sole probabilmente non è un’opzione.

Cibi curativi per le fratture: La vitamina D può essere trovata in alcune fonti di cibo: tuorli d’uovo, pesce grasso come salmone, trota e sgombro, e latte fortificato, yogurt e succo d’arancia.

Può essere difficile ottenere abbastanza vitamina D dal solo cibo. Hai bisogno di un integratore di vitamina D?

Vitamina C

La vitamina C è necessaria per costruire il collagene, un componente primario delle ossa. Per questo motivo, ottenere abbastanza vitamina C mentre la tua frattura guarisce è essenziale per ricostruire ossa forti, e alte dosi di vitamina C hanno dimostrato di accelerare il processo di guarigione della frattura. La vitamina C supporta anche un sistema immunitario sano, che è responsabile dell’innesco della fase di infiammazione della guarigione delle fratture.

Cibi curativi delle fratture: Molti frutti e verdure sono buone fonti di vitamina C, in particolare agrumi, fragole, melone, kiwi, peperoni e broccoli.

Vitamina K

La vitamina K aiuta a legare il calcio alle ossa, quindi è importante per ricostruire le ossa sane dopo una frattura. Diversi studi hanno scoperto che alti livelli di vitamina K sono associati a un minor rischio di frattura e a una migliore resistenza delle ossa. L’apporto minimo raccomandato di vitamina K è di 120 mcg per gli uomini e 90 mcg per le donne, ma assumerne di più potrebbe essere utile per prevenire l’osteoporosi o accelerare la guarigione delle fratture ossee.

Cibi curativi delle fratture: Puoi trovare la vitamina K nelle verdure a foglia e nelle verdure verdi come il cavolo, i collard, gli spinaci e i broccoli.

(Cranberry Kale Salad with Goat Cheese and Walnuts)

Zinco

Lo zinco è necessario per la crescita ossea e il mantenimento di un osso sano perché stimola gli osteoblasti (cellule che formano le ossa) nelle fasi infiammatorie e riparative della guarigione delle fratture. La dose giornaliera raccomandata di zinco è di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne.

Cibi che guariscono le fratture: Le ostriche sono più ricche di zinco di qualsiasi altro cibo (solo 3 ostriche hanno ben 74 mg di zinco!), ma anche il manzo, i crostacei, il pollo, i fagioli, le noci e i cereali integrali sono ricchi di zinco.

Nutrienti antinfiammatori per la guarigione delle fratture

Quando si verifica una frattura ossea, i tessuti danneggiati rilasciano radicali liberi, che causano danni ossidativi e infiammazione. Mentre l’infiammazione è un passo necessario nella guarigione delle fratture, l’aumento della circolazione dei radicali liberi può sopraffare le difese antiossidanti naturali del tuo corpo. Ottenere più nutrienti antinfiammatori e antiossidanti può aumentare le difese del tuo corpo contro l’infiammazione e i danni ossidativi causati dalle fratture.

Gli acidi grassi Omega-3 sono potenti agenti antinfiammatori che si trovano nel pesce grasso, nei semi di chia, lino e canapa e nelle noci.

Antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e il licopene sono anche utili per ridurre l’infiammazione.

La vitamina E si trova nei tuorli d’uovo, nelle mandorle, nel germe di grano e nei semi di girasole, mentre il licopene si trova in alcuni frutti e verdure di colore rosso come pomodori e salsa di pomodoro, anguria e guava.

-> Clicca qui per appuntare questa guida per dopo! This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.

Breakfast

Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds

Lunch

Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side

Snack

Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds

Dinner

Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side

Dessert

Golden Turmeric Smoothie

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