Le tre parti dell’ansia
Quando ci sentiamo ansiosi, generiamo automaticamente una risposta in tre parti che include pensieri (ciò che diciamo a noi stessi); sintomi fisici (le sensazioni che sperimentiamo nel nostro corpo); e comportamenti (ciò che facciamo o le nostre azioni). Tutte e tre le parti hanno una relazione interattiva e reciproca. Questo significa semplicemente che ogni parte interagisce e influenza le altre parti. Nessuna si verifica in modo isolato. Per esempio, se siete ansiosi di fare una presentazione al lavoro, probabilmente avrete dei pensieri preoccupanti (per esempio, “E se faccio un casino”?), sperimenterete alcune sensazioni fisiche (aumento della frequenza cardiaca, stomaco sottosopra), e intraprenderete una qualche azione (per esempio, provare la vostra presentazione). Se le prove non vanno bene, potresti iniziare ad avere pensieri più preoccupanti (per esempio, “E se mi blocco e dimentico quello che voglio dire”?) che potrebbero portare a più sensazioni fisiche (per esempio, sudorazione e stordimento) che potrebbero portare a una nuova azione (per esempio, chiamarsi in malattia al lavoro e perdere la presentazione).
Il seguente diagramma esemplifica questo processo:
Cosa succede al nostro corpo quando siamo ansiosi?
L’ansia può causare molte sensazioni nel nostro corpo mentre si prepara al pericolo. Queste sensazioni sono chiamate “reazione d’allarme”. Si verificano quando il sistema di allarme naturale del corpo (“fight-flight-freeze”) viene attivato. Queste sensazioni si verificano perché il nostro corpo si sta preparando per aiutarci a difenderci.
- Battito cardiaco rapido e respirazione rapida: quando il tuo corpo si sta preparando all’azione, si assicura che sangue e ossigeno a sufficienza circolino nei tuoi principali gruppi muscolari e negli organi essenziali. Questo ti permette di scappare o combattere il pericolo.
- Sudorazione: La sudorazione raffredda il corpo. Rende anche la pelle più scivolosa e difficile per un animale o una persona che ti attacca di afferrarti.
- Nausea e mal di stomaco: Di fronte al pericolo, il corpo spegne i sistemi/processi che non sono necessari per la sopravvivenza; in questo modo può indirizzare l’energia alle funzioni che sono critiche per la sopravvivenza. La digestione è uno dei processi che non sono necessari nei momenti di pericolo. A causa di questo, l’ansia potrebbe portare a sensazioni di mal di stomaco, nausea o diarrea.
- Sensazione di vertigini o stordimento: Poiché il nostro sangue e l’ossigeno vanno ai principali gruppi muscolari quando siamo in pericolo, respiriamo molto più velocemente per spostare l’ossigeno verso quei muscoli. Tuttavia, questo può causare iperventilazione (troppo ossigeno dalla respirazione molto rapida per preparare il corpo all’azione), che può farvi sentire le vertigini o la testa leggera. Inoltre, poiché la maggior parte del sangue e dell’ossigeno vanno alle braccia e alle gambe (per “combattere o fuggire”), c’è una leggera diminuzione del sangue al cervello, che può anche farti sentire stordito. Non preoccuparti – la leggera diminuzione del flusso di sangue al cervello non è pericolosa.
- Torace teso o doloroso: Poiché i tuoi muscoli si tendono quando il tuo corpo si prepara al pericolo, il tuo petto può sentirsi stretto o doloroso quando inspiri molto.
- Sensazioni di intorpidimento e formicolio: L’iperventilazione (assunzione di troppo ossigeno) può anche causare intorpidimento e formicolio. Le sensazioni di formicolio possono anche essere legate al fatto che i peli del nostro corpo spesso si alzano di fronte al pericolo per aumentare la nostra sensibilità al tatto o al movimento. Infine, le dita delle mani e dei piedi possono anche sentirsi intorpidite/stordite perché il sangue fluisce via da luoghi dove non è necessario (come le nostre dita) e verso i principali gruppi muscolari che sono necessari (come i nostri bicipiti).
- Visione irreale o luminosa: Quando rispondiamo al pericolo, le nostre pupille si dilatano per far entrare più luce e per assicurarsi che possiamo vedere abbastanza chiaramente. Questa reazione fa apparire il nostro ambiente più luminoso o sfocato, e a volte meno reale.
- Gambe pesanti: Quando le nostre gambe si preparano all’azione (lotta o fuga), l’aumento della tensione muscolare così come l’aumento del flusso di sangue a questi muscoli, possono causare la sensazione di gambe pesanti.
Riconoscere i sintomi fisici dell’ansia
Puoi imparare a identificare i segni fisici dell’ansia chiedendoti: “Cosa succede quando sono ansioso? Dove sento l’ansia nel mio corpo?” Per esempio, quando ti senti ansioso, potresti avere le farfalle nello stomaco, sudare molto, respirare pesantemente, e avere le vertigini o la testa leggera.
Ricorda: Se sperimenti spesso molti sintomi fisici scomodi, ma i medici non possono trovare nulla di sbagliato in te fisicamente, potresti avere problemi di ansia. Non stai sicuramente “impazzendo”. Anche se questi sintomi possono essere scomodi, non sono dannosi.
Cosa succede nella nostra mente quando siamo ansiosi?
L’ansia fa sì che il nostro cervello invii messaggi per avvisarci di un potenziale pericolo o per prepararci ad eventi importanti. Tuttavia, quando il nostro cervello è eccessivamente sensibile può inviare messaggi, o pensieri di preoccupazione, che sono inutili e quindi non utili.
Esempi includono:
- Che cosa succede se faccio un errore al lavoro e il mio capo pensa che sono incompetente?
- Che cosa succede se mi ammalo gravemente e finisco in ospedale?
- Che cosa succede se il mio appuntamento pensa che sono un perdente e non mi chiede più di uscire?
- Se c’è cattivo traffico, farò tardi e sarò licenziato
- Non sarò in grado di affrontare questi sentimenti
- Che cosa succede se abbiamo un incidente?
- Che cosa succede se dico qualcosa di stupido?
- Se non dormo almeno 8 ore sarò un disastro.
- Che succede se ho dimenticato di spegnere i fornelli e c’è un incendio?
- Che succede se il mio amico è arrabbiato con me?
Riconoscere i pensieri ansiosi
L’ansia influenza anche il nostro modo di pensare. I pensieri ansiosi implicano tipicamente la paura che succeda qualcosa di brutto. Quando siamo ansiosi, tendiamo a vedere il mondo come un luogo minaccioso e pericoloso. Il problema di pensare e agire come se ci fosse un pericolo quando non ce n’è uno reale è che ci si sente inutilmente ansiosi. Pertanto, una strategia efficace per gestire l’ansia è quella di sostituire il pensiero ansioso e negativo con un pensiero utile. Pensare in modo utile significa guardare tutti gli aspetti di una situazione (il positivo, il negativo e il neutro) prima di trarre conclusioni. In altre parole, assumere una visione più realistica di ciò che sta accadendo. Pensare in modo utile significa guardare se stessi, gli altri e il mondo in modo equilibrato e giusto.
Vedi Pensiero utile per suggerimenti utili su come identificare e sfidare i tuoi pensieri ansiosi.
Cosa facciamo quando siamo ansiosi?
Quando stiamo sperimentando una serie di sintomi fisici e la nostra mente è inondata da pensieri ansiosi, diventa molto allettante impegnarsi in comportamenti di evitamento o di fuga. Avoidant behaviours occur when we plan ahead of time not to participate in a specific activity, whereas escape behaviours have us leave the situation once it has started. We also engage in safety behaviours, or things we do to try and feel safer in an anxiety-provoking situation.
Examples include:
Avoidant Behaviours:
- Cancelling a date
- Calling in sick to work
- Taking public transportation rather than driving in heavy traffic
- Declining a social or professional invitation
- Not seeking routine medical care
- Eating at home instead of in a restaurant
Escape Behaviours:
- Leaving the movie, game, party, etc., early
- Asking a co-worker to complete a task for you
- Getting blood work but not returning for the results
- Not returning for a second job interview or declining a promotion
Safety Behaviours:
- Andare in giro solo con un compagno fidato
- Non uscire di casa senza il tuo cellulare
- Portare sempre con te delle medicine
- Cercare molte rassicurazioni dagli altri
Riconoscere i comportamenti ansiosi
L’ansia può farci sentire molto a disagio e farci credere di essere in pericolo. Non c’è da stupirsi che tu possa sentire un forte impulso a fuggire o evitare situazioni/attività/persone che ti rendono ansioso. Per esempio, se hai paura dei cani, probabilmente eviterai di andare in posti dove potresti incontrare un cane (per esempio un parco per cani).
Per aiutarti a identificare le situazioni che eviti, prova a dare più risposte possibili alle seguenti:
- Se ti svegliassi domani mattina e tutta la tua ansia fosse magicamente scomparsa, cosa faresti?
- Dove andresti?
- Come ti comporteresti?
- Come farebbe qualcuno vicino a te a sapere che non sei ansioso?
Finisci le seguenti frasi:
- My anxiety stops me from…
- When I am not anxious, I will be able to….
Once you are able to understand and recognize anxiety, you will be better prepared to move on to the next stage – learning skills in the My Anxiety Plan (MAP) section.