Quello che segue è un estratto esclusivo del libro Strength Training, Second Edition, pubblicato da Human Kinetics. Tutti i testi e le immagini sono forniti da Human Kinetics.
La periodizzazione dell’allenamento (vedi capitolo 3) si basa sui principi enunciati in precedenza: carichi diversi (leggeri, moderati o pesanti) o esigenze di potenza reclutano diversi tipi e numeri di unità motorie. In un giorno di allenamento leggero, si permette ad alcune fibre muscolari di riposare reclutandone meno rispetto a un giorno di allenamento pesante. Per esempio, se il tuo sollevamento massimo (1RM) per un curl bicipiti con manubri è di 100 libbre (45,4 kg), allora 10 libbre (4,5 kg) di resistenza rappresentano solo circa il 10% della tua forza massima nell’esercizio del curl bicipiti. L’esecuzione di 15 ripetizioni del curl bicipiti con manubri con 10 libbre attiverebbe solo un piccolo numero di unità motorie nei bicipiti. Al contrario, l’esecuzione di un curl bicipiti con 100 libbre richiederebbe tutte le unità motorie disponibili.
L’ordine di reclutamento del principio della taglia assicura che le unità motorie a bassa soglia siano prevalentemente reclutate per eseguire attività a bassa intensità e lunga durata (resistenza), mentre le unità motorie a più alta soglia sono utilizzate solo per produrre livelli più elevati di forza o potenza. Questo aiuta a ritardare l’affaticamento durante le azioni muscolari submassimali perché l’alta soglia di attivazione per le unità motorie di tipo II, altamente affaticabili, non viene raggiunta a meno che non siano necessari alti livelli di forza o potenza; invece, vengono reclutate principalmente le unità motorie di tipo I a soglia più bassa, resistenti alla fatica. Insieme, le unità motorie a soglia più alta saranno reclutate solo quando è stato eseguito un lavoro totale sufficiente a ridurre drasticamente le riserve di glicogeno nelle unità motorie a soglia più bassa. Tuttavia, questo tipicamente non è stato osservato con l’esercizio di resistenza perché l’attività non tende a ridurre significativamente le riserve di glicogeno muscolare. Quando le esigenze di produzione di forza sono da basse a moderate, le unità motorie possono essere reclutate alternativamente per soddisfare le richieste di forza (reclutamento asincrono). Ciò significa che un’unità motoria può essere reclutata durante la maggior parte della prima ripetizione di una serie con un peso leggero e poi non essere reclutata (o solo in minima parte) durante la seconda ripetizione. Questa capacità di far riposare le unità motorie quando è necessaria una forza submassimale aiuta anche a ritardare la fatica. Quando le velocità sono molto lente e i carichi sono molto leggeri – come nell’allenamento super-lento – questo tipo di reclutamento può predominare durante l’esercizio, lasciando molte fibre muscolari non stimolate e quindi promuovendo principalmente la resistenza.
L’ordine di reclutamento è importante da un punto di vista pratico per diverse ragioni. In primo luogo, per reclutare le fibre di tipo II e quindi ottenere un effetto di allenamento in queste fibre, l’esercizio deve essere caratterizzato da un carico pesante o dalla richiesta di una potenza elevata. In secondo luogo, l’ordine di reclutamento è fisso per molti movimenti, compreso l’esercizio di resistenza; se la posizione del corpo cambia, tuttavia, l’ordine di reclutamento può anche cambiare e diverse fibre muscolari possono essere reclutate (ad esempio, in una panca piana contro una inclinata). L’entità del reclutamento delle diverse porzioni del quadricipite varia anche tra i diversi tipi di esercizi per le gambe (ad esempio, una leg press contro uno squat). L’ordine e la grandezza del reclutamento possono contribuire a far sì che i guadagni di forza siano specifici di un particolare esercizio. La variazione nell’ordine di reclutamento fornisce alcune prove a sostegno della convinzione di molti allenatori di forza che un particolare muscolo deve essere esercitato utilizzando diversi angoli di movimento per svilupparsi completamente.
Non tutte le persone hanno lo stesso numero di unità motorie disponibili; quindi, non tutte le persone hanno lo stesso potenziale di forza. Questo, insieme alle differenze nel numero totale di fibre muscolari disponibili, permette di avere differenze nelle capacità di forza e potenza tra gli individui. Queste differenze sono determinate in gran parte dalla genetica; tuttavia, varie forme di allenamento di resistenza e di resistenza, così come il disallenamento, possono cambiare leggermente la composizione del tipo di fibra. Gli effetti del detraining si vedono soprattutto con la perdita di unità motorie di tipo II durante l’invecchiamento. Alcune persone e alcuni muscoli, come i muscoli addominali, possono avere solo unità motorie a bassa soglia che comprendono prevalentemente fibre muscolari di tipo I, limitando così la loro capacità di produrre potenza e forza. Il tipo, il numero e la dimensione delle fibre muscolari nell’unità motoria dettano le capacità funzionali di quella singola unità motoria e, infine, le capacità funzionali dell’intero muscolo.