Il nucleo è la fonte di energia all’interno del corpo, quindi addominali forti sono molto più di qualcosa per cui lottare in estate. I potenti muscoli addominali supportano i movimenti quotidiani, migliorano la postura e stabilizzano la parte bassa della schiena. Sul tappeto, addominali forti creano movimenti più efficienti in ogni posa. C’è potere nel muoversi dal tuo centro fisico e nel coltivare la forza del nucleo. Fuori dal tappetino, questa profonda fonte di forza ti permette di muoverti attraverso il mondo con più grazia e facilità, e ti mette in contatto con il tuo potere personale.
Queste 10 posizioni hanno come obiettivo i muscoli cruciali del nucleo, così come impegnano e potenziano la tua forza totale del corpo. In questa sequenza, ci concentreremo sulla tonificazione e sul rafforzamento degli addominali. Suggerisco di iniziare con 3-5 giri di Saluto al Sole A e Saluto al Sole B come riscaldamento.
Cat Pose Crunches
Vieni a tavola sulle mani e sulle ginocchia, con le mani radicate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Incastrate le dita dei piedi per aiutarvi a stabilizzare. Solleva il tuo basso ventre in alto e dentro in modo che il tuo core sia impegnato e la tua schiena sia lunga. Portate il braccio destro in avanti all’altezza delle spalle, girate il palmo verso la parete sinistra e fate scintillare le dita. Estendete il tallone sinistro verso la parete posteriore all’altezza dell’anca e flettete il piede. Espirando, abbracciate il gomito destro e il ginocchio sinistro fino a toccare. Arrotondate la schiena in una Cat Pose, sollevando il basso ventre. Con la vostra inspirazione, estendete il vostro braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Espirando, abbracciate il crunch. Continuare un respiro per movimento per 5 giri. Ritornate a quattro zampe. Ripeti dall’altro lato.
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Plank Pose
Plank è una posa accattivante che coltiva sia la forza della parte superiore e inferiore del corpo che la connessione al nucleo. Impilate le spalle sopra i polsi ed estendete i talloni verso la parte posteriore del vostro tappetino. Premi i tuoi stinchi esterni e ferma i muscoli delle gambe alle ossa. Estendete la vostra corona in avanti e raggiungete i talloni all’indietro. Allunga il coccige verso i talloni e solleva il basso ventre verso l’alto e verso l’interno, alimentando il tuo fuoco interiore al centro mentre trattieni per 10 respiri.
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Side Plank
Vasisthasana
Side Plank integra la parte superiore e inferiore del corpo e usa il tuo peso corporeo come resistenza per tonificare e rafforzare gli addominali e le braccia. Mettete a terra la mano inferiore e sollevate il braccio opposto verso il cielo. Premete il bordo esterno della parte inferiore del piede nel pavimento, impilate e flettete i piedi, e abbracciate i muscoli delle gambe alle ossa. Premete il vostro coccige verso i talloni e sollevate la fossa della pancia verso l’alto e verso l’interno per costruire il vostro fuoco interiore nel vostro nucleo. Guardate la vostra mano superiore e allargate le dita. Sollevate i fianchi più in alto che potete e aprite il petto mentre vi espandete dall’interno verso l’esterno. Tenere per 5-10 respiri. Ritornate al Plank, fate una pausa e abbracciate la vostra linea centrale. Ripetere dall’altro lato.
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Dolphin Plank
Dolphin Plank attiva e tonifica tutti i muscoli del core. Dal Plank, scendete fino agli avambracci. Premi i tuoi avambracci interni, i gomiti e i palmi delle mani contro il pavimento e crea una linea retta dalle tue spalle ai tuoi talloni. Allargare attraverso la clavicola e sciogliere la spina dorsale toracica (parte media e superiore della schiena). Ancorate il vostro coccige verso i talloni e abbracciate il basso ventre verso l’alto. Attivate i muscoli delle gambe e premete i talloni verso la parte posteriore del vostro tappetino mentre allungate la corona della vostra testa in avanti. Posiziona il tuo sguardo dritto verso il tappetino e respira 10 respiri Ujjayi completi.
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Posa della sedia rivoluzionata
Parivrtta Utkatasana
La Chair Pose revoluta tonifica il core e rafforza la parte media e bassa della schiena mentre comprime e sciacqua gli organi del tronco. Porta i tuoi piedi insieme al centro del tuo tappetino e siediti profondamente in Chair Pose. Tieni gli alluci uniti, fai un movimento a terra attraverso tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi e sposta il tuo peso sui talloni. Allungate il vostro coccige e sollevate il vostro basso ventre. Disegnare le mani al centro del cuore. Su un’inspirazione, allungare la spina dorsale, e sulla vostra espirazione, torsione ed agganciare il vostro tricipite opposto sopra la coscia opposta. Continuare a cavalcare il respiro, estendendo sull’inspirazione e torcendo più profondo con ogni espirazione. Tieni per 5-10 respiri, passa attraverso Chair Pose per ricentrarti, e poi ripeti dall’altro lato.
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Crescent Lunge
L’affondo a mezzaluna è una posizione di tutto il corpo che allena tutti i muscoli a lavorare come una sola unità. Con una posizione lunga, mettete a terra tutti e quattro gli angoli del vostro piede anteriore. Impilate il tallone posteriore sulla palla del piede posteriore e abbracciate la pelle al muscolo e il muscolo all’osso. Abbracciate l’interno delle cosce l’una verso l’altra, squadrate entrambi i fianchi verso la parte anteriore del tappeto e tirate verso la vostra linea centrale. Dal pavimento al vostro centro, sollevatevi, e dal vostro centro al pavimento, radicatevi verso il basso. Estendere le braccia e il petto in alto. Tieni premuto per 5-10 respiri profondi.
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Half Moon Pose
Ardha Chandrasana
La Mezza Luna aiuta a sviluppare sia la stabilità che la flessibilità mentre attingi al tuo nucleo e ti irradi in tutte le direzioni. Sali in cima al tuo tappetino e fai un piegamento in avanti in piedi per prepararti. Mettete a terra i quattro angoli del vostro piede destro, e dalla vostra forza del nucleo, sollevate la gamba sinistra in alto e in linea con l’anca, parallela al pavimento, e flettete il piede. Piantare la mano destra a circa 12 pollici o più davanti al piede in piedi, in linea con il mignolo del piede, e sollevare sulla punta delle dita. Mettete la mano sinistra sul fianco sinistro. Sollevare la parte anteriore del bacino verso l’ombelico. Con il vostro nucleo impegnato, impilate i fianchi e apriteli verso la parete laterale sinistra. Attivate il vostro centro tirando il vostro ombelico verso la vostra spina dorsale. Potete costruire da qui estendendo il vostro braccio sinistro verso il cielo o sollevando la vostra mano inferiore o entrambe le mani verso il centro del cuore per coltivare ancora più forza addominale. Tieni per 5 respiri e passa all’altro lato.
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Variazione di Triangolo Pose
Trikonasana
Triangolo è una posa espansiva che richiede radici profonde attraverso le gambe per sollevare il tuo core e coltivare la forza addominale. Prendi un’ampia posizione sul tuo tappetino e allinea i tuoi talloni e il tuo piede anteriore a ore 12. Sigillate i bordi esterni di entrambi i piedi e sollevate gli archi interni. Dai fianchi ai talloni, radicatevi verso il basso per creare una solida base sulla terra. Sollevate l’energia su per le gambe, abbracciate i muscoli alle ossa, e attirate la vostra energia nel vostro nucleo. Raddrizzate entrambe le gambe mantenendo una micro-curvatura sul ginocchio anteriore. Mettete la vostra mano inferiore all’esterno della gamba e premete sulla punta delle dita. Prendete la vostra anca superiore con la vostra mano superiore, impegnate il vostro nucleo e ruotate il vostro petto in alto. Unite le vostre costole anteriori. Per rafforzare ancora di più gli addominali, mantenete il busto così com’è, sollevate la mano inferiore e raggiungete la parete anteriore, con il bicipite vicino all’orecchio. Allunga entrambe le braccia verso l’alto per accendere e tonificare ancora di più il tuo core. Tenere per 5 respiri equilibrati. Portate entrambe le mani ai fianchi. Sollevando dalla tua forza del core, alzati e cambia lato.
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Boat Pose
Paripurna Navasana
Boat Pose crea integrazione ed equilibrio totale del corpo mentre rafforza e tonifica la parete addominale e sostiene la schiena bassa. Siediti dritto, solleva le gambe da terra ed equilibrati sul tuo sedile. Prendete dietro le ginocchia ed estendete i talloni in alto. Attivare i piedi, premere le arcate interne insieme e aprire a ventaglio le dita dei piedi. Estendete le mani in avanti e allargate le dita. Per modificare, piegare le ginocchia per portare gli stinchi paralleli al suolo e tenere le mani dietro le ginocchia per un maggiore sostegno. Tirate indietro le ossa delle braccia e allargate il petto. Impegnare il basso ventre e sollevare il petto in alto e aperto. Equilibratevi mentre respirate profondamente e trattenete per 5-10 respiri.
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Crow Crunches
Crow Pose è un rafforzatore della parte superiore del corpo e del core che porta all’equilibrio e alla leggerezza quando è fatto sulle mani. Sulla schiena, crea un serio rafforzamento degli addominali. Sdraiatevi sulla schiena e allungatevi, sollevando i talloni a 15 cm da terra e allungando le braccia in alto. Impegnate il vostro centro tirando l’ombelico verso la spina dorsale, e rassodate le gambe. Fate un respiro profondo, e con l’espirazione, arrotondate, arricciatevi in una palla stretta, e venite in Crow sulla schiena. Abbracciate le ginocchia contro la parte posteriore delle vostre braccia, vicino alle vostre ascelle, e svuotate il vostro tronco. Premete le arcate interne dei vostri piedi insieme e risvegliate le dita dei piedi per accendere la linea della potenza fino al vostro nucleo. Ripeti le estensioni durante le inspirazioni e le contrazioni durante le espirazioni per 10 giri di respiro.
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