Progettato dalle persone intelligenti di Ripped Body, questa routine di allenamento di bodybuilding per principianti è una grande introduzione all’allenamento dell’ipertrofia per i novizi. Il foglio di calcolo per questo programma di bodybuilding per principianti è basato su questo post condiviso da Ripped Body.
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- Lettura consigliata
- Foglio di calcolo del programma di bodybuilding per principianti di 4 giorni
- Sintesi del programma: 4 Day Beginner Bodybuilding Workout Routine
- Uso del foglio elettronico: Progressione per RPE & Reps Achieved
- Progressione dei sollevamenti principali
- Progressione di sollevamento accessorio
- MOLTO IMPORTANTE: Recupera seriamente per ottenere guadagni ottimali
- Selezione degli esercizi
Lettura consigliata
Questa routine di allenamento di bodybuilding per principianti è un esempio delle metodologie di allenamento discusse in profondità in The Muscle and Strength Pyramid: Training scritto da Eric Helms, Andy Morgan, e Andrea Marie Valdez di RippedBody.com.
È un libro fantastico, abbastanza completo, ed è altamente raccomandato.
Foglio di calcolo del programma di bodybuilding per principianti di 4 giorni
Programma di Ripped Body. Foglio di calcolo di Lift Vault.
Sintesi del programma: 4 Day Beginner Bodybuilding Workout Routine
Questa è una routine di bodybuilding per principianti condivisa da Ripped Body. Simile a PHUL, utilizza una divisione superiore/inferiore in 4 giorni. C’è un giorno di forza superiore, un giorno di forza inferiore, un giorno di volume superiore (cioè di ipertrofia) e un giorno di volume inferiore.
E’ essenzialmente un programma di 1 settimana in cui il peso può essere aggiunto ogni settimana per tutto il tempo possibile (vedi “Progressione dell’ascensore principale” sotto). L’unica ragione per cui mostro 8 settimane nel foglio di calcolo è per renderlo un po’ più semplice da mantenere e fornire un po’ di storia dell’allenamento.
Pro Tip: Invece di sovrascrivere un foglio di calcolo “finito”, basta fare una copia e aggiungere la data al nome del file. ad esempio fare una copia di “Foglio di calcolo A” e fare la nuova copia “Foglio di calcolo A – 18/12/19” – in questo modo è possibile accedere ai vecchi registri di allenamento se si vuole. Questo può essere utile per identificare cosa sta funzionando e cosa no.
I giorni di allenamento della forza usano un classico schema di 3 serie da 5 ripetizioni che progredisce linearmente ogni settimana finché tutte le ripetizioni sono state raggiunte.
I giorni di allenamento per il volume e l’ipertrofia usano da 2 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni a seconda del tipo di movimento dell’esercizio.
Puoi vedere lo schema del programma qui:
Uso del foglio elettronico: Progressione per RPE & Reps Achieved
La progressione sui sollevamenti è una combinazione di progressione lineare settimanale prescritta e progressione basata su RPE.
Progressione dei sollevamenti principali
I sollevamenti principali (movimento squat, movimento pressa orizzontale, movimento pressa verticale, e deadlift tutti progrediscono di 5 lb o 2,5 kg ogni settimana fino a quando tutte le ripetizioni vengono raggiunte. Questo è indicato nel foglio di calcolo segnando “SI” nella colonna “Tutte le ripetizioni raggiunte”. “NO” manterrà il peso invariato per la prossima settimana.
Se si perde il numero di ripetizioni desiderato per due settimane di fila, abbassare il peso della prossima settimana del 10%. Il modo più semplice per farlo nel foglio di calcolo è quello di digitare direttamente il peso da sollevare nella settimana in questione.
Quindi se non si raggiungono tutte le ripetizioni nella settimana 4 e 5 dello squat a 100 libbre, nella settimana 6 si dovrebbe digitare “90” nel peso da sollevare. Questo aggiornerà automaticamente tutte le settimane successive. Se si raggiungono tutte le ripetizioni a 90 libbre, la settimana 7 prescriverà 90+5=95 lbs.
Progressione di sollevamento accessorio
I sollevamenti accessori progrediscono usando RPE o tasso di sforzo percepito. Un modo sintetico per pensare all’RPE è usare le “ripetizioni in riserva” (RIR).
I movimenti accessori dovrebbero aumentare il peso fino a quando il numero di ripetizioni prescritte non raggiunge l’RPE 8 o, descritto diversamente, ci si sente come se ci fossero ancora 2 ripetizioni pulite. Questo è ciò che si intende per “First Set RPE.”
Per esempio, diciamo che il programma richiede 4 serie di 8 ripetizioni sul curl del martello. Tu completi 8 ripetizioni con 20 libbre e senti che avresti potuto fare altre 4 ripetizioni con una buona forma. Questo non è RPE 8. Aumentate il peso a 25 libbre e completate 8 ripetizioni. Senti che avresti potuto fare altre 2 ripetizioni con una buona forma. Questo è RPE 8 e conta come un set di lavoro. Dovreste quindi completare altri 3 set per completare 4 set di lavoro, anche se l’RPE aumenta nei set da 2 a 4.
Tuttavia, non dovreste perdere ripetizioni. Se senti che perderai una ripetizione, diminuisci il peso.
Se vuoi ulteriori informazioni su come incorporare la progressione degli accessori nel tuo allenamento, RippedBody.com ha un corso gratuito via e-mail su questo argomento.
MOLTO IMPORTANTE: Recupera seriamente per ottenere guadagni ottimali
In uno stato di novizio, sei pronto a fare rapidi guadagni se permetti al tuo corpo di recuperare correttamente.
La massa muscolare cresce durante il recupero, non durante il tuo allenamento. Semini in palestra e li raccogli mentre mangi e dormi.
- Ottieni almeno 8 ore di sonno.
- Impara il tuo TDEE e mangia al mantenimento o in eccesso.
- Determina quale profilo macro si allinea con i tuoi obiettivi.
- Non fissarti sul bulking/cutting.
- Aderisci al programma.
- Siiii coerente con 1 fino a 5.
Questo ti porterà all’80% dove stai cercando di andare in modo efficiente.
Selezione degli esercizi
Tutti gli esercizi sono pre-popolati nel foglio di calcolo, ma possono essere modificati utilizzando le selezioni a discesa.
Se non sei sicuro di quali esercizi fare, inizia con quelli già presenti.
Se hai problemi con un certo movimento come il dolore (evita il dolore!), eccessiva difficoltà con il movimento, o sai già che non ti piace un particolare esercizio, allora puoi passare a un’altra opzione nel menu a discesa.
Tutte le opzioni appaiono qui sotto, con le opzioni preselezionate in grassetto.
- Squat
- (Back) Squat
- Front Squat
- Safety Bar Squat
- Horizontal Press
- Bench Press
- Dumbbell Press
- Vertical Push
- Overhead Press
- Dumbbell Press
- Landmine Press
- Deadlift
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Romanian Deadlift
- Good Morning
- Single Leg Variant
- Bulgarian Split Squats
- Lunges
- Pistol Squats
- Calf Raises
- Calf Raises with Smith Machine
- Calf Raises with Leg Press
- Hip Hinge
- Barbell Hip Thrusts
- Barbell Glute Bridges
- Cable Pull Throughs
- Vertical Pull
- Chin Ups
- Pull Ups
- Lat Pulldowns
- Horizontal Pull
- Seated Cable Rows
- Dumbbell Rows
- Seal Rows
- Machine Rows
- TRX Rows
- T-Bar Rows
- Flys
- Cable Flys
- Dumbbell Flys
- Leg Press
- Seated Leg Press
- 45 Degree Leg Press
- Hack Squat
- Incline Push
- Barbell Incline Press
- Dumbbell Incline Press
- Machine Incline Press
- Triceps Isolation
- Tricep Pushdowns
- Cable Tricep Extensions
- Skullcrushers
- Dumbbell Tricep Extensions
- Biceps Isolation
- Hammer Curls
- Cable Curls
- Dumbbell Bicep Curls
- Preachers Curls
- Barbell Curls