Bench Press Blunders: Non lasciare che questi 8 errori sabotino la tua panca!

Lo sapevi che l’appassionato medio di allenamento con i pesi riesce a malapena a sollevare il proprio peso corporeo? Questa statistica non tiene nemmeno conto delle persone che non si allenano.

Datti una pacca sulla spalla se hai conquistato l’impresa di sollevare il tuo peso corporeo. Non preoccuparti se non ci sei ancora arrivato, stai per imparare otto metodi infallibili che ti aiuteranno a guadagnarti il diritto di vantarti dentro e fuori la palestra.

L’importanza della distensione sulla panca

Allora qual è il problema della distensione sulla panca? Non stai facendo sport o cercando di competere, perché questo leggendario esercizio è così vitale per un fisico che attira l’attenzione?

In effetti, per quelli di voi che pensano che la distensione sulla panca sia semplicemente per l’ego, vi sbagliate. È vero che nessun altro esercizio è più chiacchierato. Tuttavia non è così strano se ci pensate. La panca è un esercizio fondamentale per sviluppare la forza della parte superiore del corpo.

Non lavorate solo i pettorali (petto), ma anche i deltoidi anteriori (spalle anteriori), il tricipite brachiale e il latissimus dorsi (schiena). Se poteste scegliere un solo esercizio per acquisire un petto completo e rotondo con una certa potenza funzionale, fareste bene ad andare con la panca. Semplicemente non puoi sviluppare la stessa parte superiore del corpo con qualsiasi altro esercizio.

Come personal trainer ho visto centinaia di persone lottare per una panca da 300 libbre. La verità è che la maggior parte delle persone fa gli stessi errori, ma possono essere facilmente cambiati per aiutarvi a iniziare una crescita esplosiva per conto vostro.

Errore 1. Less Is More

Di gran lunga il più grande errore che le persone fanno è “volerlo” così tanto che si allenano troppo. È la natura umana, se non vediamo i guadagni che stiamo cercando la soluzione di buon senso è quella di lavorare sempre più duramente.

Posso dirvi per esperienza personale che l’ultima volta che ho raggiunto un plateau nel mio allenamento ho preso una settimana di pausa dalla palestra e sono tornato più forte dell’ultima volta che ho lavorato fuori. Stai attento ai segnali di avvertimento del sovrallenamento, come la mancanza di motivazione, i problemi di sonno, la cattiva alimentazione e, naturalmente, la mancanza di progressi.

Escorretto 2. Allenamenti per tutto il corpo

Ti prepariamo una nuova divisione in cui puoi dare ad ogni muscolo coinvolto nella distensione su panca l’attenzione di cui ha bisogno. Ricorda, non c’è solo il petto nella distensione su panca. Per il massimo recupero dovresti allenare ogni parte del corpo solo una volta a settimana con una divisione ottimale dell’allenamento.

Se pensi ancora di dover fare la panca due o tre volte a settimana, vedi l’errore #1. Hai tempo per allenarti 45 minuti al giorno, 4 giorni alla settimana, vero?

Errore 3. Dubitare di se stessi

Spero che tu non abbia bisogno di un discorso di incoraggiamento, ma eccolo qui comunque. Scusatemi mentre impersono l’oratore motivazionale Anthony Robbins per un momento.

La tua mente subconscia crede a qualsiasi cosa tu le dica, quindi fai un favore a te stesso e programmala con pensieri positivi. Rabbrividisco ogni volta che qualcuno mi chiede un posto e si abbatte prima ancora di iniziare il sollevamento.

Commenti come: “Non credo che farò molte ripetizioni”, o “Non posso fare così tanto, ma ci proverò”. Se non sei sicuro di te, fingi e dì a te stesso che ci riuscirai. Provare fa parte del fallire. Se hai paura di fallire, hai paura di provare.

Errore 4. Cattiva forma

Lavoriamo su alcune meccaniche. Dopo aver praticato alcune di queste tecniche dovresti essere in grado di aumentare la tua distensione su panca di un minimo di 25 libbre.

• Allarga un po’ la tua presa: più larga è la tua presa, meno distanza deve percorrere la barra. Quindi ha senso che tu voglia afferrare la barra il più larga possibile. Se hai fatto panca con una presa più stretta, questo richiederà un po’ di tempo per abituarsi, ma farà una grande differenza in poche settimane. Per determinare la vostra presa, assumete una posizione naturale di push-up e poi sbattetela fuori di circa 3 pollici.
• Ritraete le vostre scapole: Un altro modo per diminuire la distanza che la barra deve percorrere è quello di ritrarre le scapole. Prova a stringere le scapole insieme durante l’intero movimento. Questo ti darà una superficie più stabile per la panca.
• Tieni i piedi sul pavimento & Guida con i talloni: Se vedi qualcuno che scalcia o agita le gambe in aria, mentre si gira blu cercando di spingere il peso, saprai che non è centrato e gli sta costando un bel po’ di chili. Tieni i talloni sul pavimento per aiutarti a generare potenza.
• Inarca la schiena: il tuo sedere, le scapole e la testa dovrebbero essere sempre in contatto con la panca, ma va bene inarcare la parte bassa della schiena. Se questo non è naturale per te, puoi mettere un rullo di gommapiuma sotto il tuo pacchetto inferiore per fare pratica. Molte persone hanno chiesto quale sia lo scopo di questa tecnica. Di nuovo, accorcia la distanza che la barra deve percorrere.
• È un imbroglio? Niente affatto, questo è un sollevamento regolamentare. Se vuoi isolare completamente il tuo petto, vai alla macchina pettorale per finire. È un bene che tu stia imparando ad usare qualcosa di più del tuo petto quando sollevi la panca. Non essere sorpreso se due giorni dopo ti sentirai dolorante alla schiena, al petto, alle spalle e ai tricipiti.

Errore 5. Troppe serie di riscaldamento

Non fraintendetemi, avete certamente bisogno di riscaldarvi adeguatamente. Tuttavia dovresti farlo con alcuni pesi molto leggeri, flessioni e stretching. Non volete esaurire i vostri muscoli prima di arrivare ai vostri set di lavoro.

La maggior parte delle persone fanno una piramide e poi si chiedono perché non riescono a raggiungere il peso nel loro ultimo set. Facendo dei set di riscaldamento più leggeri risparmierete le energie per i pesi più pesanti e per un grande finale.

Errore 6. Trascurare la schiena

I dorsali o “ali” forti sono molto importanti per la fase negativa della distensione su panca. La tua schiena è il centro di supporto per il peso mentre lo abbassi al petto. Ecco perché far esplodere la schiena è così importante e non deve essere saltato.

Prova alcune file con la barra a T, o piegate sul bilanciere per rafforzare la schiena. Noterai che è quasi l’esatto opposto o antagonista della bench press.

Errore 7. Mancanza di obiettivi

Quindi vuoi aumentare la tua bench press. Così siamo in due. Il problema con questa affermazione è che è troppo vaga. Voglio che tu tiri fuori carta e penna. Scrivi il tuo obiettivo su quattro fogli di carta separati in grassetto.

Il semplice compito di scrivere il tuo obiettivo sulla carta ti avvicina al completamento.

Questo atto renderà il tuo obiettivo più concreto, aumentando la probabilità di raggiungerlo. Ora affiggi questi pezzi di carta sul tuo frigorifero, sul cruscotto, sullo schermo del computer e sul comò per ricordarti costantemente il tuo obiettivo.

Errore 8. Mancanza di varietà

Il corpo umano è un sistema incredibile. Qualsiasi cosa gli si butti addosso, può adattarsi e imparare a gestirla. Mantenendolo in guardia, mescolando le cose e aggiungendo varietà ai tuoi allenamenti, il tuo corpo risponderà positivamente.

Sempre un passo avanti, cambiando i tuoi allenamenti quando senti che non stai facendo i guadagni che ti aspetti. Se sei come me e vuoi avere un bell’aspetto e allo stesso tempo un po’ di forza, probabilmente ti sei allenato con ripetizioni tra le otto e le dodici.

Prova ad abbassare le ripetizioni sulle tue serie di bench press a sei-otto ripetizioni per qualche settimana. Sarai piacevolmente sorpreso di vedere come il tuo corpo reagisce se non hai mai provato prima.

Se riesci a evitare queste insidie comuni e sei abbastanza aperto da provare qualcosa di nuovo, presto farai più pressioni sulla panca di quanto tu abbia mai sognato. Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!

Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.

The Bench Blastoff Routine

The Split

• Monday: Chest/Biceps
• Tuesday: Legs
• Wednesday: Off
• Thursday: Shoulders/Traps
• Friday: Back/Triceps
• Saturday: Watch the game
• Sunday: Rest

Day 3: Rest

Points To Remember

• Make sure you’re not overtraining.
• Work your bench press only once per week.
• Ditch the self-destructing negative thoughts.
• Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
• Train your back just as hard as your chest.
• Set a specific goal.
• Try performing less repetitions when benching.
• Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!