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Stai in piedi con i piedi uniti. Tieni le ginocchia bloccate. Piegati lentamente in avanti e toccati le dita dei piedi. Riesci a raggiungerle? Se no, significa che i tuoi tendini sono troppo tesi e hanno bisogno di essere allungati.

Aspetta. Non così in fretta.

Solo perché i tendini del ginocchio sono tesi non significa che hanno bisogno di essere allungati. Guarda sempre più a fondo prima di fare stretching. Ci sono molte ragioni diverse per cui non puoi toccare le dita dei piedi. Esaminiamo i problemi.

La ridotta mobilità e la scarsa stabilità costringono il tuo corpo a compensare con schemi di movimento problematici.

Il tocco delle dita in piedi

Il test del tocco delle dita in piedi fa parte di una serie di movimenti del Selective Functional Movement Assessment (SFMA) creato da Gray Cook, Greg Rose e Kyle Kiesel. È uno dei sette schemi fondamentali basati sulla premessa dell’interdipendenza regionale. Questo è un modo elegante per dire che tutto è collegato, e tutto è importante. Il sistema SFMA guarda al modello di movimento per determinare se si dovrebbe scendere nella tana del coniglio della mobilità o della stabilità.

Quando un’anca è bloccata a causa della diminuzione della mobilità, l’articolazione dell’anca diventa difficile. Il corpo frenerà il movimento e prenderà la via della minore resistenza, chiedendo più movimento alla parte bassa della schiena. L’uso eccessivo della parte bassa della schiena vi lascerà più inclini al dolore e alle lesioni. Quindi come si può determinare quale anca è coinvolta? O sono entrambe? Per trovare la risposta, rompete le anche una alla volta nel tocco delle dita dei piedi:

1. Mettete i piedi insieme.
2. State in piedi con le ginocchia bloccate.
3. Piegatevi lentamente in avanti e provate a toccare le dita dei piedi con le mani.

O:

• Potete toccare le dita dei piedi. Questo è quello che vogliamo.
• Non puoi toccarti le dita dei piedi. Abbiamo bisogno di determinare se è un problema di mobilità dell’anca e/o del bacino, o una questione di restrizione della stabilità.

Valutazione in piedi

Il test non richiede attrezzature. Semplicemente iniziate da una posizione in piedi.

1. Unite i vostri piedi.
2. Spostate il vostro peso sulla gamba sinistra, tenendola dritta. Sblocca il ginocchio sul lato destro e vai sulla palla del piede. Tutto il peso dovrebbe essere sulla gamba sinistra.
3. Impilate le mani l’una sull’altra.
4. Piegatevi lentamente in avanti, puntando verso le dita del piede sinistro. Nota quanto lontano vai.
5. Ora cambia posizione. Spostare il peso a destra.
6. La gamba destra va dritta con il ginocchio bloccato.
7. Piegare il ginocchio sinistro e andare sulla palla del piede sinistro. Piegati lentamente in avanti e punta verso il piede destro.

Come ti sei sentito? Sei andato più lontano da un lato che dall’altro? Se la gamma di movimento è minore da un lato, questo indica un coinvolgimento dell’anca. Se hai lo stesso range di movimento su entrambi i lati, allora entrambe le anche e/o la regione lombare potrebbero essere coinvolte.

Valutazione da seduto

Ora andiamo a terra per vedere se il range di movimento cambia in posizione seduta.

1. Siediti a terra con le gambe davanti, ginocchia e piedi uniti.
2. Piegati lentamente in avanti per toccare le dita dei piedi.
3. Vai oltre?

La mobilità è una restrizione?

Se rimani lo stesso, potresti avere un problema di mobilità nella parte bassa della schiena/pelvi/fianchi o un restringimento dei tessuti sui tendini del ginocchio. Le restrizioni di mobilità rimarranno indipendentemente dalla posizione che assumete. Senza un’adeguata mobilità della cerniera dell’anca, si sovraccaricherà la parte bassa della schiena e si sarà più soggetti a lesioni. Una ridotta cerniera d’anca si traduce in un minore coinvolgimento del potente muscolo gluteo massimo.

Utilizza il mio RAIL Neural Reset System per le tue restrizioni di mobilità. RAIL sta per release, activate, integrate, and locomotion.

• Rilascia la regione dell’anca e dei glutei con il foam rolling. Qualche minuto è sufficiente.
• Rilascia l’articolazione dell’anca con una banda elastica.

• Attiva/Integra il modello della catena dell’anca e della schiena con il patterning a corpo incrociato a terra. Fate quattro ripetizioni in totale, due per lato. Andate lentamente, con un movimento consapevole e un movimento concentrico ed eccentrico controllato. Rilassatevi completamente dopo ogni ripetizione.
• Locomozione: Alzati e cammina.

Dopo il reset, ripeti il test del tocco delle dita dei piedi e vedi se qualcosa è cambiato.

Hai una stabilità inferiore alla media?

Se sei riuscito ad andare oltre, questo indica una disfunzione di stabilità sottostante. Quando ci si siede a terra, si diventa più stabili e il sistema nervoso permette più movimento perché ci si sente più sicuri. Una scarsa stabilità (controllo motorio) significa una diminuzione dei tempi e del ritmo nei movimenti. Un controllo motorio alterato richiede più sforzo, quindi la durata e la performance ne risentono.

• Attivare/Integrare il pattern della catena dell’anca e della schiena con il pattern a corpo incrociato a terra. Fate quattro ripetizioni in totale, due per lato. Andate lentamente, con un movimento consapevole e un movimento concentrico ed eccentrico controllato. Rilassatevi completamente dopo ogni ripetizione.
• Locomozione: Alzati e cammina.

Dopo il reset, ripeti il toe touch test e vedi se qualcosa è cambiato.

Riassunto

Esegui il toe touch test e segui la tabella per determinare una linea d’azione per stabilire modelli di movimento migliori.