Hai probabilmente sentito dire che è necessario “caricare di carboidrati” prima di gare lunghe come la mezza maratona, la maratona o l’ultramaratona. Ecco la mia opinione sul carbo-caricamento, compreso quello che ho mangiato prima di vincere il campionato nazionale USA Masters Trail Marathon.
Le origini del carbo-caricamento
Il carbo-caricamento è entrato in voga dopo che la scienza dell’esercizio ha perfezionato la biopsia muscolare. Ne ho fatta una e anche se non è così invasiva, comporta che il fisiologo inserisca un grosso ago nel muscolo e ne estragga un campione. Il campione di tessuto muscolare viene poi “colorato” con diverse sostanze chimiche in modo che il fisiologo possa determinare molte cose interessanti come la percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida e lenta, i livelli di glicogeno, i letti capillari, ecc.
Le biopsie muscolari nella fisiologia dell’esercizio corrispondono al primo boom della corsa nei primi anni ’70. I fisiologi hanno iniziato a testare i corridori per vedere cosa succedeva quando avevano successo e quando no. Dalle biopsie muscolari dei corridori che “colpivano il muro”, il glicogeno muscolare (il carboidrato immagazzinato nei nostri muscoli) era basso, così iniziò la ricerca per vedere come aumentare le riserve di glicogeno muscolare per aiutare i corridori ad evitare il “muro”.
Tecniche iniziali di carico di carboidrati
Gli allenatori (che sembrano sempre capire cosa funziona prima dei fisiologi) avevano già visto che usare corse di lunga distanza poteva aiutare i corridori ad evitare il muro e che anche aumentare i carboidrati nella dieta era utile. C’è anche una storia di Arthur Lydiard che dice ai suoi corridori olimpici di aggiungere un altro cucchiaio (o due) di miele al loro caffè mattutino prima di uscire per le loro corse lunghe 22 miglia, perché sarebbero più performanti. E, naturalmente, Lydiard ha sostenuto l’idea che fare lunghe corse regolari potrebbe aiutare i corridori di tutte le distanze a ritardare la fatica.
Metodo Svuota, Priva, Riempi
Facendo un ulteriore passo avanti, i ricercatori hanno voluto vedere se potevano davvero massimizzare le riserve di glicogeno muscolare prima di una lunga gara, prima svuotandole e poi riempiendole. Era noto che quando le riserve di glicogeno muscolare sono basse, c’è uno stimolo molto forte nel corpo per riempirle. (Puoi leggere di più su questo nel mio articolo Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine.)
Da questa ricerca, è stato creato il primo regime di carbo-caricamento – esaurire, privare, riempire -. È una strategia logica e semplice, ma ha alcuni seri inconvenienti.
In questa strategia, si inizia sette giorni prima della gara. Prima si fa un grande allenamento per esaurire completamente le riserve di glicogeno. Questo è di solito un allenamento di velocità con un sacco di ripetizioni per bruciare le riserve di carboidrati. Ma potrebbe essere qualsiasi corsa che esaurisce le tue riserve di glicogeno. Poi, e questo era il passo critico in questo metodo, hai evitato i carboidrati per i prossimi tre giorni. Proprio così. Hai volutamente mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati in modo da non riempire le tue riserve di glicogeno.
Poi, tre giorni prima della tua gara, hai iniziato a mangiare molti carboidrati. Il tuo corpo, dopo essere stato privato, avrebbe rapidamente e al massimo rifornito le tue riserve di glicogeno e avresti avuto un “serbatoio pieno” di glicogeno per la gara.
Sicuramente, ha funzionato! La ricerca ha dimostrato che se seguivi questo regime, avevi davvero le scorte di glicogeno piene.
Tuttavia, questo grande serbatoio di glicogeno aveva un costo. In primo luogo, dovevi fare un allenamento molto duro solo sette giorni prima della tua grande gara. Questo introduceva il rischio di lesioni, di raggiungere il picco troppo presto ed era generalmente preoccupante per l’atleta.
In secondo luogo, privando il corridore di carboidrati per i tre giorni dopo l’allenamento che impoveriva il glicogeno, si sarebbe sentito molto, molto male nelle corse successive. Nessuna energia. Molto stanca e spesso abbastanza scontrosa. Le gambe erano morte e pesanti e il corridore spesso si sentiva molto, molto fuori forma. Come si può immaginare, questo non è lo stato mentale ideale per qualcuno con una grande gara in arrivo. Ho conosciuto corridori che hanno provato questa tecnica originale di carico di carboidrati e, dal mio punto di vista, non ne valeva la pena, vista la batosta mentale che i corridori prendevano.
Il metodo modificato
A causa dei problemi negativi del metodo originale di carico di carboidrati, i ricercatori hanno valutato una versione modificata che salta la fase di esaurimento/deprivazione e si concentra solo sulla fase di carico. Fortunatamente per tutti noi, ha funzionato!
Proprio come con il metodo di esaurimento-deprivazione-riempimento, il metodo modificato ha portato a un grande aumento del glicogeno muscolare. Tecnicamente, il metodo di esaurimento potrebbe aver prodotto un immagazzinamento di glicogeno leggermente maggiore, ma le differenze erano minime e certamente la capacità di evitare i problemi fisici e mentali negativi con il metodo di esaurimento-deprivazione-riempimento ne è valsa la pena!
Come risultato, il metodo modificato è diventato il metodo go-to per il carbo-caricamento. Mangiate la vostra dieta normale nei primi giorni della settimana di gara e poi semplicemente aumentate la proporzione di calorie provenienti dai carboidrati negli ultimi tre giorni. Poiché si evita la fase di esaurimento e privazione, ci si sente meglio nelle corse/allenamenti l’ultima settimana del taper e si evitano anche i problemi mentali – scontrosità, perdita di fiducia a causa di allenamenti poveri, ecc. È solo una strategia molto più gestibile.
Se cerchi su internet, troverai alcune formule molto dettagliate su quanti carboidrati mangiare in base alla tua età, sesso, ecc. ma per essere onesti trovo che semplicemente assicurarsi di avere una buona componente di carboidrati in ogni pasto funziona bene ed è meno complicato.
Ciò significa che in ogni pasto negli ultimi tre giorni prima della gara, ti assicuri di includere carboidrati. Non deve essere complicato, ma semplicemente assicurati che ogni pasto sia ricco di carboidrati. Ho incluso quello che ho mangiato ad ogni pasto nei tre giorni precedenti la mia gara di campionato in fondo a questo articolo e vedrai che non è stato complicato.
Caveat
Anche se il metodo di carbo-caricamento modificato è molto semplice, ci sono alcuni avvertimenti di cui essere consapevoli.
Prima di tutto, nota che questo non è mangiare troppo. Non ti stai “rimpinzando” per riempire le riserve di glicogeno. Si sta semplicemente regolando ogni pasto per avere una maggiore componente di carboidrati. La sovralimentazione (che è comune a causa del nervosismo) non è quello che vuoi.
In secondo luogo, per ogni grammo di glicogeno immagazzinato ci sono quattro grammi di acqua immagazzinati insieme ad esso. Come risultato, si può vedere un leggero aumento del peso corporeo, quindi non preoccupatevi se siete un chilo o due più pesanti per la mattina della gara. Quel peso è glicogeno e acqua extra ed entrambi ti aiuteranno nella gara.
In terzo luogo, riduci l’assunzione di fibre negli ultimi tre giorni. Questo è l’opposto di quello che fai normalmente. Normalmente, stai cercando di mangiare più fibre nella tua dieta, ma poiché la fibra può essere dura per il sistema GI, nel carbo-loading, riduci l’assunzione di fibre. Ciò significa che invece di un toast di grano intero (alta fibra) sceglierai un toast di pane bianco (bassa fibra). So che sembra pazzesco, ma per questi tre giorni vuoi dare al tuo sistema GI una pausa e ridurre l’assunzione di fibre. Questo è particolarmente vero per coloro che hanno avuto problemi di GI durante le gare.
Infine, metti in pratica il tuo piano di carico di carboidrati su alcune corse lunghe. Questo vi aiuterà a comporre il piano proprio come fate con la vostra alimentazione da gara, praticandola durante alcuni dei vostri allenamenti. Come sempre, non provare niente di radicale. Mangia solo le cose che mangi normalmente con l’eccezione di scegliere opzioni di fibre più basse. Poi, una volta che sai cosa funziona meglio per te, pre-pianifica i tuoi pasti negli ultimi tre giorni (specialmente per quando arrivi sul luogo della gara) così puoi rilassarti e non stressarti su cosa mangiare.
Pensieri finali
Perché è così facile fare il carico di carboidrati usando il metodo modificato, consiglio vivamente a ogni corridore di fare il carico di carboidrati prima delle gare lunghe. Si noti che il metodo corretto NON è solo quello di mangiare un enorme pasto di carboidrati la sera prima della gara (cioè, la tradizionale “cena di pasta”). Si tratta di un metodo che dura più giorni e che, se fatto correttamente, non solo si traduce in riserve di glicogeno piene – ma aumenta anche la vostra fiducia, perché non avete mai fame, vi sentite bene durante le corse e sapete cosa funziona con il vostro sistema GI. Ho visto troppi corridori aspettare fino all’ultimo giorno, poi ingozzarsi alla cena di pasta e svegliarsi la mattina della gara con lo stomaco sottosopra.
Per riassumere: Sono un fan di regolare la proporzione di calorie provenienti da carboidrati negli ultimi tre giorni prima della gara, ma avverto i corridori di non esagerare. Non si mangia di più. Lasciatemelo dire di nuovo, non mangiate più calorie, ma semplicemente includete un po’ più carboidrati nei vostri pasti di quanto potreste fare altrimenti. Ricorda, il tuo volume di allenamento si è ridotto nel tuo taper prima della gara, quindi i tuoi negozi sono già meno compromessi del solito e ho trovato solo un leggero aumento dell’assunzione di carboidrati funziona bene (cioè, non hai bisogno di abbuffarti con la cena di carboidrati la sera prima; basta essere ragionevoli). Soprattutto, mangia quello che ha funzionato per te in allenamento e starai bene.