A marzo, per il mese nazionale della nutrizione, ho pubblicato una recensione di barrette proteiche senza glutine, che ha attirato l’attenzione della collega scrittrice e sostenitrice di D Jessica Apple, co-fondatrice e caporedattrice della rivista sul diabete ASweetLife. Lei pensava che tutte le barrette nutrizionali fossero piene di “troppi carboidrati” ed era sorpresa dalla mia enfasi sul loro contenuto di grassi. Perché? Perché molte persone associano il grasso nel cibo con l’aumento di peso. Ma questa è un’illusione, dice lei, specialmente se sei un credente del pioniere del low-carb Dr. Richard K. Bernstein…
A Guest Post by Jessica Apple
L’idea che il grasso causi un aumento di peso sembra derivare dal fatto che il grasso ha nove calorie per grammo mentre i carboidrati ne hanno solo quattro. Se si prende solo questa informazione senza fare altre considerazioni, si conclude che il grasso contribuisce più all’aumento di peso rispetto ai carboidrati. E poiché dagli anni ’70 ci è stato detto che mangiare grassi causa malattie cardiache e che mangiare grassi ci fa ingrassare, noi occidentali abbiamo cominciato a pensare ai grassi come a una grande minaccia per la nostra salute. Così abbiamo smesso di mangiare grassi, e invece mangiamo carboidrati. E cosa ci è successo?
Non avete bisogno di nessuno che vi dica che la dieta americana ad alto contenuto di carboidrati è un fallimento. Basta guardare le persone intorno a voi. I tassi di obesità e di diabete sono alle stelle. Mangiamo tutti meno grassi possibile, eppure diventiamo più grassi. Cosa c’è che non va?
“Mangiare grassi ti farà ingrassare è scientificamente logico come dire che mangiare pomodori ti farà diventare rosso”, scrive il dottor Richard K. Bernstein, autore di Dr. Bernstein’s Diabetes Solution. Bernstein ha il diabete di tipo 1 e la sua soluzione per il diabete, in poche parole, è mangiare low-carb.
Perché low-carb?
Come tutti noi con il diabete sappiamo, il nostro corpo ha bisogno di insulina per elaborare i carboidrati e regolare lo zucchero nel sangue. Senza insulina, lo zucchero rimane nel sangue e non può essere usato dalle nostre cellule come energia. Più carboidrati consumiamo, più insulina abbiamo bisogno, più alti sono i nostri livelli di insulina. Il lavoro dell’insulina non finisce qui, però. Regola anche il metabolismo dei grassi. Più insulina secerniamo (o iniettiamo), più grasso immagazziniamo. E i livelli di insulina elevati portano all’insulino-resistenza che è associata a malattie cardiache e cancro. Bernstein e altri credono che non siano i grassi, ma i carboidrati, a renderci pesanti e malati a causa degli elevati livelli di insulina. Attia scrive: “L’ipotesi che attualmente trovo più convincente è che i livelli cronicamente elevati di insulina – piuttosto che il consumo eccessivo di calorie o la mancanza di esercizio – è al centro delle malattie croniche più pervasive che affliggono la nostra società.”
Il ragionamento logico sarebbe quindi quello di cercare di evitare i carboidrati in modo da secernere meno insulina, o iniettare meno se avete il diabete di tipo 1. Ma questo non è quello che i medici e i nutrizionisti ci hanno detto.
Quando mi è stato diagnosticato il diabete di tipo 1 nel 2009, mi è stato detto di mangiare circa 40 grammi di carboidrati per pasto (l’ADA raccomanda 45-60 grammi di carboidrati per pasto). Questo era probabilmente più di quanto mangiavo prima del diabete! Ciò che mi sconvolgeva e mi confondeva era che mi veniva detto di mangiare qualcosa che non potevo metabolizzare. Più e più volte ho pensato: il mio corpo non può elaborare i carboidrati, eppure dovrei mangiarli ad ogni pasto? Non aveva senso, così ho iniziato a fare le mie ricerche per scoprire cosa potevo mangiare ad ogni pasto – invece dei carboidrati – che mi avrebbe fatto sentire pieno e non sarebbe stato tossico per il mio corpo. La risposta: il grasso.
Metabolizzare il grasso richiede poca o nessuna insulina. Il grasso porta alla sazietà e provoca un lento (se c’è) aumento della glicemia. Ora torniamo alla logica delle quattro calorie contro le nove: Dato che le calorie di grasso mi faranno sentire pieno, non ho bisogno di mangiarne molte. Se mangio carboidrati, non mi sentirò altrettanto pieno e, cosa più importante, avrò bisogno di prendere l’insulina, il che porterà all’accumulo di grasso. Inoltre, prendere l’insulina è sempre un azzardo. Il conteggio dei carboidrati e il dosaggio sono imperfetti. Più insulina prendo, più è probabile che mi trovi ad affrontare l’ipoglicemia qualche ora dopo. E poi iniziano le montagne russe…
Quindi, dati questi fatti fondamentali su ciò che il mio corpo fa con il cibo che mangio, perché i miei fornitori di assistenza sanitaria non mi dicono di mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati con molti grassi? Non mi aiuterà a gestire la mia glicemia e a mantenere un peso normale? La risposta a questa domanda sembra essere che semplicemente va contro la saggezza convenzionale. In Good Calories, Bad Calories, il libro rivoluzionario di Gary Taubes che ci mostra che quasi tutto ciò che crediamo sulla natura di una dieta sana è sbagliato, cita il Surgeon General’s Report on Nutrition and Health del 1988. Questo rapporto affermava che le frequenti complicazioni cardiovascolari nei diabetici erano causate dalla “tradizionale restrizione dell’assunzione di carboidrati nelle persone con diabete”. Se i diabetici mangiano meno carboidrati mangeranno più grassi, “di solito, saturi.”
Questa logica, dice Taubes, “ha portato l’American Diabetes Association dai primi anni ’70 a raccomandare che i diabetici mangino più carboidrati piuttosto che meno, nonostante la completa assenza di studi clinici che potrebbero dimostrare che
i benefici di fare così superano i rischi, e i decenni di esperienza clinica di stabilire la restrizione dei carboidrati come un metodo efficace di controllo della glicemia. “
Il dottor Bernstein fa risalire questa linea di pensiero a un’epoca ancora precedente:
“Questa nuova dieta fu adottata a metà degli anni ’40 dall’American Diabetes Association (ADA), dalla New York Heart Association, e infine dall’American Heart Association (AHA) e da altri gruppi in tutto il mondo. Con la nuova dieta, la maggior parte di noi aveva livelli sierici di colesterolo e trigliceridi molto più alti, e sviluppava comunque le gravi complicazioni a lungo termine del diabete. Apparentemente ignara dell’importanza del controllo degli zuccheri nel sangue, l’ADA ha aumentato il contenuto di carboidrati raccomandato dal 40 al 50% delle calorie, e poi più recentemente al 60%. Le linee guida più recenti dell’ADA hanno fatto marcia indietro affermando vagamente che alcuni diabetici possono fare meglio con meno carboidrati.”
I migliori medici di oggi, come Zachary Bloomgarden (collaboratore di ASweetLife), professore clinico al Mount Sinai Hospital, riconoscono che i grassi sono migliori dei carboidrati per controllare la glicemia. Quando gli ho chiesto dell’argomento, ha espresso l’opinione emergente che anche se “una caloria è una caloria”, si dovrebbe anche tener conto, nella comprensione delle scelte dietetiche, degli effetti negativi dei carboidrati (e della rapidità del loro assorbimento), dei tipi di grasso, del sodio e di altri minerali, e di una varietà di altri fattori.
Bloomgarden può essere all’avanguardia, ma i sostenitori di una dieta ricca di grassi si opporrebbero persino al suo suggerimento che una caloria è una caloria. Se Taubes e altri sostenitori del low-carb hanno ragione, il punto è che alcune calorie (carboidrati) causano i picchi di insulina – o richiedono iniezioni di insulina – che ci appesantiscono e aumentano il nostro rischio di molte malattie, e altre calorie non lo fanno (grassi).
Credo che quando medici e nutrizionisti ci dicono cosa mangiare e cosa non mangiare, stanno tenendo conto di più dei dati scientifici. Stanno pensando a come viviamo giorno per giorno. La vita con il diabete è dura. Vogliono rendercela più facile. Per molte persone, le diete non sono sostenibili, e una dieta a basso contenuto di carboidrati sembra essere particolarmente difficile da rispettare per alcuni. Sarò il primo a concordare che non è facile. Mi mancano i carboidrati su base regolare, e se c’è una pizza nella stanza, potrei dovermene andare. Ma questo è un disagio momentaneo che posso superare. Per me, ciò che non è sostenibile è la montagna russa dello zucchero nel sangue che viene con una dieta ricca di carboidrati.