Che cos’è il CrossFit? Ed è giusto per te? Ecco'quello che devi sapere

È quasi inevitabile che tu abbia passato un selfie sudato di un amico, un collega o un compagno di classe del liceo che si vanta del suo WOD e professa il suo amore per il CrossFit.

Il CrossFit è diventato un allenamento super popolare qualche anno fa, quando le palestre box hanno cominciato a spuntare non solo in tutto il paese, ma nel mondo. Il CrossFit è praticato dai membri di oltre 13.000 palestre affiliate in 120 paesi. Solo negli Stati Uniti, ci sono oltre 7.000 palestre che offrono il programma. Si stima che ci siano circa 4 milioni di CrossFitters, e i suoi membri sono così devoti all’approccio competitivo al fitness che la comunità è stata persino descritta come un culto.

Con tutta questa pubblicità, potresti esserti chiesto se questo programma potrebbe funzionare per te. Prima di saltare nella “scatola” (ahem, questo è il linguaggio CrossFit per la palestra), ecco quello che devi sapere sulla mania dell’allenamento – e come determinare se è giusto per te.

Che cos’è il CrossFit?

Una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità, il CrossFit è un allenamento di forza e condizionamento composto da movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità.

Questi movimenti sono azioni che esegui nella tua vita quotidiana, come fare squat, tirare, spingere ecc. Molti allenamenti presentano variazioni di squat, flessioni e sollevamento pesi che durano per quantità di tempo predeterminate per aiutare a costruire i muscoli. Questo varia da un allenamento tradizionale che può dirvi quante ripetizioni fare in qualsiasi periodo di tempo.

CrossFit Journal nota che gli allenamenti sono così efficaci a causa della loro enfasi sugli elementi di carico, distanza e velocità, che aiutano i partecipanti a sviluppare alti livelli di potenza. L’allenamento può utilizzare diverse attrezzature per raggiungere questo obiettivo, tra cui kettle bells, vogatori e biciclette, palle mediche, corde di velocità, anelli e plyo box.

CrossFit è simile a Orange Theory in quanto vi è un “allenamento del giorno” (WOD) standard che tutti i membri completano nello stesso giorno. L’allenamento quotidiano può essere trovato sul loro sito web (che è sempre gratuito), insieme a una guida a tutto il gergo specializzato che viene utilizzato. C’è anche una sezione di sostituzioni sulla loro pagina delle FAQ che suggerisce luoghi dove trovare allenamenti di livello appropriato. “CrossFit è universalmente scalabile e modificabile per tutti i livelli di fitness, quindi può essere adattato per soddisfare i vostri obiettivi e il livello di fitness attuale”, dice Tracey Magee, proprietario e capo allenatore del CrossFit Clan Performance Center.

I devoti dicono che il CrossFit è per tutti

Si può avere un’idea preconcetta del tipo di persona che appartiene a una palestra CrossFit (relativamente giovane, robusto, ecc.), ma Tony Caravajal, allenatore certificato L-2 CrossFit con RSP Nutrition, crede fermamente che il CrossFit sia enormemente vantaggioso per l’intero spettro di età e capacità atletiche, a partire dagli adolescenti. “Le classi di CrossFit Kids sono un modo fantastico per aiutare un bambino a sviluppare l’equilibrio, la coordinazione e le corrette capacità motorie”. Dice che queste abilità sono un modo fantastico per mettere un bambino avanti nel gioco così come instillare un amore per uno stile di vita sano.

Patrick Zeiher, proprietario di CrossFit Indian Trail, nota che uno dei motivi per cui CrossFit è così vantaggioso per tutte le età è che le esigenze fisiche di una persona variano per grado – non per tipo. “Possiamo letteralmente avere un atleta di 60 anni che fa una variazione simile di un allenamento come un atleta competitivo di 25 anni”, dice. “Le loro esigenze non variano per tipo; in altre parole, entrambi hanno bisogno di essere in grado di accovacciarsi su un gabinetto, raccogliere qualcosa da terra o alzarsi da terra. Il 25enne dovrebbe solo essere in grado di fare tutto più velocemente”, dice Zeiher.

Un altro elemento essenziale del CrossFit è lo spirito sportivo e di competizione. Molte palestre CrossFit usano azioni strategiche, come tenere un tabellone dei punteggi e pubblicare i vincitori sui social media, come motivazione piuttosto che come sistema di ricompensa. Quindi, se sei una persona che è motivata dalla competizione per spingere te stesso fisicamente, il CrossFit può rivelarsi un ottimo esercizio per te che porta a risultati veloci.

Ma ci sono alcuni rischi coinvolti nel fare un allenamento CrossFit

Come per qualsiasi allenamento ad alta intensità, ci sono alcuni rischi coinvolti. Uno studio ha scoperto che il 20 per cento dei partecipanti al CrossFit intervistati si è infortunato mentre faceva gli allenamenti con il marchio CrossFit.

“Il tasso di infortunio del CrossFit è di circa il 20 per cento, il che significa che il 20 per cento delle persone che eseguono regolarmente gli allenamenti con il marchio CrossFit si infortunano prima o poi, il che è alto per un’attività ricreativa”, dice Cuyler Hudson, un fisioterapista di Finish Line. “Personalmente vedo regolarmente i CrossFitters nel mio studio di fisioterapia. Gli infortuni di solito si verificano quando un atleta si affatica, il che fa sì che anche la sua forma si affatichi, facendo sì che il carico venga spostato dalle aree in cui dovrebbe essere verso aree che non possono gestire lo stress.”

Come ridurre il rischio di infortuni

• Controlla la tua forma. Quando si tratta di evitare lesioni, Hudson dice che la forma corretta è la chiave. “Le cose più importanti a cui dovete prestare attenzione sono l’arrotondamento della colonna lombare (bassa schiena) e una maggiore traslazione in avanti delle ginocchia durante esercizi come gli squat e i deadlift. L’arrotondamento nella parte bassa della schiena causa un carico enorme sui muscoli e legamenti nella parte bassa della schiena, che non è progettata per gestire. Lo stesso vale per le ginocchia, se si spostano in avanti sopra le dita dei piedi mentre ci si accovaccia, il carico sul ginocchio diventa enorme, e molte ginocchia semplicemente non possono gestirlo. Entrambi questi fenomeni si verificano più comunemente come compensazione per una mancanza di mobilità e stabilità nelle anche o nelle caviglie.”
• Scegliere la giusta palestra/allenatore. “Non voglio suonare come se stessi distruggendo gli esercizi di CrossFit. Sono tutti ottimi esercizi se eseguiti correttamente. Il problema risiede più negli allenatori inesperti che aumentano il volume degli esercizi troppo rapidamente, e spingono gli atleti attraverso l’affaticamento della forma per completare la quantità massima di ripetizioni per un esercizio. È fondamentale che i CrossFitters (i nuovi CrossFitters in particolare) imparino la forma corretta, e completino gli esercizi solo fino all’affaticamento della forma, non fino a quando non possono più completare una ripetizione. Il mio consiglio è quello di trovare una palestra esperta e ben considerata a cui iscriversi e impegnarsi a imparare la forma corretta prima di iniziare ad aumentare il carico.”

Cosa sapere prima di andare

Imparare il gergo

Potresti sentire diversi acronimi e parole gettate in giro durante una classe, a voce o scritte su una lavagna con l’allenamento del giorno. Ecco alcuni dei più comuni:

WOD: Workout of the Day

EMOM: Ogni minuto al minuto

AMRAP: As Many Reps as Possible

Box: Una palestra CrossFit con lo stretto necessario per eseguire tutti i WODs.

Ladder: Una serie di esercizi in cui si aumenta il numero di ripetizioni di 1 ogni volta che vengono eseguiti. (es. 5 squat, poi 6 squat, poi 7 squat…)

Dieta Zona: La dieta che il CrossFit approva. Questa dieta si basa sui macronutrienti.

SQ: Squat

PR: Record personale. Si riferisce a quando si raggiunge il proprio record personale in un determinato esercizio. Per esempio, completare un certo numero di flessioni in un minuto.

Hero WOD: Questi allenamenti prendono il nome dai primi soccorritori che sono morti in servizio. Questi allenamenti sono particolarmente difficili per ricordare ai CrossFitters i sacrifici che questi uomini e donne hanno fatto per il loro paese.

Iniziare con una classe per principianti e fare modifiche

Magee suggerisce di comunicare al proprio allenatore qualsiasi limitazione o restrizione che si ha, soprattutto se si sta appena rientrando in una routine di allenamento o si è principianti. “Una volta che una persona ha superato la valutazione iniziale, un allenatore qualificato la aiuterà a determinare le eventuali modifiche, come movimenti particolari o il volume di allenamento per un particolare allenamento”, dice.

Se sei un principiante, sei fortunato. Il CrossFit tiene conto di questo settore della popolazione. “Una sorta di classe per principianti o di fondazione è altamente raccomandata per i nuovi arrivati. In queste classi, impareranno le basi e miglioreranno la forma fisica al loro ritmo. Una volta imparate le abilità di base e costruita la loro fiducia, possono passare alle classi regolari”, spiega Magee. “Un individuo meno esperto o molto de-condizionato dovrebbe iniziare con meno lezioni a settimana (di solito 2-3), fino a quando il suo corpo non si sarà adattato ai nuovi movimenti e al volume di allenamento.”

Cosa puoi rubare dal CrossFit e applicare ai tuoi allenamenti

Anche se non sei ancora pronto a buttarti a capofitto nel CrossFit, ci sono elementi efficaci dell’allenamento che puoi incorporare nella tua attuale routine: Questi movimenti sono quelli che fai nella tua vita quotidiana senza nemmeno saperlo. Per esempio, piegarsi per allacciarsi le scarpe. Se non puoi toccare le dita dei piedi, questo movimento è difficile per te. Con un po’ di allenamento della flessibilità, allacciarsi le scarpe sarà un gioco da ragazzi. Un altro vantaggio dei movimenti funzionali nell’esercizio è che possono aiutare a prevenire gli infortuni nella vita quotidiana. Se sei abituato a fare un movimento di base in un allenamento (come accovacciarsi o sollevare qualcosa di pesante da terra), i tuoi muscoli saranno in grado di muoversi in questo modo quando avrai bisogno di eseguire il movimento.

Corsa contro il tempo: È comune durante un allenamento CrossFit eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni di un esercizio in un lasso di tempo specifico. Se vuoi provare questo per te, inizia in piccolo. È sempre meglio lavorare fino a periodi di tempo più lunghi. Inizia con il tuo timer impostato su un minuto. Fate 5 flessioni, 5 squat, poi 5 salti mortali. Fate questa serie di movimenti il maggior numero di volte possibile durante il minuto. Se non ti senti esaurito dopo il minuto, aumenta il timer a 3 o 5 minuti, e così via.

EMOMS: Un altro approccio a questo è fare gli allenamenti in stile ‘EMOM’ o ogni minuto al minuto. Per fare questo, impostate un timer per un minuto e poi fate tutte le flessioni che potete, poi fate lo stesso per gli squat, lo stesso per i jumping jacks, e così via. Questo tipo di allenamento è vantaggioso perché può aiutare a migliorare drasticamente il tuo tempo di recupero, e aiuta ad aumentare la tua frequenza cardiaca in un breve lasso di tempo, dandoti più bang per il tuo buck.

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