Q: Mi piacciono gli integratori di BCAA, ma so che gli aminoacidi essenziali si trovano anche in molti alimenti. Quali sono le migliori fonti alimentari di BCAA?
Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata sono estremamente popolari per stimolare la sintesi proteica durante e dopo le sessioni di allenamento, oltre a fornire un comodo picco tra i pasti nell’aminoacido leucina che costruisce i muscoli. Tuttavia, con l’esplosione della popolarità dell’integrazione di BCAA, il ruolo delle fonti alimentari di questi aminoacidi essenziali è spesso trascurato.
Masticare e inghiottire gli aminoacidi non sarà mai facile come mescolare semplicemente una polvere in acqua. D’altra parte, non puoi vivere al massimo del tuo potenziale solo con gli integratori. Gli alimenti reali offrono un sacco di nutrimento prezioso oltre agli aminoacidi, quindi è importante includerli nella tua dieta.
Se stai cercando di aumentare il potenziale della tua dieta per costruire muscoli e favorire il recupero, dai un’occhiata a questa ripartizione del contenuto di aminoacidi a catena ramificata in alcune popolari fonti di proteine alimentari:
Questa tabella rivela alcune informazioni interessanti sugli aminoacidi a catena ramificata negli alimenti. Per esempio, il petto di tacchino fornisce più proteine totali di tutte le altre proteine per oncia (non includendo uova e albumi, che di solito non sono misurati in once) ma la più piccola quantità di BCAA totali. In confronto, una porzione di 6 once di arachidi tostate a secco contiene più leucina e BCAA totali di tutte le fonti di carne, ma non quasi altrettante proteine.
Per minimizzare la confusione e livellare un po’ il campo di gioco, ho incluso le due colonne di destra, che permettono un migliore confronto da una fonte proteica all’altra. Si noti che per grammo di proteina, le uova e gli albumi forniscono i livelli più alti di aminoacidi a catena ramificata. Le uova sono anche marginalmente superiori per quanto riguarda il contenuto di leucina. Questo dovrebbe interessarti perché la leucina è il principale motore della sintesi proteica. Detto questo, la quantità di leucina è molto simile per grammo di proteine totali in tutti gli alimenti.
Quale cibo è la migliore fonte di aminoacidi a catena ramificata?
Tutti gli alimenti elencati sopra sono buone fonti di aminoacidi a catena ramificata, oltre che di proteine. La quantità approssimativa di leucina necessaria in un dato pasto per massimizzare la sintesi proteica muscolare è di 3 grammi, quindi 6 once di una qualsiasi di queste carni è sul lato basso di ciò che si vorrebbe consumare in un pasto.
Se riesci a digerirle, sei uova intere o nove albumi ti permetterebbero di raggiungere l’obiettivo dei 3 grammi di leucina. D’altra parte, 6 once di arachidi possono non sembrare molte, ma una manciata è circa 1 oncia, più o meno, quindi 6 once sono sicuramente una porzione pesante.
Il prossimo passo per te è guardare da vicino la tua dieta (piano dei pasti, apporto calorico e ripartizioni macro) per vedere se stai consumando abbastanza di questi alimenti per ottenere 3 grammi di leucina per pasto. Se non è così, e non puoi aumentare le porzioni di questi alimenti proteici a causa di restrizioni caloriche o macro, allora considera di aumentare l’assunzione attraverso l’integrazione di BCAA.
Come si inseriscono gli integratori di BCAA?
Le bevande di aminoacidi a catena ramificata rendono molto più facile soddisfare il tuo fabbisogno di aminoacidi tenendo il resto della tua dieta sotto controllo. Ma dovresti usarle per riempire i vuoti o darti un piccolo extra per i tuoi allenamenti, non come fonte principale di aminoacidi. Quando assumi leucina, valina e isoleucina in modo naturale dal cibo, ottieni anche altri importanti nutrimenti di cui il tuo corpo ha bisogno, come proteine complete, grassi sani e minerali in tracce.
Concludendo
Mangia una dieta equilibrata con molte proteine magre e verdure, prendi integratori di BCAA per i tuoi allenamenti e avrai a disposizione molti aminoacidi per massimizzare i tuoi guadagni muscolari.
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