Colazione a basso contenuto di colesterolo: Ricette per mantenere il tuo cuore sano

Quasi un adulto americano su tre ha il colesterolo alto, che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus, due delle principali cause di morte negli Stati Uniti. Inoltre, il colesterolo alto non ha segni o sintomi, il che significa che potresti avere un problema di salute senza rendertene conto.

Mentre dovresti parlare con il tuo medico dei tuoi livelli di colesterolo (determinati attraverso un esame del sangue), potresti anche fare un enorme favore alla tua salute scegliendo opzioni di colazione a basso contenuto di colesterolo.

Gli alti e bassi del colesterolo

Prima di buttare il bambino con l’acqua sporca, chiariamo una cosa: non tutto il colesterolo è cattivo. Ci sono due tipi principali di lipoproteine che trasportano il colesterolo che viaggia nel sangue. Il colesterolo HDL è quello buono e il colesterolo LDL è quello cattivo.

HDL (lipoproteine ad alta densità) è buono perché trasporta il colesterolo da altre parti del corpo al fegato, che poi rimuove il colesterolo dal corpo. Le LDL (lipoproteine a bassa densità), invece, sono quelle che causano l’accumulo di placche nelle arterie. C’è anche la VLDL, lipoproteina a bassissima densità, che trasporta trigliceridi invece di colesterolo.

Oltre alla mancanza di esercizio e al fumo, che abbassano il colesterolo HDL e aumentano i livelli di colesterolo LDL, l’altra causa principale dei livelli alti di colesterolo sono le abitudini alimentari malsane. Gli alimenti pieni di grassi saturi e grassi trans – spesso presenti nei cibi fritti e lavorati – sono una delle cause principali del colesterolo alto.

Cosa rende una buona colazione a basso contenuto di colesterolo

Se stai cercando di perdere peso o di uscire di casa al mattino, puoi essere tentato di saltare la colazione. Ma questo potrebbe non fare bene ai tuoi livelli di colesterolo. Infatti, uno studio ha scoperto che saltare la colazione può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.

La colazione può dare il via al tuo metabolismo per la giornata, darti energia e aiutare – non ostacolare – la perdita di peso. Inoltre, perché vorresti saltare la colazione quando è l’occasione perfetta per goderti una colazione deliziosamente croccante? (Ma di questo parleremo più tardi.)

Prima di tutto, scopriamo cosa rende una colazione sana per il cuore che può abbassare il colesterolo.

Attenzione all’assunzione di grassi

Il grasso, specialmente quello saturo, aumenta il livello di LDL più di qualsiasi altra cosa nella tua dieta. Come tale, optate per opzioni a basso contenuto di grassi o scegliete grassi sani, come carne magra, avocado, noci e oli insaturi come olio di canola, olio d’oliva e olio di cartamo.

Aumenta il tuo consumo di fibre

La combinazione di proteine e fibre ti aiuta a sentirti pieno – e a rimanere pieno – ma la fibra solubile aiuta anche a prevenire l’assorbimento del colesterolo. Scegliete colazioni ad alto contenuto di fibre come i cereali integrali (pensate alla farina d’avena e alla crusca d’avena) e aggiungete frutta come mele, banane, arance, lamponi e mirtilli.

Mangia più frutta e verdura

Dovresti includere molta frutta e verdura nella tua dieta. Oltre ad aumentare la quantità di fibra solubile nel tuo sistema, contengono un sacco di steroli vegetali, che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo.

Get Fishy

Mangiare pesce può essere buono per la tua salute, ma non un pesce qualsiasi. Optate per il pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 come il salmone, il tonno e lo sgombro. Gli acidi grassi omega-3 non abbassano il livello di LDL, ma possono aiutare ad aumentare il livello di HDL.

Eliminare sale e zucchero

Anche se limitare il sale nella dieta non abbassa il colesterolo, può abbassare la pressione sanguigna e quindi ridurre il rischio di malattie cardiache. E visto che stai eliminando il sale, puoi anche fare lo stesso con lo zucchero. Essendo calorie vuote, lo zucchero aggiunto non fornisce alcun beneficio per la salute. Consumarne troppo può anche aumentare il rischio di pericolose malattie cardiache.

6 idee per una colazione a basso contenuto di colesterolo

Ora che sai cosa rende una buona colazione a basso contenuto di colesterolo, dai un’occhiata a queste ricette per la colazione per il tuo viaggio verso la riduzione del colesterolo.

Muffin di farina d’avena alla mela

Immagine: Cookie + Kate

Questa è una ricetta di muffin progettata per soddisfare qualsiasi dietologo (e le vostre papille gustative). A differenza dei suoi cugini ad alto contenuto di zucchero e di grassi che si trovano comunemente nei bar, questo muffin di farina d’avena alle mele è fatto di farina integrale, crusca d’avena e mele. Combinati, questi ingredienti aumentano l’assunzione di fibre. Salta o riduci lo zucchero per un’opzione ancora più sana.

Frullati di proteine del siero di latte

Immagine: A Sweet Pea Chef

Seguite le orme di Little Miss Muffet, che amava mangiare la sua cagliata e il siero di latte. Si è scoperto che le proteine del siero di latte abbassano il colesterolo, e il modo più semplice per averle a colazione è in un frullato.

Basta aggiungere un misurino di proteine del siero di latte in polvere di alta qualità a qualsiasi ricetta di frullato e il gioco è fatto. Se hai bisogno di ispirazione, prova queste quattro ricette di frullati di frutta che porteranno sicuramente un po’ di colore senza colesterolo alla tua routine mattutina.

Egg White Omelet

Image: The Spruce Eats

Per evitare il colesterolo nei tuorli d’uovo, usate gli albumi. Non solo non contengono colesterolo, ma hanno poche calorie e sono pieni di proteine.

Questa sana ricetta di frittata di albume ha un fresco sapore greco, ma puoi farla tua con la tua scelta di ripieni. Assicurati di includere verdure come gli spinaci o il cavolo rosso per aumentare l’apporto di fibre. Cucinare le uova in olio d’oliva può anche aggiungere grassi sani a questo pasto.

Farina d’avena ai semi di lino e mirtilli

Imagine: Little Broken

La farina d’avena, chiamata anche porridge, è l’ideale per una colazione a basso contenuto di colesterolo grazie al suo alto contenuto di fibre solubili (circa cinque grammi di fibre per porzione). Anche i semi di lino sono ricchi di fibre e possono ridurre i livelli di colesterolo totale.

Questa sana ricetta di farina d’avena combina porridge e semi di lino che puoi arricchire con noci pecan tostate e mirtilli freschi per un’ulteriore spinta di fibre.

Salutare Yogurt Parfaits

Imagine: The Clean Eating Couple

Gli yogurt parfaits sono una facile opzione di preparazione del pasto, che li rende una grande scelta se avete bisogno di una colazione on-the-go. Puoi farli in qualsiasi combinazione tu voglia – aggiungi frutta fresca per aumentare l’apporto di fibre.

Abbiamo amato questa manciata di ricette di parfait allo yogurt. Puoi aggiungere un misurino di proteine del siero di latte in polvere per i suoi effetti ipocolesterolemizzanti, e usare yogurt a basso contenuto di grassi e zuccheri (o senza zucchero) per mantenere il tuo parfait sano.

Easy Bagel

Immagine: Skinny Taste

Non devi rinunciare ai bagel per goderti una colazione a basso contenuto di colesterolo con questa ricetta di bagel facili.

Fatta con soli cinque ingredienti – farina integrale, yogurt greco, albume d’uovo, lievito in polvere e sale – questa versione fatta in casa è una colazione sana con un impatto minimo sui livelli di colesterolo. Questa ricetta ha anche versioni senza glutine, senza latticini e senza uova.

Cereal School Is the Easiest Low-Cholesterol Breakfast Choice

Certo, potresti fare la tua colazione a basso contenuto di colesterolo da zero. Ma a volte vuoi solo qualcosa di veloce e facile. E sano, naturalmente. Ecco dove entra in gioco Cereal School.

Fatto con ingredienti completamente naturali, non OGM e senza coloranti o dolcificanti artificiali, Cereal School è un’eccellente scelta di colazione a basso contenuto di colesterolo perché non ha grassi saturi. Contiene anche olio di girasole alto-oleico, che può abbassare le tue LDL ed elevare i tuoi livelli HDL.

Zuccherato solo con il frutto di monaco, Cereal School è senza zucchero, ha solo un grammo di carboidrati per porzione, ed è ricco di proteine per alimentarti senza il crollo degli zuccheri. E con sapori come Cinnamon Bun, Fruity, Cocoa e Peanut Butter, è l’aggiunta perfetta alla tua dieta a basso contenuto di colesterolo.