La corsa a ostacoli, o OCR, è lo sport che mescola corsa e ostacoli pre-costruiti per sfidare la mente e il corpo in un modo unico. Ci sono gare competitive, in cui si possono guadagnare premi in denaro, o gare di puro divertimento in cui si gioca nel fango come un bambino di 10 anni.
Qualunque sia il tuo obiettivo nella corsa a ostacoli, una cosa è certa: imparerai molto su te stesso in questi eventi. Gli OCR vanno in genere da tre a 14 miglia, con alcune gare più lunghe che raggiungono 30 o più miglia.
Non farti intimidire ancora. Aaptiv può aiutarti a lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi fino al giorno della gara.
Un tipico OCR richiede di correre, arrampicarsi, strisciare, saltare e scivolare attraverso un terreno a volte aspro nel tentativo di guadagnare una medaglia o una fascia, birra, gadget e una tacca sulla tua cintura di fitness.
Una volta che sei pronto a pianificare la tua prima gara, questi otto consigli di allenamento, alimentazione e viaggio ti aiuteranno a rendere la tua esperienza senza problemi. Attenzione però, un singolo OCR è raramente sufficiente perché la sensazione di realizzazione post-gara crea dipendenza.
Preparati a provare qualcosa di nuovo con questa guida alla preparazione OCR.
Iscriviti
Questo sembra semplice, ma spesso le persone hanno l’idea di provare un OCR nella loro testa ma non seguono l’iscrizione. Scegli una gara di tre o cinque miglia e iscriviti a una gara non d’élite.
Le gare d’élite sono più costose e sono riservate agli atleti professionisti OCR e ai dilettanti esperti che cercano di battere il loro tempo dell’anno precedente. Una volta che ti sei iscritto, prendi nota di quando la società di corse invierà gli orari di partenza esatti.
A volte le società ti daranno un intervallo di tempo ma non un orario esatto fino a un paio di settimane prima della data della gara.
Prendi la tua attrezzatura.
Una maglietta a compressione (come queste) o un reggiseno sportivo sono i migliori per l’OCR perché il cotone assorbe l’acqua, ti appesantisce e può causare sfregamenti.
I pantaloncini a compressione sono ideali per uomini e donne, anche se gli uomini spesso indossano pantaloncini da corsa su quelli a compressione. Le scarpe sono una componente critica dell’OCR.
Ci sono scarpe fatte apposta per gli OCR in montagna; in genere possono drenare l’acqua, hanno un’ottima presa e sono leggere. Non volete scarpe impermeabili, che tratterranno l’acqua, ma scarpe con fori per il drenaggio dell’acqua.
Le scarpe da corsa piatte o le scarpe da basket non sono adatte alla montagna, perché senza un fondo robusto e resistente scivolerete dappertutto. Inov-8 (questo modello è il nostro preferito in assoluto) e Icebug (questo modello) sono due popolari marche di scarpe da corsa. Se corri in uno stadio, le scarpe da corsa sono l’opzione migliore.
Per quanto riguarda gli accessori, i guanti vanno bene per le gare senza fango che si tengono nei parchi o negli stadi, ma una volta che i guanti si infangano e si bagnano, possono diventare più scivolosi delle tue mani.
Per la tua prima gara, i guanti possono essere una buona idea per sedare le tue preoccupazioni sulle mani strappate, ma alla fine, imparerai a vivere senza. Le ginocchiere e/o le gomitiere limitano la gamma di movimento, ma ne vale la pena se sono leggere ma hanno un’imbottitura che può prendere un sacco di botte.
Se non indossi pantaloni a compressione (come questi), i manicotti per i polpacci sono un ottimo modo per proteggere le gambe dalle ustioni da corda o dai graffi.
Mischia corsa e allenamento della forza.
L’OCR richiede di fermarsi e andare, quindi il tuo allenamento dovrebbe imitare questo stile. Se la tua gara è di 12 settimane, dividi l’allenamento in tre blocchi di quattro settimane che contengono ciascuno giorni per l’allenamento della forza e giorni per la corsa.
Alcuni di questi giorni di allenamento della forza possono essere solo sollevamento pesi, ma alcuni saranno un allenamento ibrido con cardio per un tempo/distanza prescritto e poi un esercizio funzionale come burpees, box jumps, flessioni o squat e pressioni con manubri. Hai già provato i nostri allenamenti Aaptiv?
Questo stesso principio si applica alle corse lunghe: Alcune possono essere solo di corsa, ma altre devono includere esercizi funzionali ogni mezzo miglio, miglio o dieci minuti.
Ecco un esempio di un giorno di allenamento della forza OCR con un mix di cardio e pesi che puoi fare in palestra.
Completa un giro di:
- ¼ di miglio di corsa
- Dieci trazioni (righe invertite per i principianti)
- ¼ di miglio di corsa
- 20 squat di peso corporeo (mettete un sacchetto di sabbia da 30 a 50 libbre sulla schiena per aumentare la difficoltà)
- Tre-minute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance. La resistenza cardiorespiratoria, ottenuta facendo aerobica come la corsa e il nuoto, è diversa dalla resistenza muscolare, che è la capacità del corpo di eseguire contrazioni ripetute (azioni) per una lunga durata.
Allenarsi per la forza assoluta e raggiungere un nuovo record personale di una sola ripetizione non è la tecnica migliore per l’allenamento OCR. Usare movimenti composti come deadlifts, squat e bench press è ancora ottimo, ma usare pesi più leggeri e più ripetizioni la maggior parte delle volte.
Porre l’accento sulla resistenza delle gambe, della schiena e dei bicipiti perché le tue gambe dovranno darti potenza su una montagna o una serie di scale, mentre la tua schiena e i tuoi bicipiti ti aiuteranno a tirarti su per i muri e sulle corde. Nel complesso, l’allenamento OCR e la corsa si trasferiscono alla vita di tutti i giorni rendendo meno faticose cose come sollevare scatole pesanti o borse della spesa, stare in piedi per un po’ e giocare con i bambini.
Un ottimo modo per aumentare la tua resistenza muscolare è con gli allenamenti di forza di Aaptiv.
Ottieni la forza di presa.
A prescindere dal tuo peso corporeo, gli avambracci, i polsi e le mani contribuiscono tutti a riuscire a reggere o stringere le cose. Le arrampicate sulla corda, il trascinamento della slitta, le monkey bar e i “rig” (monkey bar con sfide intricate come palle da baseball o nunchaku) richiedono un’immensa forza di presa per essere completati.
Per costruire la tua presa per l’OCR, dovrai lavorare sulle tue forze di supporto e di schiacciamento – ti consigliamo di usare questo.
La presa di supporto è la capacità di sostenere il peso del corpo per un po’. Esercitatevi con questa forza di presa appendendovi a una barra di pull-up per cinque, dieci, 15, 30, ed eventualmente 60-120 secondi.
Camminare con le mani su una barra di pull-up è anche un buon esercizio per le piattaforme. La presa di schiacciamento è quando si tiene un oggetto per un lungo periodo di tempo. In particolare, potresti dover trasportare un secchio, un sacco di sabbia, un blocco di cemento, una brocca d’acqua o una pietra pesante per una certa distanza.
Per allenarti a queste prese, fai dei farmer carry con manubri o kettlebell. Tieni un peso in ogni mano e cammina per 50-100 metri, tenendo la schiena dritta e le spalle indietro.
6. Porta un amico.
Puoi iscriverti a una gara come parte di una squadra – se lo hai fatto, buon lavoro! Ora, assicurati che i tuoi amici, membri della famiglia o colleghi di lavoro si presentino davvero. La maggior parte delle persone che si iscrivono alle gare si possono trovare sulla linea di partenza, ma alcuni non vanno avanti con il loro impegno.
Se ti sei iscritto come corridore individuale, non è troppo tardi per chiedere a qualcuno di unirsi a te. Mandagli il link della gara e incoraggialo a provare qualcosa di nuovo. Può anche accompagnarti come spettatore, facendoti il tifo prima e durante la gara.
Pulisci la tua dieta.
Uno dei più comuni cambiamenti nella forma fisica che avviene tra l’iscrizione e il giorno della gara è la perdita o il mantenimento del peso. Avere improvvisamente un evento per cui allenarsi e un obiettivo da raggiungere ti aiuterà ad allenarti più spesso e a ripulire la tua dieta.
Meno grasso corporeo aiuterà il tuo corpo a correre in modo più efficiente e, naturalmente, a superare gli ostacoli più facilmente. Durante le settimane che precedono la gara, si vuole assolutamente essere idratati. La dose di riferimento dietetica di acqua per uomini e donne è di 125,1 once fluide e 91,3 once fluide al giorno, rispettivamente.
Carboidrati adeguati sono essenziali per l’allenamento per qualsiasi evento di resistenza, ma assicurati che non siano troppo elaborati. Optate per quinoa, riso, farro o patate piuttosto che bagel, patatine fritte o dolci.
Frutta e verdura forniranno al vostro sistema immunitario i nutrienti di cui ha bisogno per respingere le malattie e recuperare dagli allenamenti. Trascurarle può essere dannoso per la tua salute generale e può causare carenze di nutrienti che possono provocare malattie.
Le proteine sono la chiave per rifornire i tuoi muscoli durante la giornata per le nuove richieste che gli stai facendo. Punta a un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo da carne magra, pesce bianco e fagioli.
8. Prepara una borsa da viaggio.
Portare tutto il necessario per rendere il giorno della gara il meno stressante possibile può migliorare notevolmente la tua esperienza OCR. Ecco una lista di cosa mettere in valigia per un tipico OCR di tre o cinque miglia.
- Rinuncia alla gara firmata
- Contanti per il parcheggio
- Foto tessera
- Cambio di vestiti (comprese le scarpe – vanno bene anche le infradito)
- Borsa di plastica/antipermeabile per i vestiti infangati
- Acqua extra
- Spuntini post-gara (carne di manzo o tacchino, barretta proteica, mandorle)
- Gel energetici da portare con te sul percorso
- Un atteggiamento positivo!
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
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