Walking Lunges sono spesso il primo – e a volte unico – tipo di Lunge che gli atleti provano. Perché? L’esercizio è una delle mosse di base per costruire la forza di una sola gamba con particolare attenzione ai quadricipiti e ai glutei.
Tuttavia, vi incoraggio a pensare agli affondi a piedi in modo un po’ diverso. In una recente discussione con il Dr. Joel Seedman, allenatore di forza, proprietario di Advanced Human Performance e uno dei migliori innovatori nel campo della forza e del condizionamento, ha discusso di come il Walking Lunge sia in realtà il tipo più avanzato di Lunge perché bisogna eseguire una tecnica perfetta durante il movimento.
Questo mi ha fatto ripensare a come uso i Walking Lunges e credo che questo approccio possa aiutarvi a ottenere il massimo da questo esercizio comune. Ma prima, devi sapere come eseguire il movimento.
Forma del Walking Lunge
Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con il core teso e la schiena piatta.
Passo 2: Piegati leggermente in avanti e fai un passo avanti con la gamba destra (di più su questo sotto). Rimani in piedi sulle dita dei piedi posteriori. La parte interna del piede anteriore dovrebbe essere allineata con la parte interna del piede posteriore.
Passo 3: Piegare il ginocchio destro e far cadere il ginocchio sinistro verso terra per abbassarsi nell’affondo fino a quando la coscia è quasi parallela al terreno. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere appena sopra il terreno, e il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia o appena davanti ad essa. Assicurati di evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
Step 4: Guida attraverso il piede destro per alzarti dall’affondo. Se hai sufficiente equilibrio, fai oscillare la gamba sinistra per eseguire la prossima ripetizione, ma va bene resettare se necessario.
Come trovare la lunghezza perfetta del passo dell’affondo
Molti atleti fanno l’errore di fare un passo troppo lungo, che trasforma l’affondo in un allungamento dei flessori dell’anca e può causare l’inarcamento della schiena. D’altra parte, un passo di affondo troppo corto farà sì che il ginocchio anteriore spari in avanti.
Ci sono due errori qui: 1) Il suo passo è troppo lungo, il che lo trasforma in uno stiramento dei flessori dell’anca; e 2) Ha un arco lombare prima ancora di abbassarsi nell’affondo.
La posizione di affondo ideale permette al tuo corpo di muoversi facilmente in verticale. Il torso e i fianchi si muovono dritti verso il basso, la tibia anteriore e la coscia posteriore sono vicine alla verticale. Il modo più semplice per trovare la lunghezza del passo ideale per il tuo corpo è quello di testarlo e filmarti, ed esercitarti con gli Split Squat in modo che il tuo corpo possa imparare come dovrebbe sentirsi un movimento di affondo.
Come usare i Walking Lunges
Prima di provare i Walking Lunges, devi padroneggiare lo Split Squat e il Forward Lunge. Lo Split Squat ti mantiene in una posizione stabile, mentre il Forward Lunge inizia a incorporare il movimento. Il Walking Lunge progredisce verso un movimento continuo da una gamba all’altra che richiede grande equilibrio e stabilità.
Il Walking Lunge non è un esercizio che allena la forza assoluta perché non ha assolutamente senso allenarlo pesantemente per meno di cinque passi. Invece, è usato per la resistenza alla forza, l’ipertrofia, l’equilibrio, la stabilità e la coordinazione.
Questo significa una gamma di 3-5 serie per un minimo di 6 passi su ogni gamba e un massimo di 12 passi. Le serie di ripetizioni più alte portano sia all’ipertrofia che alla resistenza della forza, e rendono l’equilibrio sempre più impegnativo ad ogni passo per un Lunge. Martellare l’aspetto dell’ipertrofia, della resistenza alla forza, dell’equilibrio e della coordinazione con serie più lunghe aiuta davvero a sviluppare gli atleti, poiché questi sono aspetti cruciali che devono essere sostenuti durante il loro specifico evento sportivo.
È meglio che un atleta usi questo all’inizio della offseason quando l’indolenzimento non ostacola le prestazioni immediate sul campo, ed evitarlo il più possibile durante la stagione. Questo è qualcosa sottolineato da Eric Cressey, allenatore di forza per alcuni dei migliori giocatori di baseball del paese. Per la popolazione generale, non importa molto quando vengono eseguiti, purché siano fatti durante un programma di ripetizioni più alte, che promuove l’ipertrofia e la resistenza della forza.
Le migliori varianti di Walking Lunge
Variazioni tra cui il 2 Kettlebell Walking Lunge, 2 Kettlebell Racked Walking Lunge e 2 Kettlebell Overhead Walking Lunge sono tre delle mie varianti preferite. Questi esercizi sono mostrati nel video qui sopra. Per aumentare ulteriormente l’equilibrio e la stabilità di questi esercizi, usateli nella loro versione con un solo kettlebell. L’uso di un solo kettlebell fornisce sia il movimento unilaterale che quello controlaterale, in quanto rimane su un lato del corpo in un braccio specifico mentre entrambe le gambe continuano a viaggiare continuamente. Quanto è avanzato il sollevatore può aiutare a determinare quale variazione viene utilizzata in termini di posizionamento del kettlebell.
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