Il front squat e l’overhead press sono entrambi esercizi superbi per costruire forza e dimensioni, quindi ha senso che la fusione dei due in una mossa combinata crea qualcosa di piuttosto dannatamente efficace.
Il thruster è quella mossa composta, e lavora muscoli e articolazioni in tutto il corpo con grande effetto. Può essere fatto con un bilanciere, manubri o kettlebells con risultati altrettanto buoni e si inserisce facilmente in una sessione di pesi o in un allenamento HIIT. È un esercizio particolarmente popolare nella comunità CrossFit, e si sa quanto quel gruppo ami fare movimenti composti a velocità.
La parte di squat del momento si rivolge a tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo, con i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei messi al lavoro. Come si sposta il peso verso l’alto, il tuo core prende il sopravvento, e poi la sezione di pressione in alto rafforza l’intera parte superiore del corpo e le tue spalle in particolare.
Come fare il bilanciere Thruster
Stai in piedi con la barra nella posizione anteriore dello squat rack, tenendola con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni i gomiti più in alto possibile mentre ti abbassi in uno squat. Tenere le ginocchia ben separate e i talloni verso il basso. Abbassate fino a quando le vostre cosce sono almeno parallele al terreno.
Spingete in alto attraverso i talloni usando i vostri quadricipiti e glutei. Mantenete questo slancio mentre arrivate in cima allo squat e usatelo per aiutarvi a spingere la barra sopra la testa fino a quando le vostre braccia sono bloccate. Poi riportare la barra al petto per completare una ripetizione.
Puoi avvicinarti al bilanciere thruster in due modi. Scegliere un peso più pesante e fare basse ripetizioni vi aiuterà a costruire potenza. In alternativa, usa un peso più leggero e aumenta le ripetizioni per un allenamento ad alta intensità che brucia il grasso.
Come fare il Dumbbell Thruster
La forma non è molto diversa, ma ci sono vantaggi nel fare il movimento con i manubri. In primo luogo, se hai problemi ai polsi o alle spalle che si infiammano quando usi un bilanciere, usare i manubri potrebbe essere più comodo perché li tieni con i palmi rivolti verso l’alto durante il thruster, piuttosto che la presa overhand usata con un bilanciere.
L’altro grande vantaggio dei manubri rispetto ai bilancieri è che allenano ogni lato del corpo separatamente, quindi non puoi contare su un lato più forte per spingere il peso in alto. Identificare e affrontare gli squilibri nei muscoli è importante per ridurre il rischio di lesioni. Se notate che un lato fa fatica con un peso che l’altro gestisce comodamente quando fate il thruster, vale la pena puntare sul vostro lato più debole nei vostri allenamenti fino a quando entrambi i lati sono ugualmente forti.
Per fare il dumbbell thruster tenete due pesi vicino alle spalle, con i palmi rivolti verso l’alto. Abbassati in uno squat, poi spingi in alto e premi i pesi in alto fino a quando le tue braccia sono completamente estese. Poi abbassate i manubri fino alla posizione di partenza.
Come fare il Kettlebell Thruster
Il kettlebell thruster offre molti degli stessi benefici del dumbbell thruster, lavorando ogni lato del corpo separatamente per esporre e correggere eventuali punti deboli, ma ci sono un paio di motivi per usare i kettlebells invece dei manubri. Uno è che potresti avere a disposizione solo i kettlebells (un’ottima ragione) e l’altro è che il carico decentrato del kettlebell può fornire una sfida extra al tuo core mentre esegui il thruster.
Tieni due kettlebells in posizione rack vicino alle spalle con la campana appoggiata sull’avambraccio e i gomiti rivolti verso il basso. Abbassati in uno squat, poi risali e spingi i kettlebells in alto.
Come fare il Thruster a braccio singolo
Questa è una delle rare occasioni in cui dimezzare il peso può aumentare la sfida di un esercizio, almeno per il tuo core. Tenere solo un manubrio o un kettlebell durante l’esercizio (non fare thruster a braccio singolo con un bilanciere, ovviamente) significa che il tuo corpo deve lavorare per resistere alla rotazione verso quel lato, rafforzando i muscoli del core. Potreste scoprire che è necessario un peso più leggero per evitare di essere tirati da un lato, ma altrimenti eseguite il thruster con il manubrio o il kettlebell come al solito, tenendo il peso vicino alla spalla e spingendolo in alto mentre uscite da uno squat completo.