Le torsioni sono un ottimo modo per decomprimere e spremere l’ansia e le frustrazioni della tua giornata – proprio come strizzare una spugna. Stimolano e disintossicano anche gli organi del busto. Se vi siete mai sentiti esausti alla fine di una giornata di lavoro o dopo un fine settimana di eccessiva indulgenza, la torsione vertebrale reclinata è un’ottima posizione per aiutare a ripristinare l’equilibrio.
In sanscrito, la posizione si chiama “Supta Matsyendrasana” (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Prende il nome da un antico maestro di yoga, o “siddhi”, chiamato Matseyendra. Il nome “Matseyendra” significa letteralmente “signore dei pesci”; così, questa posizione è talvolta indicata come Reclined Lord of the Fishes Pose. È la versione supina (sdraiata) del popolare twist seduto, Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana).
Benefici del Reclined Spinal Twist
Reclined Spinal Twist offre molti benefici, molti dei quali sono elencati qui sotto:
- Tende i muscoli della schiena e i glutei.
- Massaggia la schiena e i fianchi
- Aiuta a idratare i dischi spinali.
- Allunga, rilassa e riallinea la spina dorsale.
- Massaggia gli organi addominali e rafforza i muscoli addominali. Come risultato, questa posa tonifica il girovita e aiuta anche a rimuovere le tossine.
- Questa torsione incoraggia anche il flusso di sangue fresco agli organi digestivi, aumentando la salute e la funzione dell’intero sistema digestivo.
Questa posizione è particolarmente benefica (e si sente bene!) dopo aver praticato i piegamenti all’indietro, come Upward-Facing Bow/Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) e Camel Pose (Ustrasana).
La torsione spinale reclinata è generalmente considerata dolce e può essere terapeutica per lo stress. Tuttavia, se hai dolori alla schiena o malattie degenerative del disco, per favore prendi nota delle Precauzioni (sotto) prima di tentare questa posizione, poiché la torsione può peggiorare molto il dolore alla schiena.
Non c’è attesa né gratificazione ritardata perché lo yoga è sia il mezzo che il risultato, e il seme di tutto ciò che è possibile è presente all’inizio. Questa esperienza di immobilità è possibile nei primi dieci minuti della tua prima lezione di yoga. It is possible in this very breath.
Cautions
Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.
Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.
Instructions
.jpg)
- To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
- On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. Questo è Knee-to-Chest Pose (Apanasana).
- Estendere la gamba sinistra lungo il pavimento, mantenendo il ginocchio destro disegnato al petto. Estendi il tuo braccio destro lungo il pavimento all’altezza delle spalle con il palmo rivolto verso il basso.
- Sposta i fianchi leggermente a destra. Poi, mettete la mano sinistra all’esterno del ginocchio destro. Espirando, lasciate cadere il ginocchio destro sul lato sinistro del vostro corpo. Tieni la mano sinistra appoggiata delicatamente sul ginocchio destro.
- Ruota la testa verso destra. Ammorbidisci il tuo sguardo verso la punta delle dita destra. Tieni le scapole premute verso il pavimento e lontano dalle orecchie. Permettere alla forza di gravità di far cadere il ginocchio ancora più vicino al pavimento. Se le dita del piede destro possono toccare il pavimento, lasciate che il vostro piede si appoggi.
- Tenete la posa per 10-25 respiri. Con un’inspirazione, tornate lentamente al centro, portando entrambe le ginocchia al petto in posizione Ginocchia al petto (Apanasana).
- Espirate, ed estendete la gamba destra lungo il pavimento. Ripeti i passi 3-6 sul lato opposto.
- Quando hai finito la posa, abbraccia le ginocchia al petto per qualche respiro in posizione Ginocchia al petto (Apanasana). Poi, espirate lentamente mentre estendete entrambe le gambe lungo il pavimento.
Modifiche & Variazioni
La Torsione Spinale Reclinata può fornire un gran numero di benefici alla vostra spina dorsale, alle anche e al sistema digestivo. Non ci dovrebbe essere dolore e pochissimo disagio quando si esegue, quindi fate qualsiasi aggiustamento di cui avete bisogno per sentirvi pienamente supportati. Provate questi semplici cambiamenti per trovare una variazione che funziona meglio per voi:
- Per coloro che hanno lesioni alla schiena, assicuratevi di consultare un istruttore esperto e competente prima di tentare questa posizione.
- Ci sono alcuni modi diversi per rendere questa posizione restorativa (completamente sostenuta e profondamente rilassante). Ecco alcune idee:
- Poggia il ginocchio superiore e la gamba su un cuscino o un cuscino rigido.
- Posiziona una coperta piegata tra le gambe.
- Poggia il ginocchio superiore e il piede superiore ciascuno su un blocco yoga.
- Per un maggiore allungamento dei fianchi, prova questa variazione:
- Incrocia il ginocchio destro sul ginocchio sinistro (incrocio ginocchio-ginocchio). Se hai la flessibilità, avvolgi anche il piede destro intorno al polpaccio sinistro, arrivando a “gambe d’aquila” (la posizione delle gambe di Eagle Pose (Garudasana).
- Poi, sposta le anche leggermente a destra e lascia cadere le ginocchia a sinistra.
- Torna al centro, e poi ripeti sul lato opposto.
- Per un maggiore allungamento delle gambe combinato con un lavoro addominale più profondo, provate questa variazione, chiamata “Belly-Revolving Pose” (Jathara Parivartanasana):
- Partite in Knees-to-Chest Pose (Apanasana).
- Poi, stendi entrambe le gambe in aria e allunga le braccia ai lati all’altezza delle spalle, con i palmi verso il basso.
- Quando espiri, tieni entrambe le gambe dritte mentre le lasci cadere a sinistra. Gira la testa a destra.
- Inspira mentre riporti le gambe al centro. Poi, lascia cadere le gambe a destra e gira la testa a sinistra.
- Ripeti 5-10 volte su ogni lato, e poi torna al centro.
Suggerimenti
Praticare la posizione reclinata di torsione spinale può essere calmante e confortante. Tieni a mente le seguenti informazioni quando pratichi questa posizione:
- Porta il tuo ginocchio superiore sopra solo fino a quando il comfort lo permette. Se necessario, appoggia il ginocchio superiore su un cuscino per diminuire l’ampiezza del movimento.
- Mantieni il respiro regolare e profondo – non trattenere il respiro.
- Poggia la mano opposta sul ginocchio superiore per aggiungere delicatamente più peso.
- Rilassa le spalle lontano dalle orecchie. Cerca di tenere entrambe le scapole sul pavimento.
- Rilassate i muscoli addominali e lasciate che la vostra pancia si senta vuota.
- Non forzate mai il vostro ginocchio sul pavimento. Sii gentile con te stesso!
- Siiiate consapevoli di come la vostra schiena si sente durante la posa. Se sentite un dolore acuto, che pizzica o che colpisce, fermate la posizione e uscite lentamente, ma immediatamente. Non forzare mai la torsione se senti dolore.
Torsione per rilasciare
Praticare la Torsione Spinale Reclinata è un ottimo modo per rilasciare tensioni e tossine, mentre allunga e rafforza la tua spina dorsale. Perché aggiunge un po’ di conforto alla fine della vostra pratica, o alla fine della vostra giornata, rilassate il vostro corpo e la vostra mente con un twist!