Come fare un backbend: Your Guide to Avoiding Injury and Nailing this Posture

Nell’ultima rubrica di Jessica Skye, yogi residente di WH, lei demistifica i backbend.

Il backbend – è una delle posizioni più famose dello yoga.

Per quanto elegante e graziosa possa sembrare una schiena inarcata, la nostra schiena non è stata progettata per piegarsi in quel modo. Per altri, tuttavia, i piegamenti all’indietro possono causare dolore e un maggiore rischio di lesioni.

Come fare un piegamento all’indietro: La scienza

La capacità di una persona di piegarsi all’indietro è determinata da due fattori:

  • Flessione di trazione dei muscoli e dei tessuti connettivi
  • Compressione scheletrica

L’unico vantaggio di inarcare è quello di aprire la parte anteriore del corpo

L’unico vantaggio di inarcare la schiena è quello di aprire la parte anteriore del corpo, il che può aiutare a bilanciare la seduta in avanti sulle sedie, la gobba sulle scrivanie o sui volanti e la postura arrotondata ora frequentemente associata all’uso dello smartphone.

I piegamenti aiutano anche a rafforzare la schiena perché i muscoli si accorciano e si contraggono per estendersi attraverso la spina dorsale nella posa.

Detto questo, per raggiungere questo equilibrio attraverso il corpo in modo sicuro – cioè senza causare lesioni e lavorando con e non contro la colonna vertebrale – è necessario identificare quali dei due fattori di cui sopra determinano la vostra gamma di movimento.

I fattori che influenzano il modo in cui vi flettete

Flessione di trazione dei muscoli e dei tessuti connettivi

Questo si riferisce alla quantità di lunghezza e elasticità dei muscoli e dei tessuti connettivi intorno alla spina dorsale.

La flessione di trazione si adatterà e risponderà sempre a ciò a cui sottoporrete il vostro corpo. Quindi, se fai stretching e ti alleni spesso e costantemente, i tuoi muscoli manterranno quella mobilità, tono e massa. Ma, avete indovinato, se non fate stretching e non vi allenate, più i muscoli e i tessuti connettivi diventeranno stretti e più tireranno contro i tendini e le ossa a cui si collegano.

Compressione scheletrica

Il vostro scheletro è una struttura solida; è forte e fatta di centinaia di ossa, che si muovono insieme al meglio con lo spazio che le articolazioni permettono. Ogni articolazione è meccanica e avrà un modo stabilito di muoversi, che sia un perno (cima del collo), una cerniera (ginocchio), una sella (parte inferiore del pollice), un piano (intercarpale), un condiloide (polso) o un’articolazione a sfera (anca).

Perché questi movimenti sono determinati da una struttura solida, non cambieranno con l’allenamento.

Altre variabili strutturali

Per molto tempo, quando ero nuovo allo yoga e mi costringevo a posizioni come il backbend, sentivo bruciare la parte bassa della schiena. Questo era causato dai miei flessori dell’anca e dai quadricipiti tesi che mi impedivano di allungarmi nella parte anteriore del corpo per permettere l’estensione della colonna vertebrale.

Attenzione per lo scarico nella parte bassa della schiena, che può essere causato dalla tensione e può portare all’infiammazione

La mia forma era compromessa e, per compensare questa tensione, scaricavo più peso sulla mia colonna lombare e mi estendevo troppo – il che, a sua volta, aggravava le mie vertebre, poiché l’aumento della pressione le avvicinava e causava l’infiammazione.

È quindi importante considerare seriamente, prima di tentare un backbend, cosa potrebbe causare problemi di sicurezza per te.

Come fare un backbend: Step-by-Step

La buona notizia è che si può costruire fino a fare un backbend completo – non lasciare che il tuo ego (e l’ansia) di raggiungere la postura completa comprometta la tua forma. Instead, try these interim poses and when doing so, get to know your body and listen to how it feels then work up to the option that is best for you.

1. Cat Cow

Backbend: How to Strike the Pose
‘Cow’ pose
@fatbuddhayoga

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‘Cat’ pose
@fatbuddhayoga

On all fours, inhale to open the front of the body into ‘Cow’, extending the spine into an arch without force, then exhaling under to ‘Cat’, to balance and open the back of the body.

2. Low Cobra, High Cobra, Updog

Backbend: How to Strike the Pose
‘Low cobra’
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Backbend: How to Strike the Pose
‘High cobra’
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Backbend: How to Strike the Pose
‘Updog’
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Take whichever option creates the least compression through the lumbar spine. Pull your tailbone under.

3. Camel

Backbend: How to Strike the Pose
‘Camel’
@fatbuddhayoga

This is a great stretch for the front of the body. Make sure you start by protecting your lower back with your hands and tuck your tailbone under to avoid compression in the lumbar. This will also help to create length through your hip flexors and quads.

Only drop your hands to your feet, if it feels comfortable and good.

4. Bridge

Backbend: How to Strike the Pose
‘Bridge’
@fatbuddhayoga

A great opener for the front of the body. Knees over ankles. Press down through your feet. Press up through your quads and hip flexors to create length and space. Keep the tail bone tucked. When taking the interlaced option pull your shoulders down your back to create space in the traps.

5. Bow

Backbend: How to Strike the Pose
‘Bow’
@fatbuddhayoga

This takes you deeper towards a backbend. It’s a great opener for the chest – as long as your spine is comfortable in the movement. Be sure to tuck your tailbone, lift the legs and press your feet into your hands.

6. Fish

Backbend: How to Strike the Pose
‘Fish’
@fatbuddhayoga

An intense opener that will really get into the belly of the quads and hip flexors as well as lengthen the seams that run down the front of the body. But the intensity can risk offsetting compression into the lumbar spine, and tight quads can pull at your knees. So, make sure to take this slow; don’t overcook it and maintain good form navigating around compression.

7. Full Wheel

Backbend: Come fare la posa
‘Full Wheel’
@fatbuddhayoga

Da affrontare con cautela.

Con le ginocchia sopra le caviglie, ruota l’interno delle cosce una verso l’altra e ruota i gomiti per creare una rotazione esterna nella spalla. Tenere l’osso sacro infilato e premere verso l’alto attraverso i quadricipiti e i flessori dell’anca. Una mancanza di lunghezza di trazione sulla parte anteriore del corpo risulterà in un eccesso di compensazione e compressione nella parte bassa della schiena. Se ti fa sentire bene, però, che ne dici di raddrizzare quelle gambe?

Segui Jessica @fatbuddhayoga e su fatbuddhayoga.com.

Emma PritchardContributing Health EditorEmma intervista le principali sportive del mondo, i migliori esperti di salute e le donne che hanno cambiato la loro vita grazie al fitness – donne come te.
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