Se sei un amante dei panini, allora è il momento di dare un’occhiata alla tua scelta del pane. Non è necessario eliminare il pane se si sta cercando di perdere peso o controllare i carboidrati per il diabete, ma è necessario scegliere saggiamente per evitare un eccesso di calorie, carboidrati e sodio.
Se siete amanti dei panini, allora è il momento di dare un’occhiata alla vostra scelta del pane. Non è necessario eliminare il pane se si sta cercando di perdere peso o controllare i carboidrati per il diabete, ma è necessario scegliere saggiamente per evitare un eccesso di calorie, carboidrati e sodio. Idealmente, scegli il pane integrale dato che è una buona fonte di fibre e minerali. Il pane integrale, con moderazione, è anche più amico del cuore e del diabete rispetto al pane bianco e ad altri pani di farina raffinata.
Suggerimento: mangiare troppo pane, anche quello integrale biologico, può fornire calorie, carboidrati e sodio in eccesso. Il monitoraggio ti aiuta a tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni e a rimanere nel budget.
Pane commerciale
Tante marche di pane commerciale sono grandi e pesanti – ogni fetta è di circa 45 grammi, con circa 120 kcal/fetta e circa 22 grammi di carboidrati totali. Quando fai un panino con questo pane, ti ritrovi con 240 kcal e 44 grammi di carboidrati (3 scelte di carboidrati). Questo è un costo calorico piuttosto pesante – e questo non include i condimenti o le proteine. Prova a limitare il tuo pane da sandwich a 2 once (60 grammi) di peso totale. Questo limiterà le calorie a circa 160 kcal e i carboidrati a circa 30 grammi. Ecco alcune opzioni per abbassare le calorie e i carboidrati se compri il pane commerciale.
Sottile a fette
Prova la versione a fette sottili della marca se ne hanno una. Per esempio, look at the difference between the regular size and thin sliced version of the same type of bread made by Dave’s Killer Bread®
| Bread Type | 1 slice | Calories | Total Carbs | Sodium |
| Good Seed Thin Sliced | 28 g | 70 | 13 g | 115 mg |
| Good Seed | 45 g | 140 | 25 g | 180 mg |
Double-fiber versions of bread usually have a lower caloric and carb content than their regular versions, but if the bread is heavy, the totals might still be high. So always check the Nutrition Facts (food label). Se hai intenzione di fare un panino con 2 fette di pane, allora punta a un limite di 80 kcal/fetta, e un totale di carboidrati di 15 grammi/fetta.
Prodotti di pane speciali
Panini sottili
Per abbassare al massimo le calorie e i carboidrati e ottenere comunque due lati del tuo panino, prova a usare panini sottili invece del pane. I panini sottili sono di solito vicini a circa 110 kcal e solo 20 g di carboidrati totali per l’intero panino (mentre forniscono ancora circa 5 grammi di fibre). Questi prodotti rendono la pianificazione dei pasti per il diabete molto più facile per gli amanti dei panini! Ci sono molte marche disponibili negli Stati Uniti – ad esempio Sara Lee® Thin Style Buns, Orowheat® Sandwich Thins. Ci sono anche equivalenti di marca in molte delle grandi catene di negozi di alimentari per chi è attento al budget.
Pane piatto & Pane Pita
Non tutte le marche di pane piatto sono a basso contenuto di calorie e di grassi – devi essere un attento lettore di etichette per trovarle. Qui ci sono due marche popolari che sono disponibili negli Stati Uniti che si adattano al conto per abbassare entrambi: Flat Out Flatbreads® e Toufayan® Smart Pockets, Smart Bagels, Low Carb Pita, e Lavash Plus.
Tortillas
Per avere una tortilla abbastanza grande per avvolgere il ripieno di un panino e rimanere a o sotto le 160 kcal e i 30 grammi di carboidrati totali, devi praticamente usare tortillas a basso contenuto di carboidrati. La buona notizia è che ci sono molte marche che offrono versioni a basso contenuto di carboidrati nelle grandi catene di negozi di alimentari – ad esempio La Tortilla Factory® e Mission®.
Pane fresco & Pane artigianale
Se fai il tuo pane o compri pane fresco, allora ti consiglio vivamente di comprare una bilancia digitale da cucina se stai cercando di perdere peso o controllare i carboidrati per il diabete. Sono rimasto scioccato quando ho iniziato a pesare fette di pane fresco. Una fetta dal centro di una bella boule poteva facilmente pesare 60 grammi. Così il mio glorioso panino fatto di pane fresco partiva da un’enorme quantità di 320 kcal e 60 grammi di carboidrati totali – senza contare il ripieno o i condimenti!
Anche se non rinuncio al pane fresco, controllo le porzioni. Invece di un panino normale, faccio un panino aperto (1 fetta di pane) e limito il peso della fetta a 45 grammi. E sì, di solito mangio questo tipo di panino con una forchetta e un coltello, il che ha anche il vantaggio di rallentare il mio ritmo alimentare.
Ci sono certi tipi di pane che, a causa delle loro dimensioni e del loro peso maggiori, contengono un sacco di calorie e carboidrati per un panino. Trovo più facile evitare semplicemente queste opzioni:
- Bagel (normale stile New York)
- Pane Panini
- Pretzel buns
Buona fortuna con le tue avventure con il pane! E ricordate, in generale, più pesante è il peso del pane, più alte sono le calorie e i carboidrati.
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