Come mangiare vegetariano quando hai il colesterolo alto

Tagliare carne e latticini dalla tua dieta è un modo per abbassare i tuoi livelli di colesterolo alto, poiché i grassi saturi che aumentano il colesterolo nel sangue provengono principalmente dai prodotti animali. E ancora meglio, una dieta vegetariana può abbassare il rischio di condizioni di salute croniche come l’obesità, la pressione alta, le malattie cardiache, il diabete e alcuni tipi di cancro. Le diete vegetariane sono a basso contenuto di grassi totali e saturi, e ad alto contenuto di fibre, tutte cose che possono aiutare ad abbassare il colesterolo. Una dieta vegetariana attentamente pianificata fa bene al tuo cuore e può includere tutti i nutrienti importanti di cui hai bisogno. Ecco come farlo nel modo giusto.

Potenziali carenze di nutrienti legate a una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana ben strutturata può essere sana e nutrizionalmente valida con una pianificazione attenta. Infatti, uno studio di coorte pubblicato nell’agosto 2019 sul Journal of the American Heart Association ha confrontato i suoi risultati con quelli di precedenti ricerche su malattie cardiache e dieta. I ricercatori hanno concluso che i loro risultati erano in linea con le ricerche precedenti, indicando che le diete che includevano meno carne e inclinate verso il vegetariano erano associate a un minor rischio complessivo di malattie cardiache. Ecco i consigli per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti essenziali:

• Proteine Puoi ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno da una dieta vegetariana. I legumi (fagioli e piselli), i legumi e la soia sono tutte ricche fonti di proteine. Buone fonti di proteine vegetali sono i cereali integrali, i semi, le noci e alcune verdure, compresi i cavoletti di Bruxelles e i broccoli, anche se le verdure non sono una fonte significativa di proteine. Anche i sostituti della carne a base vegetale hanno fatto molta strada negli ultimi anni, sia in termini di gusto che di nutrizione – basta essere sicuri di leggere l’etichetta nutrizionale per evitare l’eccesso di sodio e di grassi saturi.
• Ferro Una dieta vegetariana può mettervi a maggior rischio di carenza di ferro. Assicuratevi di avere abbastanza buone fonti vegetali di ferro, come i fagioli secchi, specialmente i fagioli bianchi, i fagioli renali e le lenticchie, così come gli spinaci, la frutta secca e il lievito, nella vostra dieta.
• Vitamina B12 I vegetariani spesso non assumono abbastanza B12, il che può farli sentire stanchi. Puoi assicurarti di avere abbastanza vitamina B12 incorporando il lievito nutrizionale nella tua dieta. Ci sono tonnellate di ricette per usarlo come sostituto del formaggio, e una porzione contiene il 100 per cento del valore giornaliero raccomandato di B12, secondo il National Institutes of Health (NIH). Puoi anche includere prodotti vegetariani fortificati come il latte di soia o i cereali fortificati con B12, o prendere un integratore di B12, anche se dovresti sempre cercare di ottenere la maggior parte dei nutrienti dal cibo, secondo il NIH.
• Zinco Questo minerale è importante per la crescita e lo sviluppo, e le sei migliori fonti di zinco sono tutte carne o frutti di mare, secondo il NIH. La buona notizia è che cereali, noci e legumi sono buone fonti di zinco.
• Vitamina D Se non includi latticini nella tua dieta vegetariana e non passi molto tempo all’aperto al sole, potresti non ottenere la vitamina D di cui hai bisogno. I latticini e i pesci grassi come il tonno e il salmone sono fonti chiave di vitamina D nella dieta onnivora. I funghi sono una buona fonte vegetariana di vitamina D, ma potresti voler integrare la tua dieta con vitamina D e calcio.

Come scegliere i grassi sani

Anche se una dieta vegetariana elimina i cibi animali come fonte di grassi saturi, se hai il colesterolo alto, dovrai comunque fare attenzione alle fonti di grasso e ai metodi di cottura che possono influenzare i tuoi livelli di colesterolo. Come regola generale, evita i cibi fritti e riduci i cibi lavorati quando possibile.

• Evita i grassi trans. Molti oli vegetali hanno aggiunto idrogeno. Chiamati oli idrogenati, questi sono ricchi di grassi trans, che possono aumentare i livelli di colesterolo. Leggi l’etichetta di qualsiasi sostituto del burro o olio da cucina che stai scegliendo per evitare i grassi trans quando cucini. I grassi trans si nascondono anche negli alimenti trasformati, poiché hanno una durata di conservazione stabile. Fai particolare attenzione ai prodotti da forno preconfezionati, ai popcorn per il microonde, alla pizza surgelata, all’impasto refrigerato e alla crema per il caffè senza latte.
• Limita i grassi saturi. I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo e si trovano principalmente nella carne e nei latticini pieni, secondo l’American Heart Association (AHA). Nonostante questo effetto, non è stato più universalmente dimostrato che l’assunzione di tutti i grassi saturi porta a malattie cardiovascolari, come infarto e ictus, ed è ancora più confuso quando si confrontano i grassi saturi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale. Per quanto riguarda i grassi saturi non animali, come già detto, i sostituti vegetariani della carne come Beyond Meat spesso contengono quantità significative di grassi saturi. Notate anche che gli oli di cocco, palma e palmisti contengono grassi saturi. Considera i sostituti o il bilanciamento dell’assunzione di grassi saturi con gli oli salutari per il cuore qui sotto.
• Aggiungi oli salutari per il cuore. I grassi insaturi si trovano negli oli salutari per il cuore, come cartamo, mais, oliva, canola, girasole, soia e arachidi, e possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo. Mangiare olio d’oliva in particolare è stato specificamente associato a una buona salute del cuore nel tempo. Uno studio dell’Università di Harvard pubblicato nel marzo 2020 sulla rivista Circulation ha valutato quasi 64.000 donne e 35.000 uomini per un periodo di 24 anni. Quelli la cui dieta includeva più della quantità media di olio d’oliva avevano il 15 per cento in meno di probabilità di avere malattie cardiovascolari (CVD) di qualsiasi tipo e più del 20 per cento in meno di probabilità di avere malattie coronariche.
• Prova la cucina a basso contenuto di grassi. Puoi saltare in acqua invece che in olio, o usare solo una piccola quantità di olio d’oliva per saltare invece di friggere. Puoi anche considerare di investire in un apparecchio come una friggitrice ad aria, che usa pochissimo olio per produrre lo stesso effetto della frittura. La cottura alla griglia, al vapore, in camicia e bollente sono migliori della frittura quando si sta controllando la quantità di grassi e calorie nella dieta. Quando cucini, puoi ridurre la quantità di olio o margarina e sostituirli con acqua, succo di frutta o salsa di mele.

Rendere le ricette vegetariane dei punti fermi della casa

Essere vegetariani non significa dover cucinare pasti separati per te quando prepari una cena per una folla. Ci sono tonnellate di opzioni per piatti vegetariani salutari per il cuore che contengono nutrienti e hanno un ottimo sapore. Ecco alcune risorse che possono aiutarvi ad iniziare:

• Grandi libri di cucina per chiunque segua una dieta a base vegetale
• Ricette vegetariane degne di una grigliata
• Instagrammers amanti del vegetariano per ispirare i vostri obiettivi di dieta a base vegetale
• Ricette per cene senza carne ad alto contenuto proteico
• Ricette per cene senza carne

.Protein Meatless Dinner Recipes

• Faux Meat Barbecue Recipes

Essere vegetariani al ristorante

Mangiare fuori e rispettare la tua dieta vegetariana può essere una sfida. Ecco alcuni consigli per aiutarti:

• Pianifica in anticipo. Pensa a che tipo di ristorante vuoi andare, così avrai più opzioni a base vegetale. Oltre ai posti dedicati ai vegetariani, i ristoranti italiani, cinesi, messicani, tailandesi, indiani e giapponesi tendono ad avere sempre più opzioni per la dieta vegetariana.
• Controlla il menu in anticipo. La maggior parte dei menu sono disponibili online sul sito web del ristorante.
• Parla con il tuo cameriere. Non dare per scontato che il tuo cameriere sappia che il cibo preparato in brodo di pollo non è vegetariano o che il lardo e la gelatina sono prodotti animali. Sii specifico sulle tue esigenze dietetiche per evitare sorprese nel tuo pasto.
• Chiedi una sostituzione. Molti ristoranti saranno lieti di sostituire la pasta senza carne o di cambiare una patata al forno con un contorno fritto. Puoi anche richiedere che il tuo pasto sia preparato con olio insaturo per aiutare i tuoi livelli di colesterolo.

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Come parlare alle persone che mettono in dubbio la tua dieta vegetariana

Familiari e amici che non conoscono la dieta vegetariana possono cercare di scoraggiarti perché pensano che una dieta senza cibi animali non sia sicura o nutriente. Questo non è esatto, e infatti gli studi hanno dimostrato che è vero il contrario. Ecco alcuni modi per ottenere il loro sostegno:

• Educati. Sii pronto a spiegare i benefici di una dieta vegetariana. Assicura ai membri della famiglia e agli amici che una dieta vegetariana equilibrata non manca di nessun nutriente rispetto a una che include prodotti animali.
• Non fare prediche. Hai deciso di seguire una dieta vegetariana perché pensi che sia una scelta più sana, ma non aspettarti di cambiare la dieta di qualcun altro.
• Sii paziente. Una dieta vegetariana può sembrare un’idea radicale per le persone che non hanno familiarità con essa, specialmente le persone anziane, che sono meno propense ad essere vegetariane, secondo un sondaggio Gallup del 2018. Prova a cercare persone che la pensano come te attraverso gruppi di social media vegetariani e blog vegetariani, o seguendo gli influencer dello stile di vita vegetariano sui social media.
• Sii responsabile. Ci sono tonnellate di opzioni di pasti vegetariani che accontentano tutti, anche gli onnivori rigorosi, ma non tutti possono essere sempre d’accordo, soprattutto durante le feste, quando le tradizioni culinarie possono ruotare intorno alla carne. Preparatevi a cucinare e a fare la spesa da soli, e tenete a portata di mano gli ingredienti vegetali di cui avete bisogno.
• Condividete il vostro cibo. Una volta che hai convinto la tua famiglia che una dieta vegetariana è salutare, prepara una volta alla settimana un pasto vegetariano da condividere con loro. Mostrate loro che una dieta vegetariana può anche essere appetitosa e saziante.

Informazioni aggiuntive di Kaitlin Sullivan.