Come praticare “Accettazione Radicale”

“Il curioso paradosso è che quando mi accetto così come sono, allora posso cambiare”. – Carl Rogers

Nella Terapia Dialettica del Comportamento (DBT), la parola “dialettica” si riferisce al bilanciamento e al confronto di due cose che sembrano essere molto diverse – persino contraddittorie. Nella DBT, questo equilibrio è tra cambiamento e accettazione. Per molte persone, c’è una tendenza a impegnarsi in comportamenti che sono auto-sabotanti o che causano sofferenze inutili. C’è un chiaro bisogno di cambiare i comportamenti distruttivi o disadattivi mentre simultaneamente si lavora verso una radicale accettazione di se stessi così come si è. Può essere molto difficile per molte persone accettarsi veramente e completamente – “radicalmente” – quando non amano fortemente certi modi in cui si comportano o vivono la loro vita. L’accettazione radicale è la chiave per apportare cambiamenti duraturi nella vostra vita.

L’accettazione radicale richiede che guardiate voi stessi, gli altri e il mondo in un modo completamente nuovo. Devi essere disposto a lasciare andare le tue idee su come “dovresti essere” e accettare semplicemente il modo in cui sei… in questo momento presente. Quando accettate radicalmente qualcosa, state rilasciando completamente il giudizio su di essa ed evitate qualsiasi tentativo di combatterla o cambiarla. Per esempio, se tu dovessi accettare radicalmente questo momento presente nel tempo, significa che riconosceresti che tutto ciò che “è” in questo momento è il risultato di una catena di eventi molto lunga e complicata. Siete responsabili di una parte di questo momento presente e non siete responsabili di una parte di questo momento presente. Molti eventi sono accaduti per portarti esattamente dove sei ora.

McKay (2007) sottolinea che “il momento presente non salta mai spontaneamente in esistenza senza essere causato da eventi che hanno già avuto luogo. Immaginate che ogni momento della vostra vita sia collegato come una fila di tessere del domino che si abbattono a vicenda”. L’idea è che questo momento presente è la complessa conseguenza di molti eventi – alcuni causati da te e altri causati da altre persone. Non serve a niente dare la colpa a chi è la “colpa” di tutto questo. La realtà è che non importa chi ha “causato” le vostre circostanze in questo momento, voi dovete comunque affrontarle. E’ nel tuo migliore interesse accettare questo momento proprio così com’è e poi cominciare a fare dei veri cambiamenti comportamentali.

Quando accetti radicalmente il momento presente, ti stai dando l’opportunità di riconoscere e assumerti la responsabilità del ruolo che hai giocato nel creare la realtà attuale. Raramente le cose sono “tutte” colpa di qualcuno. Quando sei in grado di assumerti la responsabilità delle sole cose che sono veramente sotto il tuo controllo – i tuoi pensieri e comportamenti – allora ti stai riprendendo un’enorme quantità di potere sulla costruzione di una vita significativa che può permetterti di sentirti felice, orgoglioso e realizzato.

Terapia dialettica del comportamento: Accettazione radicale

Immagina una situazione angosciante recente. Ora, leggi e rispondi alle seguenti domande per vedere come l’accettazione radicale può aiutarti:

Quali eventi hanno portato alla situazione angosciante?

Pensa a particolari eventi che possono essere accaduti prima dell’evento. Notate qualsiasi pensiero che ha attraversato la vostra mente prima della situazione angosciante. Nella DBT, un “evento stimolante” è qualsiasi cosa sia successa proprio prima che tu sperimentassi una reazione emotiva.

Che ruolo hai giocato nel creare questa situazione?

Può essere difficile riconoscere il ruolo che puoi aver giocato nel creare la situazione angosciante. Ricorda che non sei un osservatore passivo della tua vita – sei un partecipante attivo. Con questo in mente, pensa a cosa puoi aver fatto (o non fatto) per contribuire a creare questa situazione. Lascia andare le idee di “colpa” o “biasimo” e descrivi semplicemente.

Quale ruolo hanno avuto altre persone/un’altra persona nel creare questa situazione?

Descrivi quali azioni (o inazioni) di altre persone possono aver contribuito a questo evento angosciante. Ricorda di essere realistico e di descrivere solo le informazioni fattuali associate all’evento – lascia andare l’impulso emotivo di dare la colpa o esagerare. Descrivi e basta.

Cosa hai controllato in questa situazione?

Può essere difficile a volte riconoscere quanto controllo abbiamo sulla creazione delle nostre realtà attuali. Non importa cosa “succede” nella vita, dipende sempre da te come scegli di rispondere. I tuoi pensieri e comportamenti dipendono interamente da te.

Cosa non hai controllato in questa situazione?

Non importa quanto ci piaccia credere di avere il controllo sulle altre persone, questo è semplicemente falso. Riconosci quali eventi esterni o comportamenti di altre persone erano completamente al di fuori del tuo controllo diretto. Cerca di trovare pace e accettazione nella consapevolezza che non puoi controllare i comportamenti delle altre persone.

Qual è stata la tua risposta a questa situazione?

Come hai scelto di rispondere a questo evento angosciante? A volte può sembrare che non ci sia “nessuna scelta” su come rispondere agli eventi, ma c’è davvero una scelta. Proprio come rafforzare un muscolo, rafforzare la tua capacità di riconoscere mentalmente il tuo stato interno può permetterti di essere più intenzionalmente reattivo (piuttosto che reattivo) a situazioni sconvolgenti.

Come ha influito la tua risposta sui tuoi pensieri e sentimenti?

Quando fai una scelta comportamentale per agire in qualche modo, c’è un effetto naturale sui tuoi pensieri e sentimenti. Allo stesso modo, quando fate la scelta di alterare i vostri pensieri, c’è spesso un effetto sulle vostre azioni e sentimenti. Nota come il modo in cui hai scelto di rispondere a questo evento angosciante ha influenzato i tuoi pensieri e le tue emozioni.

Come la tua risposta ha influenzato i pensieri e i sentimenti di altre persone?

Nota l’impatto che la tua risposta può aver avuto su altre persone. Riconosci che il modo in cui ti comporti ha un effetto sulle persone intorno a te, anche quando non è intenzionale da parte tua. Cerca di diventare consapevolmente consapevole di come hai influenzato chi ti circonda in questa situazione.

Come avresti potuto cambiare la tua risposta a questa situazione per portare a meno sofferenza per te e per gli altri?

Qualunque cosa sia successa è già successa – è fatta. Accettazione radicale significa abbracciare completamente questa realtà. Quando accetti ciò che “è” ti apri a riflettere su ciò che “potrebbe essere” in futuro. Piuttosto che bloccare gli eventi angoscianti e le loro conseguenze, permetti a te stesso di riflettere su come una diversa risposta alla situazione da parte tua avrebbe potuto portare ad un risultato più desiderabile per te e per gli altri.

Come sarebbe potuta accadere diversamente questa situazione se tu avessi deciso di accettare radicalmente la situazione?

Rifletti su cosa sarebbe potuto essere diverso se tu fossi stato capace di accettare radicalmente la situazione nel momento in cui è accaduta. Come potrebbero essere stati diversi i tuoi pensieri, le tue emozioni e i tuoi comportamenti con un’accettazione radicale? Ricorda che l’accettazione radicale non significa che qualcosa ti sta “bene” – significa che riconosci e accetti che qualsiasi cosa stia accadendo sta accadendo. Come potrebbero essere diversi gli eventi angoscianti futuri se tu praticassi l’accettazione radicale?

La realtà può essere dolorosa. È naturale voler allontanare le cose che fanno male e causano sofferenza. L’idea di accettare – tanto meno abbracciare – una realtà dolorosa può sembrare terrificante. Considera che la realtà non cambia solo perché tu neghi che esista. È ancora lì, in attesa che tu la affronti. Quando ti apri ad accettare il momento presente esattamente com’è, senza giudizi, sei libero di guardare tutti quei pezzi del puzzle del momento presente e iniziare a metterli insieme. Quando si nega la realtà, è come scegliere di togliere i pezzi del puzzle, e poi chiedersi perché non si riesce a far combaciare le cose. Permettiti di vedere le cose così come sono, con un’accettazione radicale, poi permetti al cambiamento di accadere.

Linehan, M.M. (1993). Trattamento cognitivo-comportamentale del disturbo borderline di personalità. New York, NY: The Guilford Press.

McKay, M., Wood, J.C., & Brantley, J. (2007). Il libro di lavoro delle abilità della terapia dialettica del comportamento. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.

Immagine in evidenza: passo dopo passo di AlicePopkorn / CC BY-ND 2.0