Come tagliare il peso per un Same Day Weigh-In

Sono una cintura blu di BJJ e mi alleno da cinque anni e mezzo. Sono un assistente allenatore e una medaglia d’oro nazionale master.

Peso per un Same Day Weigh-In

Le pesate nello stesso giorno stanno diventando sempre più comuni sia per gli incontri di wrestling che per altre forme di submission grappling. In alcuni incontri e tornei, dovrai pesarti la mattina dell’evento e la quantità di tempo che hai a disposizione tra la pesatura e la competizione può variare da pochi minuti a qualche ora.

Alcuni tornei di Jiu-Jitsu brasiliano fanno pesare i concorrenti mentre entrano nel bullpen e poi si dirigono immediatamente sul tappeto per competere. L’idea è quella di impedire alle persone di tagliare enormi quantità di peso dell’acqua. If competitors know that they will be competing immediately after weighing in then, in theory, they will register at a weight close to what they walk around at, rather than dehydrating themselves for a contest and rehydrating after making weight.

If you have signed up for an event and are now worried about making weight, try these strategies to cut weight without sacrificing performance.

Know Your Weight so You Can Plan Your Cut

How Much Should You Cut?

The amount that you should cut depends on how far out the event is and how much body fat you have to lose. Con la pesata dello stesso giorno non si dovrebbe puntare a disidratarsi a meno che non sia assolutamente necessario.

Decidere quanto tagliare per il giorno della pesata

Se si sta pianificando una pesata dello stesso giorno, allora la prima cosa che si deve determinare è quanto si deve tagliare. Per risolvere questo problema, dovresti familiarizzare con le regole del torneo, tra cui:

Tempistica

• Se ti pesi immediatamente prima di salire sul tappeto non vuoi essere disidratato
• Se puoi pesarti un paio d’ore prima del torneo puoi avere un po’ di margine per far cadere una piccola quantità di acqua

Regole per la pesata

• Ci sono bilance di prova che puoi usare?
• C’è una tolleranza per la variazione delle bilance?
• Si pesa indossando un’uniforme, o si può pesare indossando solo biancheria intima, se necessario

Regole del torneo

• Considera il numero di partite che avrai. Se hai grandi divisioni allora potresti voler puntare a tagliare meno rispetto a chi sa che il tuo giorno sarà solo uno o due incontri.
• Guarda le classi di peso. Se stai camminando nella parte superiore di una determinata classe di peso e il torneo non è lontano, considera di rimanere in quella classe di peso e fare un taglio molto lento alla categoria successiva per un evento futuro.
• D’altra parte, se sei solo poche libbre sopra dovresti essere in grado di tagliare in pochissimo tempo.

Ridurre il peso se il torneo è di diverse settimane

Se il torneo che hai intenzione di fare è di diverse settimane, allora puoi permetterti di passare un paio di settimane a perdere grasso corporeo.

La saggezza convenzionale suggerisce che le persone mirano a perdere 1 kg di grasso corporeo a settimana, il che significa un deficit di 500 calorie al giorno. Dovrebbe essere facile per un maschio adulto (e anche per la maggior parte delle femmine) perdere tutto questo peso, pur mantenendo una buona performance fisica. Basta inserire i tuoi dati in un calcolatore TDEE e calcolare approssimativamente quanta energia bruci in un dato giorno, prima dell’esercizio. Registra tutto il cibo che mangi (e anche tutto quello che bevi) in un’applicazione come MyFitnessPal e punta a mangiare 500 calorie in meno al giorno rispetto al tuo TDEE.

Se ti alleni per un’ora al giorno, non “contare” le calorie del tuo esercizio. Se ti alleni per più di un’ora al giorno, considera di contarle in MyFitnessPal, ma non aumentare il tuo apporto calorico per coprire tutte le calorie bruciate dall’esercizio. Mangia circa il 70% di quello che MyFitnessPal ti dice di fare. Il modo in cui MyFitnessPal conta le calorie da esercizio è leggermente difettoso. Se avete lottato per un’ora, allora MyFitnessPal vi dirà che in quell’ora avete bruciato “le calorie che costa stare seduti e non fare nulla per un’ora” PIÙ “le calorie bruciate dalla lotta”. Questo non è corretto perché le calorie per stare seduti sono già state contate nel vostro TDEE. Se aumenti l’assunzione di cibo per coprire le calorie dell’esercizio fisico che ti dà, allora potresti finire per aumentare di peso!

Se sei una donna molto attiva che è già vicina al suo peso ideale, allora 1lb a settimana è probabilmente il massimo che puoi aspettarti di perdere senza dover tagliare le calorie in modo drammatico. La maggior parte degli uomini, tuttavia, ha un metabolismo abbastanza veloce che può essere in grado di perdere 2 libbre a settimana senza sentirne gli effetti negativi. Per perdere 2 libbre a settimana, punta a un deficit di 1.000 calorie al giorno attraverso la dieta e l’esercizio fisico.

Più il torneo è lontano, più peso puoi perdere nel tempo e meno stress sentirai nel periodo precedente l’evento.

Una bilancia per alimenti è un grande investimento

Limitare il taglio dell’acqua al 2-3% del peso corporeo

Per le pesate del giorno stesso, non tagliare più del 2-3% del peso corporeo in acqua. Se si va oltre, le prestazioni cardiovascolari e la forza esplosiva ne risentiranno.

Tagliare il peso se il torneo è a 1-2 settimane

Se sei a 1-2 settimane dal torneo e hai più di qualche chilo in più, dovrai considerare alcune misure più aggressive, compreso il carico di acqua e un deficit calorico significativo.

La quantità che puoi perdere con queste misure aggressive dipenderà dalla tua taglia, dalla percentuale di grasso corporeo, da quanta acqua sei disposto a tagliare e dal tuo sesso.

Alcune persone sono in grado di perdere 15 libbre in due settimane; altre trovano che circa sette è il massimo. Questo include sia il peso dell’acqua che la perdita di grasso.

Perdere grasso senza sacrificare le prestazioni

Se hai bisogno di perdere 10-15 libbre di grasso, allora vorrai iniziare ad eseguire un deficit calorico significativo circa due settimane prima del torneo. Per mantenere le prestazioni mentre si mangia con un enorme deficit calorico, si dovrebbe seguire ciò che è noto come la proteina-sparing digiuno modificato. Con questo tipo di dieta, si mira a mangiare una dieta ad alto contenuto proteico con un numero molto basso di calorie.

• Impostare l’assunzione di proteine target tra 1.3 e 2g di proteine per libbra di peso corporeo
• Più sei magro, più proteine ti servono
• Imposta il tuo apporto calorico da 6 a 8 volte il tuo peso corporeo in libbre

Questo significa che se pesi 150 libbre, dovresti mangiare tra 900 e 1.000 calorie al giorno. Non sono affatto molte calorie! Per un uomo di 20 anni che è moderatamente attivo, un digiuno modificato con risparmio di proteine in cui si consumano 1.000 calorie al giorno dovrebbe comportare una perdita di grasso di circa 3,5 libbre a settimana.

Nota che la cifra di cui sopra è la perdita di grasso. Quando si riduce il cibo spazzatura e si mangiano molte meno calorie, si dovrebbe anche scoprire che si perde un po’ di acqua e che si perde un po’ di peso semplicemente perché si trasportano meno rifiuti nell’intestino. Quindi, la vostra perdita di peso totale potrebbe essere di 5-7 libbre nella prima settimana e poi altre 3,5 nella seconda. Non dovresti fare un digiuno modificato con risparmio di proteine per più di due settimane quando stai tagliando il peso per una competizione.

Se vuoi massimizzare la perdita di peso nell’ultima settimana, potresti passare a frullati proteici e zuppe per i tuoi pasti. Questi sono cibi che riempiono e non ti gonfiano e non ti lasciano residui nell’intestino, quindi il tuo peso dovrebbe essere più stabile e non dovrai preoccuparti dei movimenti intestinali.

Assicurati di evitare il sodio e di bere molta acqua, soprattutto nell’ultima settimana.

Un digiuno modificato con risparmio di proteine è un lavoro duro. Probabilmente ti sentirai piuttosto stanco, e probabilmente avrai voglia di molti spuntini. Stai lontano dalle situazioni in cui vorrai indulgere e cerca di mantenere il tuo allenamento al minimo. Fai il lavoro di abilità di cui hai bisogno per rimanere lucido, ma butta via quelle lunghe corse e riduci il tuo condizionamento. Assicurati di dormire molto.

Ridurre il peso nell’ultima settimana o pochi giorni

Se sei ancora un paio di chili sopra negli ultimi giorni che precedono l’incontro o il torneo, allora vorrai tagliare un po’ d’acqua.

Ridurre i cibi solidi e iniziare a evitare il sodio. Bevi molta acqua nei giorni precedenti l’incontro, poi riducila man mano che la competizione si avvicina. Per una pesata dello stesso giorno (specialmente una che è immediatamente prima di salire sul tappeto) non vuoi tagliare più del tre per cento del tuo peso corporeo come peso dell’acqua. Se hai più di questo da tagliare, allora considera di spostarti su una classe di peso. Potresti essere in fondo all’altra classe di peso, ma almeno la tua performance atletica non ne soffrirà.

Idratati poi taglia

• Quattro giorni prima della pesata, inizia a bere 2 litri d’acqua al giorno
• 16 ore prima della pesata, smetti di bere acqua
• La sera prima della pesata fai un piccolo, cena a basso contenuto di carboidrati e senza sodio
• Fate un bagno caldo, andate a letto con i vestiti e dormite sotto le coperte
• Svegliatevi, pesatevi

Spero che siate in peso. Se non sei in peso, allora puoi fare esercizio, fare un bagno caldo, o usare altre strategie per perdere peso. La maggior parte delle persone dovrebbe trovare che tra andare a letto e alzarsi la mattina dopo, perderanno 1 libbra anche senza strategie di taglio dell’acqua.

Se puoi pesare e poi avere una pausa prima delle tue partite, usa quella pausa per reidratarti lentamente (non bere un’intera bottiglia di Gatorade, non importa quanto sia allettante). Sorseggia lentamente e fai rifornimento. Mangia cibi che sai di poter tollerare bene e che sono facilmente digeribili per darti energia.

Se la tua pesata è immediatamente prima della partita, prova a portare con te una bottiglia di una bevanda energetica ricca di elettroliti. Anche le bevande ad azione rapida probabilmente non ti aiuteranno per il tuo primo match. Tuttavia, le bevande energetiche possono entrare in azione entro 15 minuti dal consumo, quindi potrebbero aiutarti per la tua seconda partita!

Chieste & Risposte

Domanda: Ho fatto il carico d’acqua e sono riuscito a tagliare circa 2-3 kg. Sto gareggiando sotto i 53 kg con il gi (attualmente 51,2 kg con il gi) e la pesata è immediatamente prima del mio incontro. È sicuro mangiare una banana e del gel energetico prima della pesata?

Risposta: Se sai che puoi consumare certi cibi o prodotti energetici senza effetti negativi, allora dovresti essere sicuro di farlo. Prova a mangiare quegli alimenti immediatamente prima dell’allenamento per vedere come reagisci, dato che alcune persone si sentono male se mangiano prima di un’attività vigorosa.

Non puoi guadagnare più del peso di un pezzo di cibo o di una bevanda mangiandolo/bevendolo, quindi le persone spesso controllano il loro peso mentre tengono in mano il cibo per essere sicuri che non li porterà in sovrappeso.