Il sorgo probabilmente non è un alimento che si trova nella tua credenza in questo momento, ma probabilmente lo hai già mangiato (o bevuto). Questo antico cereale integrale è spesso usato come ingrediente in alimenti confezionati, come patatine, barrette, miscele da forno, cereali e persino birra. È anche naturalmente privo di glutine ed efficiente dal punto di vista energetico, il che lo rende una buona opzione da conoscere per i corridori.
Cucinarlo nella sua forma naturale è semplice come preparare una partita di riso integrale, ed è anche nutriente. Ma prima di aggiungere questo cereale al tuo repertorio, impara un po’ sulle diverse forme, sul perché è buono per i corridori e su come incorporarlo nella tua dieta.
Che cos’è il sorgo?
Il sorgo è un cereale integrale vecchio di 8.000 anni che viene coltivato principalmente negli Stati Uniti.S. “In realtà è stato consumato in tutto il mondo per anni, ma sta diventando più popolare negli Stati Uniti come più persone sono alla ricerca di senza glutine, opzioni di grano intero”, dice Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.D. Con la sua capacità di utilizzare in modo efficiente l’energia solare e di resistere alla siccità, il sorgo è anche considerato una coltura rispettosa dell’ambiente.
Il sorgo ha un aspetto simile al couscous e ha un profilo di sapore di noce. È disponibile in diverse varietà, tra cui:
- Sorgo integrale, che è il sorgo nella sua forma più pura. Assomiglia al couscous, ma ha una consistenza leggermente più masticabile.
- Sorgo perlato, che ha lo strato esterno dei chicchi di sorgo integrale rimosso, dandogli un morso più morbido e meno proteine e fibre.
- Farina di sorgo, che è sorgo macinato e disponibile in due varietà: farina integrale e bianca.
- Sorgo spezzato, che ha l’aspetto e il sapore dei popcorn, solo leggermente più piccoli.
- Sciroppo di sorgo, che è un dolcificante naturale creato da una varietà dolce di sorgo. Ha un colore scuro e una consistenza simile alla melassa, ma il suo sapore è più delicato.
Perché i corridori dovrebbero mangiare il sorgo?
Il sorgo è una grande opzione per i corridori, perché fornisce diversi nutrienti importanti per tutte le persone attive: proteine, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e potassio, secondo Asche. Le proteine sono una parte essenziale del recupero muscolare post-allenamento, le vitamine del gruppo B e il ferro aiutano a trasportare l’energia in tutto il corpo e il magnesio e il potassio sono elettroliti necessari per l’idratazione.
Una porzione da ½ tazza (non cotta) produce circa 1 ¾ di tazza di sorgo cotto e ha un profilo nutrizionale impressionante, contenendo circa 330 calorie, 10 grammi di proteine vegetali, 69 grammi di carboidrati e 6 grammi di fibre alimentari.
Il sorgo è composto dal 75% di carboidrati complessi, una lunga molecola di carboidrati che consiste in un sacco di fibre e richiede più tempo per essere digerita rispetto ai carboidrati semplici. “Dal momento che il sorgo è ricco di carboidrati complessi, ti terrà pieno per ore ed è una grande opzione per mangiare prima di una lunga corsa”, dice Liz Shaw, M.S., R.D.N.
Il sorgo è anche ricco di antiossidanti che combattono l’infiammazione, che possono aiutare a prevenire l’incidenza di malattie cardiache, diabete e cancro. Studi sugli animali hanno anche suggerito che mangiare sorgo può alterare positivamente il microbioma intestinale e proteggere da problemi gastrointestinali.
Infine, per coloro che hanno la celiachia – una malattia autoimmune che provoca danni all’intestino tenue dopo aver ingerito glutine – o altre intolleranze al glutine, il sorgo è naturalmente privo di glutine. Infatti, uno studio condotto su pazienti celiaci ha scoperto che mangiare sorgo per cinque giorni non ha provocato sintomi gastrointestinali dannosi.
Come incorporare il sorgo nella tua dieta
Per i corridori che vogliono aggiungere più nutrienti alla loro dieta o sono alla ricerca di alternative ai cereali senza glutine, il sorgo potrebbe fare al caso loro. È versatile e facile da cucinare in diversi modi: sul fornello, nella pentola a fuoco lento, nel forno o nel cuociriso. Si può anche fare un grande lotto di sorgo, congelarlo e riscaldarlo senza perdere nessun sapore, consistenza o nutrizione.
Se siete nuovi al sorgo, “iniziate scambiando il 50% di sorgo cotto con il 50% di riso integrale cotto per facilitarvi un nuovo sapore”, suggerisce Shaw. Il sorgo può servire come base per un pilaf o un risotto, o è una bella aggiunta a zuppe e stufati. Asche dice che ha un sapore simile alle bacche di grano o al couscous, e consiglia di usarlo nelle insalate o nelle ciotole di cereali. “I also love popping it and swapping it for the grains in this Crunchy Chocolate Chip Granola recipe,” she says.
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