Muffin top, spread di mezza età, ruota di scorta o maniglie dell’amore. Comunque lo si voglia chiamare, questo strato di imbottitura intorno alla pancia può rendere l’infilarsi nei jeans attillati (senza il supporto di un paio di fidate Spanx) una sfida quotidiana!
Liberarsi del grasso della pancia non è solo vanità, però – il grasso intorno allo stomaco e alla vita può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus, pressione alta e cancro – specialmente il cancro al seno. Non è qualcosa da ignorare.
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Ci sono due tipi di grasso che possono sedersi intorno alla pancia. C’è il grasso sottocutaneo – questo è il grasso direttamente sotto la tua pelle (il tipo che puoi afferrare con la mano). E c’è il grasso viscerale, che si trova in profondità nell’addome e circonda tutti gli organi vitali come il fegato, il pancreas e l’intestino.
Il grasso accumulato nella parte inferiore del corpo (la “forma a pera”) è sottocutaneo, mentre il grasso nella zona dello stomaco (la “forma a mela”) è in gran parte viscerale. Ciò che rende pericoloso il grasso viscerale è che è metabolicamente attivo. In altre parole, non sta solo lì, ma produce una serie di ormoni e altre sostanze che possono influenzare profondamente la tua salute.
Il tuo centro è troppo grande?
Puoi dire se hai troppo grasso sullo stomaco semplicemente misurando il tuo girovita:
– Mettiti in piedi e metti un metro a nastro intorno alla pancia nuda, appena sopra l’osso dell’anca.
– Tira il metro a nastro finché non ti sta stretto, ma non ti schiaccia la pelle. Assicuratevi che il metro sia a livello lungo tutto il perimetro.
– Rilassatevi, espirate e misurate la vostra vita (non risucchiate la pancia!) Per le donne, una misura della vita superiore a 34.5 pollici (88 cm) indica una quantità malsana di grasso sullo stomaco, e ti mette a maggior rischio di problemi di salute.
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Le cause del grasso dello stomaco
Dove finisce il grasso è influenzato da diversi fattori, tra cui l’ereditarietà e gli ormoni. Vediamo quindi alcune delle ragioni alla base dell’accumulo di grasso viscerale nella pancia…
STRESS
Lavoro, finanze, relazioni, famiglia – se stai vivendo un qualsiasi tipo di stress cronico, è probabile che tu abbia notato che il peso sta aumentando, in particolare nella zona della pancia. Questo non è solo perché si tende a raggiungere i cibi spazzatura ad alto contenuto calorico quando si è stressati. Quando il corpo è sotto stress, produce alti livelli dell’ormone cortisolo, e la ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentano l’appetito e favoriscono l’accumulo di grasso intorno alla pancia. Livelli più alti di cortisolo sono stati particolarmente collegati a più grasso viscerale.
ALTO CONSUMO DI ZUCCHERI
Quando si mangia molto zucchero raffinato, il fegato viene inondato di fruttosio (più di quanto possa usare) ed è costretto a trasformare questo fruttosio in grasso. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo eccessivo di zucchero, soprattutto a causa di grandi quantità di fruttosio, può portare ad un maggiore accumulo di grasso intorno alla pancia. Le bibite e i succhi di frutta sono alcuni dei maggiori colpevoli. La frutta fresca non dovrebbe essere limitata, poiché il suo contenuto di fruttosio è basso, e i suoi effetti sono bilanciati dalle fibre che contiene.
Cambiamenti ormonali
In particolare durante la menopausa. Molte donne notano un aumento del grasso della pancia in questo periodo, anche se non stanno mettendo su peso altrove. Questo è probabilmente dovuto alla diminuzione dei livelli dell’ormone femminile estrogeno, che può influenzare la distribuzione del grasso nel corpo. Intorno alla menopausa, i livelli di estrogeni scendono drasticamente e il corpo può passare dall’immagazzinare il grasso nelle braccia, nelle cosce e nei fianchi a immagazzinarlo nella zona della pancia. Inoltre, il metabolismo rallenta naturalmente con l’età, il che può contribuire ulteriormente all’aumento di peso.
I TUOI GENI
Se hai sempre avuto la tendenza a immagazzinare il grasso intorno al centro, piuttosto che sui fianchi e sulle cosce, allora sei naturalmente a forma di “mela”. Questa predisposizione genetica significa che perdere il grasso della pancia sarà più difficile che per quelli con altre forme del corpo, ma sicuramente non impossibile.
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Tagliare il grasso
Allora cosa puoi fare per questi chili di troppo? Non puoi cambiare i tuoi geni e non puoi fermare la menopausa. Ma ci sono diversi approcci che puoi adottare per controllare l’accumulo di grasso nella pancia. E la buona notizia è che il grasso viscerale risponde abbastanza facilmente all’esercizio e alla dieta, meglio del grasso sottocutaneo.
L’ALIMENTAZIONE È MOLTO IMPORTANTE
Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni, ed enfatizza gli alimenti a base vegetale (frutta, verdura e cereali integrali), ma evita i carboidrati semplici come pane e pasta bianchi, snack e bevande zuccherate.
Gli studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di fibre solubili può diminuire il tasso di accumulo di grasso nella pancia. Ottime fonti di fibre solubili sono i semi di lino, i cavoletti di Bruxelles, l’avocado, i legumi e le more.
La ricerca ha anche dimostrato che gli individui che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a quelli che seguono una dieta meno proteica. Un’elevata assunzione di proteine aumenta il rilascio di ormoni della sazietà, che diminuiscono l’appetito e promuovono la pienezza. Assicurati di includere una buona fonte di proteine (carne magra, pesce, uova, fagioli, lenticchie, noci, tofu) in ogni pasto e spuntino.
NON BERE TROPPO ALCOOL
Sappiamo tutti che una grande serata fuori, o l’abitudine quotidiana di bere vino, possono far salire le calorie, ma l’alcol potrebbe darti la pancia in un altro modo, meno ovvio. Le calorie dell’alcol non possono essere immagazzinate per dopo, quindi il corpo deve dare la priorità al metabolismo dell’alcol quando è stato consumato. Questo distoglie il corpo dal suo compito di bruciare i grassi, e la combustione dei grassi cala soprattutto nella regione della pancia.
GET ENOUGH SLEEP
Uno studio di cinque anni sulla rivista Sleep ha scoperto che gli adulti sotto i 40 anni che dormivano cinque ore o meno a notte hanno accumulato molto più grasso viscerale di quelli che avevano una media di oltre sei ore a notte. Durante il periodo di cinque anni, i dormitori brevi hanno mostrato un aumento del 32% del grasso viscerale, contro un aumento del 13% tra coloro che dormivano sei o sette ore a notte. Tuttavia, troppo sonno non è stato trovato per essere buono, anche, per l’aumento di peso – individui che hanno avuto almeno otto ore di sonno ogni notte ha mostrato un aumento del 22% in grasso viscerale.
GESTIRE STRESS
L’ormone dello stress cortisolo è un driver chiave di accumulo di grasso dello stomaco, quindi trovare modi per alleviare lo stress può essere utile per aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. La pratica dello yoga o della meditazione possono essere metodi efficaci.
L’ESERCIZIO AEROBICO REGOLARE
L’esercizio fisico ha dimostrato più volte di essere fondamentale per la riduzione del grasso dello stomaco. Tuttavia, i risultati sono contrastanti riguardo al fatto che sia più vantaggioso l’esercizio a intensità moderata o ad alta intensità. Gli esperti consigliano che almeno 30 minuti al giorno di esercizio per aumentare la frequenza cardiaca aiuteranno a bruciare il grasso della pancia. Sit-up e crunch possono stringere i muscoli addominali, ma non raggiungono il grasso viscerale.
UNA FISSAZIONE RAPIDA NON ESISTE
La liposuzione e la chirurgia estetica non raggiungono l’interno della parete addominale e non possono colpire il grasso viscerale. Non c’è, purtroppo, un’alternativa rapida alla dieta e ai cambiamenti dello stile di vita.
AVERE DEI PROBIOTICI
La ricerca è ancora agli inizi, ma uno studio del 2010 dell’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che l’assunzione del probiotico Lactobacillus gasseri ha ridotto il grasso corporeo addominale e le dimensioni della vita. You can get L. gasseri through your diet by eating fermented foods like kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh and ‘live’ probiotic yoghurt. For a powerful probiotic boost, a supplement is recommended.
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(Images: Getty)
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