La proteina è stata la macro più amata per un po’ di tempo. Vuoi perdere peso? Aumenta il tuo apporto di proteine! Vuoi vedere quei guadagni muscolari? Più proteine!
Verità: La proteina è una macro (come macronutriente) importante, certo. “Le proteine sono composte da aminoacidi, i mattoni del muscolo”, dice Amy Kubal, RDN, una dietista registrata a Sioux Falls, South Dakota. “Per conservare, riparare e far crescere i muscoli, le proteine sono vitali nella tua dieta.”
Un’altra verità: è possibile esagerare. “Si può mangiare troppo di tutto, comprese le proteine”, dice Kubal. Quindi… questo significa che ti succederà qualcosa di brutto se vai in città con una bistecca enorme? E se sei diventato un po’ ossessionato dai petti di pollo negli ultimi mesi?
Ecco cosa devi sapere sul mangiare troppe proteine.
Primo: Quante proteine sono la quantità “giusta” e cosa è troppo?
Se vuoi raccomandazioni specifiche, la RDA raccomanda 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. (Per fare un rapido calcolo, dividi il tuo peso in libbre per 2,2 e poi moltiplicalo per 0,8 per ottenere la quantità di proteine che il tuo corpo richiede, in grammi). Quindi una donna di 140 libbre vorrebbe circa 50 grammi di proteine al giorno.
Ma anche se questa è l’attuale RDA, c’è stato un movimento crescente verso la raccomandazione di assunzioni più elevate di proteine, in particolare tra le persone attive. “Con l’età e più si è attivi, i muscoli si rompono durante l’esercizio”, dice Kubal. “
Se si sollevano pesi regolarmente o ci si allena per un evento di resistenza, l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di aumentare l’assunzione di proteine da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o da 0,5 a 0,8 grammi per libbra. Quindi, per confronto, una donna attiva di 140 libbre dovrebbe consumare tra 70 e 112 grammi di proteine.
Dove ti collochi in questo intervallo dipende dai tuoi bisogni e dai tuoi obiettivi, e se vuoi davvero una raccomandazione personalizzata, devi consultare un dietologo registrato o un dietologo sportivo per pianificare ciò che è giusto per te.
Aspetta, dove entrano in gioco le troppe proteine? “In definitiva, il tuo corpo può utilizzare solo una quantità di proteine”, dice Kubal. Si tratta di circa 30 grammi di proteine per pasto. Per riferimento, questa è la quantità che si trova in metà di un piccolo petto di pollo disossato – o una tazza di ricotta più due uova sono 34 grammi di proteine.
La ricerca mostra che distribuire l’assunzione di proteine durante il giorno ad ogni pasto è meglio per la sintesi proteica muscolare, in particolare se sei attivo e fai allenamento di resistenza. L’ideale sarebbe che un quarto del tuo piatto fosse costituito da proteine magre ad ogni pasto. Opzioni come pollo, tacchino, tagli magri di bistecca sono ottime, e Kubal ama anche le fonti non carnee come la ricotta, lo yogurt greco e le uova.
Guarda le donne imparare le risposte alle domande comuni su cibo e nutrizione:
Cosa può succedere se mangi troppe proteine?
Anche se ieri sera ti sei abbuffato di tacos di bistecca, probabilmente non avrai effetti collaterali oltre a sentirti abbastanza pieno. “Le proteine richiedono più energia per essere digerite, e spesso ti sentirai più pieno rispetto a un pasto ricco di carboidrati”, dice Kubal. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, allora mangiare circa 30 grammi di proteine in un pasto può essere un’idea intelligente per aumentare il fattore di sazietà di quel pasto. Al di là di questo, però, il tuo corpo metabolizzerà e immagazzinerà le proteine in eccesso come grasso, dice.
In alcuni casi, esagerare con le proteine può persino essere pericoloso – ma probabilmente sarai stato avvertito dal tuo medico se questo vale per te. Se ti è stata diagnosticata una malattia renale, per esempio, una dieta iperproteica può danneggiare ulteriormente i tuoi reni. E se hai una malattia cardiaca e stai scegliendo tagli di carne più grassi o carni lavorate (come hot dog e salsicce), allora anche questo tipo di dieta iperproteica può metterti nei guai, dice Kubal.
Alcuni degli effetti collaterali meno gravi che puoi aspettarti se stai mangiando troppe proteine, secondo Kubal:
- Sentirsi scomodamente pieni: Alcune persone trovano anche che mangiare molte proteine “è come una roccia nello stomaco”, dice.
- Stitichezza: Se si esagera con i cibi iperproteici, il rischio è che questi sostituiscano altri cibi sani o macronutrienti, comprese le fibre. “Se stai mangiando una grossa bistecca, probabilmente non stai mangiando molte verdure con quella”, dice Kubal. Ricorda, carne e latticini non hanno fibre, e il tuo sistema digestivo ha bisogno di fibre per rimanere felice.
- Non essere in grado di perdere peso se stai cercando di farlo: Come detto sopra, tutti i carboidrati extra che il tuo corpo non può consumare in un dato pasto vengono trasformati in carboidrati. Questo è anche il motivo per cui, se sei un keto-dieter, avere troppe proteine potrebbe impedirti di andare in chetosi.
Un modo semplice per sapere se stai mangiando troppo è guardare il tuo piatto. “Se il tuo piatto è incentrato su un ribeye da 16 once, probabilmente stai sbagliando”, dice Kubal. Il vecchio “un quarto di proteine, un quarto di amido (verdure amidacee, cereali integrali) e metà di verdure non amidacee” è una linea guida fantastica e facile da seguire per riempire correttamente il piatto. Se queste proporzioni non sono corrette in qualsiasi direzione, è un indicatore del fatto che potresti lesinare o esagerare con una particolare macro.
Cosa puoi fare se hai esagerato con le proteine?
Relax! Non puoi rovinare i tuoi reni, aumentare di peso o fare danni irreparabili da un singolo pasto, dice Kubal. Per il momento, puoi bere più acqua per aiutare i tuoi reni a muovere le cose e a risciacquare l’azoto delle proteine dal tuo sistema, raccomanda.
E poi, al prossimo pasto, consideralo come un’opportunità per assumere alcuni degli altri macronutrienti che il tuo corpo potrebbe essersi perso ultimamente, come i carboidrati complessi e i grassi sani.
Soprattutto, controlla come ti senti. “Se hai mangiato 60 grammi di proteine in un pasto, ma ti senti normale, puoi mangiare normalmente al pasto successivo”, dice Kubal. “Se non hai mangiato verdure e ti senti spento, allora assicurati di mangiarle”. Ancora un altro caso in cui ascoltare il proprio corpo è la scelta migliore.
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