Cuori di palma: The High-Protein, High-Fiber Meat Substitute that Enhances Digestion & Immunity

Custodito all’interno del nucleo centrale dell’albero di palma è un vegetale versatile pieno di importanti nutrienti e una lunga lista di benefici per la salute. Ora disponibili in quasi tutti i principali negozi di alimentari, i cuori di palma hanno recentemente goduto di un meritato riconoscimento per il loro sapore delizioso e la loro consistenza distinta.

Alto contenuto di fibre con una buona dose di proteine e un basso indice glicemico, i cuori di palma sono una gradita aggiunta alle diete vegane, alle diete a basso contenuto di carboidrati e anche alla dieta curativa, che si concentra sulla diminuzione dell’infiammazione e sull’abbassamento dello zucchero nel sangue per ottimizzare la salute. Inoltre, si adattano bene a molti piatti diversi, da salse e stufati a quiche e casseruole.

Inoltre, i potenziali benefici del cuore di palma includono una migliore salute digestiva, una maggiore perdita di peso e una migliore immunità, dandoti una ragione in più per provare questo sano vegetale.

Cos’è il cuore di palma?

Il cuore di palma è un tipo di verdura che viene raccolta dal nucleo interno di alcune specie di palme. Quando si raccoglie il cuore di palma, l’albero viene abbattuto e la corteccia e le fibre vengono rimosse, lasciando solo il cuore. Anche se sono prodotti in molte aree diverse, la maggior parte dei cuori di palma freschi negli Stati Uniti sono in realtà importati dal Costa Rica.

I cuori di palma hanno un sapore spesso paragonato ai carciofi e descritto come leggero, delicato e croccante. Assomigliano agli asparagi bianchi e possono essere cotti, sbollentati, saltati, marinati o gustati direttamente dalla lattina.

Il cuore di palma è incredibilmente versatile e spesso viene usato come sostituto della carne per chi segue una dieta vegana o vegetariana. È anche venerato per le sue proprietà salutari ed è particolarmente ricco di fibre, proteine, manganese, ferro e vitamina C.

Benefici dei cuori di palma

1. Promuovere la salute digestiva
2. Aiutare la perdita di peso
3. Supportare la salute delle ossa
4. Stabilizzare lo zucchero nel sangue
5. Aiutare a prevenire l’anemia
6. Aiutare l’immunità

1. Promuovere la salute digestiva

La fibra è importante per molti componenti della salute, in particolare quando si tratta di digestione. Si muove lentamente attraverso il corpo senza essere digerita, aggiungendo massa alle feci e prevenendo problemi come la stitichezza. La fibra agisce anche come prebiotico per promuovere la crescita di batteri benefici nell’intestino. Il microbioma intestinale gioca un ruolo centrale nella salute e nelle malattie ed è stato persino collegato all’obesità, all’immunità e alla salute mentale. (1)

I cuori di palma sono un’eccellente fonte di fibre, con 3,5 grammi di fibre in ogni tazza. Questo significa che l’aggiunta di una sola tazza di cuori di palma nella vostra dieta può far fuori fino al 14% del fabbisogno di fibre di alcune persone per tutto il giorno.

2. Aiuto nella perdita di peso

Alto contenuto di proteine e fibre ma basso contenuto di calorie, i cuori di palma sono una grande aggiunta alla dieta se state cercando di perdere peso velocemente. Alcuni studi dimostrano che le proteine aiutano a ridurre i livelli di grelina, l’ormone della fame, per allontanare le voglie e diminuire l’appetito. (2) Nel frattempo, la fibra ti fa sentire pieno per promuovere la sazietà e ridurre l’assunzione. (3)

A causa del loro sapore unico e della loro consistenza, i cuori di palma sono spesso usati come alternativa vegana alla carne in molte ricette. Prova a inserirli nella tua prossima insalata o panino al posto della carne per ridurre le calorie e i grassi e aiutarti a mantenere il tuo peso sotto controllo.

3. Supporta la salute delle ossa

L’osteoporosi è una preoccupazione comune quando si inizia a invecchiare e a perdere massa ossea. Infatti, circa 1,5 milioni di americani subiscono fratture dovute a malattie ossee ogni anno, ed entro il 2020, si prevede che un adulto su due oltre i 50 anni avrà o sarà a rischio di sviluppare l’osteoporosi dell’anca. (4)

I cuori di palma sono carichi di manganese, un minerale chiave per la salute delle ossa. Una carenza di questo nutriente cruciale può portare ad alterazioni del metabolismo osseo e ad una diminuzione della sintesi del tessuto osseo. (5) Secondo uno studio su animali del Dipartimento di Alimentazione e Nutrizione della Sookmyung Women’s University di Seul, Corea del Sud, l’integrazione con manganese per 12 settimane è stata addirittura in grado di aumentare la formazione ossea e la densità minerale ossea nei ratti. (6)

4. Stabilizza lo zucchero nel sangue

Mantenere lo zucchero nel sangue alto per lunghi periodi di tempo può comportare alcuni gravi effetti collaterali, tra cui danni ai nervi, un aumento del rischio di infezioni e persino danni ai reni.

Grazie al suo contenuto di fibre e manganese, il cuore di palma può aiutare a mantenere lo zucchero nel sangue normale per evitare sintomi negativi. La fibra rallenta l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno per prevenire picchi e crolli nei livelli di zucchero nel sangue. Il manganese può anche giocare un ruolo nel controllo dello zucchero nel sangue, con alcuni studi sugli animali che suggeriscono che una carenza di manganese potrebbe compromettere la secrezione di insulina e il metabolismo dei carboidrati. (7)

5. Aiuta a prevenire l’anemia

L’anemia è una condizione caratterizzata da una mancanza di globuli rossi sani nel corpo, causando una lunga lista di possibili sintomi di anemia come affaticamento, testa leggera e nebbia cerebrale. Anche se ci sono diversi fattori che possono contribuire all’anemia, una delle cause più comuni è la carenza di alcuni nutrienti come il ferro.

Una tazza di cuori di palma contiene il 25 per cento del ferro necessario in un giorno, che può aiutare a soddisfare facilmente le vostre esigenze per prevenire condizioni come l’anemia da carenza di ferro. Non solo, ma contiene anche una buona dose di vitamina C, che aiuta a migliorare l’assorbimento del ferro ancora di più.

6. Aumenta l’immunità

I cuori di palma sono ricchi di molte vitamine e minerali importanti che sono essenziali per mantenere il tuo sistema immunitario senza problemi. La vitamina C, lo zinco e il manganese, in particolare, sono tutti vitali per allontanare le infezioni e le malattie e promuovere una migliore salute.

Per esempio, una revisione pubblicata negli Annals of Nutrition ha concluso che avere abbastanza vitamina C e zinco può ridurre i sintomi e accorciare la durata delle infezioni del tratto respiratorio, oltre a migliorare i risultati di condizioni come polmonite, malaria e diarrea. (8) Il manganese, d’altra parte, protegge dallo stress ossidativo e combatte i radicali liberi che possono contribuire alle malattie croniche. (9)

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Nutrizione dei cuori di palma

I cuori di palma sono poveri di calorie ma ricchi di proteine, fibre, manganese e una vasta gamma di altri importanti nutrienti. Come altri cibi in scatola, anche i cuori di palma tendono ad essere ricchi di sodio. Tuttavia, sciacquarli prima di consumarli è un modo semplice e veloce per ridurre il contenuto di sodio.

Una tazza (circa 146 grammi) di cuori di palma in scatola contiene circa: (10)

• 40.9 calorie
• 6.7 grammi di carboidrati
• 3.7 grammi di proteine
• 0.9 grammi di grassi
• 3.5 grammi di fibre alimentari
• 2 milligrammi di manganese (102% DV)
• 622 milligrammi di sodio (26% DV)
• 4.6 milligrammi di ferro (25 per cento DV)
• 11,5 milligrammi di vitamina C (19 per cento DV)
• 55,5 milligrammi di magnesio (14 per cento DV)
• 56,9 microgrammi di folato (14 per cento DV)
• 1,7 milligrammi di zinco (11 per cento DV)
• 0.2 milligrammi di rame (10 per cento DV)
• 94,9 milligrammi di fosforo (9 per cento DV)
• 84,7 milligrammi di calcio (8 per cento DV)
• 258 milligrammi di potassio (7 per cento DV)

In aggiunta ai nutrienti elencati sopra, cuori di palma contengono anche una piccola quantità di riboflavina, niacina, vitamina B6 e acido pantotenico.

Cuori di palma contro carciofi

Cuori di palma e carciofi sono spesso paragonati per le loro somiglianze di gusto e consistenza. Tuttavia, queste due verdure nutrienti sono in realtà completamente estranee e appartengono a specie di piante completamente diverse.

Il carciofo appartiene alla specie Cynara cardunculus, o cardo. La pianta cresce fino a due metri di altezza ed è ampiamente coltivata nella regione mediterranea in paesi come Italia, Spagna e Francia. Il consumo di estratto di carciofo ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo, mantenere la glicemia e proteggere il fegato in studi sull’uomo e sugli animali. (11)

Nutrizionalmente, però, ci sono anche alcune differenze notevoli tra cuori di palma e carciofi. Grammo per grammo, i carciofi contengono quasi il doppio delle calorie ma sono anche più ricchi di proteine, fibre alimentari, vitamina K e folati. I cuori di palma, d’altra parte, sono molto più alti in alcune altre sostanze nutritive come il manganese e il ferro.

Detto questo, entrambi possono essere aggiunte nutrienti a una dieta ben bilanciata e sana. Aggiungete i cuori di palma alle vostre insalate e ai vostri contorni, e provate il carciofo nelle paste, nelle salse e negli stufati per approfittare dei benefici unici di entrambe queste verdure.

Dove trovare e come usare i cuori di palma

Se state cercando dove comprare il cuore di palma, fate una prova nel vostro negozio di alimentari locale. Di solito si trova in scatola o in barattolo nella sezione delle verdure in scatola. È anche disponibile all’ingrosso da alcuni rivenditori online. Trovare cuori di palma freschi può essere un po’ più impegnativo, ma a volte sono disponibili nella sezione prodotti di negozi di alimentari specializzati o mercati, soprattutto nelle aree in cui i cuori di palma sono prodotti. Puoi cuocere, sbollentare, saltare, cuocere al vapore, scottare o grigliare questo nutriente vegetale, o anche prendere una forchetta e gustarlo direttamente dal barattolo.

Anche se più comunemente aggiunto alle insalate, le possibilità di usare i cuori di palma sono illimitate. Possono essere sminuzzati e mescolati con salsa barbecue per un “pulled pork” senza carne,” passati con spinaci e formaggio per una salsa cremosa, o mescolati con crema di anacardi e verdure per fare un’insalata di tonno vegana.

Ricette con cuori di palma

Ci sono molti modi per aggiungere cuori di palma nella vostra dieta, anche incorporandoli in alcuni dei piatti che possono già essere nella vostra rotazione settimanale. Ecco alcune ricette con cuori di palma per iniziare:

• Insalata di cuori di palma con salsa di Digione al limone
• Cuori di palma vegani Ceviche
• Tacos morbidi di cuori di palma sminuzzati
• Cuori di palma Vegan BBQ Sandwiches
• Barche di avocado con insalata di cuori di palma di quinoa

Storia

I cuori di palma sono stati un alimento fondamentale per migliaia di anni in America centrale e meridionale. Anche prima dell’arrivo di Cristoforo Colombo, gli indigeni utilizzavano già tutte le parti della palma, consumando i cuori e le noci dell’albero e utilizzando la corteccia e le foglie come materiale.

Negli Stati Uniti, la palma sabal può essere comunemente trovata lungo le zone costiere meridionali ed è persino considerata l’albero ufficiale dello stato sia della Florida che del South Carolina. Infatti, la Carolina del Sud è spesso soprannominata “The Palmetto State”, e la sua bandiera presenta una palma sabal e una mezzaluna.

Riconosciuti per il loro sapore delizioso, l’ampio profilo nutritivo e la versatilità, i cuori di palma sono diventati i preferiti della famiglia in tutto il mondo e hanno rapidamente guadagnato una grande popolarità.

Precauzioni

Anche se non è comune, alcune persone hanno riportato reazioni allergiche dopo aver mangiato cuori di palma. Se si verificano sintomi di allergia alimentare come orticaria, prurito o gonfiore dopo aver mangiato i cuori di palma, interrompere immediatamente il consumo e parlare con il medico. (13)

Inoltre, i cuori di palma in scatola possono essere piuttosto alti in sodio, fornendo un enorme 622 milligrammi di sodio in ogni tazza. Se hai la pressione alta o stai seguendo una dieta a basso contenuto di sodio, assicurati di sciacquare le verdure in scatola per rimuovere il sale in eccesso.

Infine, se acquisti cuori di palma in scatola, opta per una lattina senza BPA per ridurre al minimo la tua esposizione ai potenziali effetti tossici del BPA. L’Environmental Working Group ha uno strumento sul suo sito web che permette di cercare marche e prodotti comuni che possono contenere BPA nella confezione in modo da poter fare scelte più informate come consumatore.

Pensieri finali

• Il cuore di palma è una verdura raccolta dal nucleo interno di alcune specie di palme.
• I cuori di palma assomigliano agli asparagi bianchi, sono leggeri ma croccanti e sono abbastanza versatili da usare in una varietà di ricette diverse. Sono anche spesso usati in ricette vegane o vegetariane come un popolare sostituto della carne.
• Sono poco calorici ma contengono una buona quantità di fibre e proteine, oltre a manganese, ferro e vitamina C. Le varietà in scatola tendono anche ad essere relativamente alte in sodio.
• Con la loro ricchezza di nutrienti, i cuori di palma possono aiutare a promuovere la salute dell’apparato digerente, migliorare la perdita di peso, rafforzare il sistema immunitario, prevenire l’anemia, stabilizzare lo zucchero nel sangue e mantenere le ossa forti.
• Puoi mangiare i cuori di palma direttamente dalla lattina o cuocerli, grigliarli, saltarli o scottarli per una nutriente aggiunta a insalate, panini, salse e altro.
• Accompagna questo delizioso vegetale con altri cibi densi di nutrienti e una dieta completa per trarre il massimo vantaggio dai potenziali benefici per la salute.

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