Nella nostra società moderna che ama gli impegni, troppi di noi hanno avuto l’esperienza di pranzare alla scrivania o addirittura di lavorare fino a mezzogiorno senza sostentamento, tutto in nome della lotta contro le cose da fare. Purtroppo, andare avanti senza una pausa può fare più male che bene, dicono gli psicologi.
Le pause possono migliorare il nostro umore, il benessere generale e la capacità di rendimento, dice Charlotte Fritz, PhD, professore associato di psicologia industriale/organizzativa (I/O) alla Portland State University in Oregon.
Mentre potrebbe sembrare ovvio che le pause siano rinfrescanti, è meno chiaro come massimizzare il loro beneficio. La frequenza con cui ci si dovrebbe staccare dal lavoro, la durata delle pause e le attività in cui ci si dovrebbe impegnare variano da persona a persona e da lavoro a lavoro. Ma la ricerca ci sta dando una comprensione più profonda delle pause, rivelando che staccarsi regolarmente dai propri compiti lavorativi – sia durante la giornata di lavoro che nel tempo libero – può aiutare a ripristinare l’energia a breve termine e prevenire il burnout a lungo termine.
Come l’esercizio regolare e il sonno, le pause di lavoro funzionano sia come prevenzione che come intervento, dice Fritz. “Fare pause regolari ci aiuta ad essere più resistenti quando sorgono i fattori di stress, e funzionano come un intervento per aiutarci ad affrontare il lavoro quotidiano.”
Sfruttare il carburante mentale
Anche brevi pause possono aiutarci a dare il meglio di noi. In un esempio, William S. Helton, PhD, professore di fattori umani e cognizione applicata alla George Mason University di Fairfax, Virginia, e colleghi hanno dimostrato che brevi pause possono migliorare l’attenzione. Hanno dato agli studenti universitari un test che richiedeva loro di monitorare le mappe delle linee ferroviarie su uno schermo, un compito che comportava un’attenzione sostenuta mentre seguivano i percorsi pianificati dei treni. Un gruppo non ha ricevuto alcuna pausa durante il compito di 45 minuti. Gli altri partecipanti hanno fatto una pausa di cinque minuti a metà del compito e sono stati assegnati a caso a una delle cinque attività: stare seduti in silenzio, ascoltare musica, guardare un video musicale, scegliere tra la musica o il video, o trascorrere la pausa come volevano senza lasciare la stanza. Non importa quale tipo di pausa è stata data, tutti gli studenti nei gruppi di pausa hanno eseguito meglio il compito di attenzione rispetto a quelli che hanno continuato a lavorare senza un intervallo (Applied Cognitive Psychology, Vol. 31, No. 3, 2017).
Lo studio è uno dei tanti che trova che concentrare la nostra attenzione per troppo tempo può logorarci. Il lavoro prolungato sembra impoverire. Si inizia a svanire e c’è un calo delle prestazioni, dice Helton. Gli scienziati stanno ancora cercando di capire se questo declino è dovuto all’affaticamento neurale, all’accumulo di materia di scarto nel cervello, alla compromissione della funzione esecutiva o a qualcos’altro, ma il risultato è chiaro. “Non sappiamo esattamente cosa nel cervello si esaurisce, ma quando si fa un compito cognitivamente impegnativo, funziona come se ci fosse un ‘carburante mentale’ che viene bruciato”, dice.
Fare il pieno di carburante mentale può essere particolarmente pericoloso in alcuni lavori, naturalmente. I piloti e i controllori del traffico aereo, il cui lavoro richiede un’attenzione intensa e prolungata, sono due esempi. L’esaurimento cognitivo può anche avere un impatto notevole sulle prestazioni accademiche. Hans Henrik Sievertsen, PhD, dell’Università di Bristol nel Regno Unito e del Danish Centre of Applied Social Science, e colleghi hanno studiato i dati dei test standardizzati dei bambini delle scuole pubbliche in Danimarca. Hanno scoperto che quando i test sono stati dati subito dopo una pausa di 20-30 minuti, i punteggi sono migliorati in misura equivalente a 19 giorni extra di scuola. Gli effetti erano maggiori per gli studenti con un basso rendimento (Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 113, No. 10, 2016).
Take five for dog videos
Forse non sorprende che le pause possano anche migliorare l’umore. YoungAh Park, PhD, professore assistente presso l’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign, e colleghi hanno studiato l’effetto che le “micro pause” informali di pochi minuti hanno avuto sui telemarketing nei call center in Corea. I ricercatori hanno classificato queste pause come rilassanti (come lo stretching o il sognare ad occhi aperti), sociali (chiacchierare con i colleghi o mandare messaggi agli amici), cognitive (leggere le notizie o guardare un video clip) o nutrizionali (fare uno spuntino o bere). I partecipanti che hanno preso più micropause per rilassarsi, socializzare o impegnarsi in attività cognitive hanno avuto un maggiore effetto positivo sul lavoro, i ricercatori hanno trovato. (Tra i dipendenti che erano meno impegnati nel lavoro in generale, l’aumento dell’umore prevedeva anche migliori prestazioni di vendita, ma le prestazioni non sono aumentate tra i dipendenti che avevano già segnalato un maggiore impegno nel loro lavoro (Journal of Applied Psychology, Vol. 103, No. 7, 2018).
Infatti, il legame tra umore e prestazioni non è chiaro. Helton e i suoi colleghi hanno testato come vari tipi di pause abbiano influenzato le prestazioni delle persone su un compito di attenzione computerizzato. Alcuni partecipanti hanno fatto una pausa veloce per guardare video di cani o di robot, mentre alcuni hanno guardato un conto alla rovescia digitale sullo schermo e altri non hanno avuto alcuna pausa. Nel complesso, quelli che hanno fatto una pausa hanno ottenuto risultati migliori di quelli che non l’hanno fatto. Ma mentre le persone che hanno guardato video di cani hanno riferito di sentirsi meno stressate rispetto a quelle degli altri gruppi, non hanno ottenuto risultati migliori nel compito (Consciousness and Cognition, Vol. 42, No. 1, 2016).
“Molte persone pensano che, poiché una pausa li fa sentire meglio, le prestazioni saranno migliori, ma questo non è necessariamente vero”, dice Helton.
Altri lavori suggeriscono che le persone non sono sempre buoni giudici dei tipi di pausa che sono più utili. Marjaana Sianoja, PhD, ricercatrice post-dottorato presso l’Oregon Institute of Occuptional Health Sciences della Oregon Health and Science University, ha studiato insegnanti, lavoratori della pubblica amministrazione e professionisti IT in Finlandia. I ricercatori hanno assegnato a caso i partecipanti a trascorrere 15 minuti della loro pausa pranzo facendo una piacevole passeggiata nel parco o eseguendo esercizi di rilassamento (per i quali hanno ricevuto istruzioni). Due volte alla settimana, nel pomeriggio, ai partecipanti è stato chiesto di riferire sui loro livelli di stress, fatica e capacità di concentrazione. Hanno anche compilato un sondaggio ogni sera, riferendo quanto hanno apprezzato la loro pausa e quanto sono stati in grado di staccare dal lavoro.
In entrambi i gruppi, i partecipanti hanno riportato una migliore concentrazione nel pomeriggio quando hanno camminato o rilassato rispetto ai giorni in cui hanno trascorso la loro pausa pranzo come al solito. Ma quando si trattava di stress, c’era una disconnessione tra ciò che piaceva loro e ciò che forniva il maggior sollievo dallo stress. “I dipendenti hanno apprezzato di più le passeggiate nel parco, ma gli esercizi di rilassamento erano effettivamente migliori per diminuire lo stress nel pomeriggio”, dice Sianoja (Journal of Occupational Health Psychology, Vol. 23, No. 3, 2018). Le tecniche di rilassamento sembravano funzionare meglio nell’aiutare le persone a distaccarsi dalle esigenze del loro lavoro, e quel distacco, a sua volta, prevedeva meno tensione, meno fatica e maggiore concentrazione.
Lo studio di Sianoja ha assegnato i partecipanti alle diverse condizioni di pausa, ma lei ipotizza che avere una scelta di pausa potrebbe aumentare anche i suoi effetti benefici. Altre ricerche suggeriscono, per esempio, che fare una pausa per un’attività in cui si prova piacere può migliorare il benessere. Alla Baylor University, la psicologa I/O e professore associato di management Emily Hunter, PhD, e la sua collega Cindy Wu, PhD, hanno intervistato i lavoratori amministrativi sulle loro abitudini di pausa, sia formali che informali. I ricercatori hanno scoperto che i lavoratori che hanno fatto delle pause per fare qualcosa che gli piaceva hanno riportato meno sintomi di salute come mal di testa, affaticamento degli occhi e mal di schiena. Hanno anche riportato una maggiore soddisfazione sul lavoro e tassi più bassi di burnout (Journal of Applied Psychology, Vol. 101, No. 2, 2016). “Avere una scelta e fare qualcosa che preferivano sembrava essere fondamentale”, dice Hunter.
Sorprendentemente, queste pause erano molto più efficaci se prese al mattino, Hunter e Wu hanno anche trovato. Anche se le persone comunemente conservano le loro pause per il crollo di metà pomeriggio, prendere cinque (o 10 o 15) minuti al mattino sembrava ripristinare meglio l’energia e ridurre i sintomi di salute del pomeriggio rispetto alle pause più tardi nella giornata.
Notti e weekend disponibili
Al giorno d’oggi è comune per i professionisti portare il lavoro a casa con loro, recuperando le scartoffie o rispondendo alle e-mail molto tempo dopo che le luci si spengono in ufficio. Eppure, proprio come il distacco aiuta le persone a sfruttare al meglio le pause della giornata lavorativa, è anche importante prendere notti, fine settimana e vacanze per disconnettersi dalle esigenze del lavoro, la ricerca trova.
In un recente studio sui lavoratori del Servizio Forestale degli Stati Uniti, Fritz e colleghi hanno scoperto che quando i dipendenti hanno avuto a che fare con un comportamento irrispettoso sul lavoro, hanno ruminato su di esso e sperimentato più insonnia. Ma quando erano in grado di staccarsi dopo il lavoro o di impegnarsi in attività rilassanti come lo yoga, le passeggiate o l’ascolto della musica, riportavano meno problemi di sonno (Journal of Occupational Health Psychology, pubblicato online, 2018).
Altre ricerche hanno dimostrato che i dipendenti che sperimentano un maggiore distacco psicologico dal lavoro durante le loro ore libere riportano una maggiore soddisfazione della vita e sperimentano meno stress psicologico rispetto a quelli che non si disconnettono dal lavoro durante le ore non lavorative, secondo una revisione di Sabine Sonnentag, PhD, una psicologa organizzativa dell’Università di Mannheim in Germania. È importante notare che i lavoratori che erano più distaccati dopo il lavoro non erano meno impegnati durante il lavoro (Current Directions in Psychological Science, Vol. 21, No. 2, 2012).
Sonnentag ha anche esplorato gli effetti delle vacanze. In una meta-analisi della ricerca, lei e i suoi colleghi hanno scoperto che le vacanze hanno piccoli effetti positivi sulla salute e il benessere delle persone, con le persone che riportano meno stanchezza, meno disturbi di salute e maggiore soddisfazione della vita dopo il tempo trascorso lontano. Tuttavia, questi benefici sono diminuiti entro poche settimane dal ritorno (Journal of Occupational Health, Vol. 51, No. 1, 2009).
In un follow-up, Sonnentag ha studiato gli insegnanti e ha scoperto che dopo il ritorno da una vacanza di due settimane, il loro impegno con il lavoro è aumentato e i loro livelli di burnout sono diminuiti. Ancora una volta, però, questi effetti sono svaniti entro un mese (Journal of Organizational Behavior, Vol. 32, No. 1, 2011).
Questo non significa che le vacanze non siano utili. Ma proprio come dormire nei fine settimana non è una cura per la privazione di sonno cronica, prendere una settimana di ferie all’anno non contrasta gli effetti di una giornata di lavoro troppo programmata. “Soprattutto se i dipendenti sentono il burnout, hanno bisogno di una pausa più lunga”, dice Sianoja. “Ma è anche importante avere weekend liberi e tempo libero dopo il lavoro per alleviare lo stress e aumentare il benessere.”
Rendere le pause una priorità
Mentre ci sono buone prove che le pause sono benefiche, è meno chiaro come costruire la pausa perfetta – infatti, dipende dalla persona, dal tipo di lavoro e dalla situazione.
Prendiamo la socializzazione, per esempio. Pranzare con i colleghi può sembrare un modo divertente per staccare dal lavoro e ha il vantaggio di aumentare il supporto sociale e migliorare l’umore dei lavoratori. Ma può avere un lato oscuro. Diciamo che il tuo supervisore è al tavolo del pranzo. Se devi controllare quello che dici e fai e regolare le tue emozioni, stai attingendo pesantemente alle tue risorse cognitive.
Anche se non è sempre possibile progettare una pausa ideale, ci sono alcune utili regole empiriche per ottimizzare il tempo lontano dalla scrivania. Helton suggerisce di scegliere attività che non siano troppo simili al lavoro che si sta facendo. “Se si prende una pausa dal fare le tasse per fare qualche problema di calcolo, probabilmente non aiuterà molto”, dice.
Per la maggior parte delle persone che lavorano in lavori che richiedono uno sforzo mentale, le pause che coinvolgono l’esercizio e il tempo trascorso in ambienti naturali sono probabilmente buone scommesse, aggiunge Helton. L’attività fisica ha tutti i tipi di benefici, compreso il sollievo dallo stress. E uno studio condotto da Sharon Toker, PhD, professore associato presso l’Università di Tel Aviv, ha trovato che i dipendenti con depressione sono più propensi a sviluppare il burnout di lavoro, mentre quelli con burnout di lavoro sono più propensi a sviluppare la depressione. Ma in entrambi i casi, questa progressione era molto meno probabile tra i dipendenti che si impegnavano in una regolare attività fisica (Journal of Applied Psychology, Vol. 97, No. 3, 2012).
Spendere tempo in (o vedere scene di) ambienti naturali riduce anche lo stress e può reintegrare i deficit di prestazioni cognitive associati a un aumento dello stress, come descritto in una revisione della letteratura da Rita Berto, PhD, dell’Università di Verona in Italia (Behavioral Sciences, Vol. 4, No. 4, 2014).
Comunque si scelga di trascorrere le pause, la cosa più importante è renderle una priorità, dice Hunter. “La gente sa che le pause sono utili, ma non sempre le prendiamo”.