Sono tutta per la vita basata sulle piante. Certo, devo essere onesta: la vita ad alto contenuto di fibre non è priva di stranezze.
Quando i clienti del mio studio privato (sono una dietista registrata) adottano una dieta a base vegetale, non è raro che all’inizio si sentano un po’ gonfi.
Mentre è normale al 100% essere gonfi di tanto in tanto, non è molto divertente avere a che fare con gas e gonfiori eccessivi. Se diventa un problema quotidiano, è probabilmente una buona idea consultare un medico per assicurarsi di non avere l’IBS o un altro problema digestivo, perché la tua precedente dieta a basso contenuto di fibre potrebbe aver nascosto i sintomi.
Passare da una dieta povera di fibre e ricca di amidi e zuccheri aggiunti a una ricca di piante ad alto contenuto di fibre è una delle cose migliori che tu possa fare per la tua salute e vitalità.
Richiede anche al tuo corpo di adattarsi, il che richiede tempo, in particolare con gli alimenti fermentabili ad alto contenuto di FODMAP come i legumi e i cereali integrali.
Come liberarsi del gonfiore con una dieta a base vegetale
Se ti senti gonfio, considera queste cinque strategie per aiutarti a facilitare la tua transizione:
- Bere acqua
- Masticare bene
- Frullare alcuni cibi
- Mangiare verdure cotte
- Dividere il consumo di fibre durante la giornata
Bere acqua per aiutare le fibre a fare bene il loro lavoro
Tutte quelle fibre extra che stai consumando richiedono una quantità significativa di acqua per fare la loro magia. Infatti, senza un’adeguata quantità d’acqua, le fibre avranno l’effetto contrario.
Sì. Ti sta letteralmente tappando. Può persino stiticizzarti!
Quando la tua eliminazione è lenta, sarai gonfio perché, se ci sono molte feci nell’intestino, ostacolano il movimento dei gas.
I gas che fuoriescono saranno anche molto maleodoranti. Inoltre, se sei disidratato il tuo intestino cercherà di recuperare l’acqua dalle feci, rallentando ulteriormente il processo.
Quanta acqua dovresti bere?
Beh, è molto individuale. Idealmente, bevi abbastanza acqua da urinare urina chiara (a meno che tu non prenda vitamine del gruppo B o farmaci che cambiano il colore delle urine) ogni due ore.
Se sei più grande, più attivo o fa caldo fuori, avrai bisogno di più di qualcuno che è più piccolo o meno attivo. Tieni una bottiglia d’acqua da un litro al tuo fianco e riempila almeno due volte al giorno.
Mastica bene per digerire meglio i cibi vegetali
Sembra troppo ridicolmente ovvio per avere un senso, ma le pareti cellulari delle piante richiedono una notevole quantità di macinazione per essere scisse correttamente.
Perché questo è importante?
Tutti gli acidi e gli enzimi che il cibo incontra dopo la deglutizione funzionano meglio quando c’è più superficie a cui attaccarsi.
Masticare è l’unico atto della digestione su cui si ha il controllo, che ottimizza il processo. Eppure la maggior parte di noi mastica il cibo a malapena.
Fa la differenza! Fate attenzione a masticare completamente prima di scegliere di deglutire. Rallentare il ritmo con cui si mangia aiuterà anche a minimizzare la quantità di aria che si sta inghiottendo, il che diminuirà la quantità di gas che si sta introducendo nell’intestino.
Fondere alcuni alimenti
Fondere gli alimenti può anche migliorare la digestione. Frullare è una strategia comune per i miei clienti con tratti digestivi particolarmente sensibili, come quelli con colite ulcerosa, perché aiuta a rompere le dure pareti cellulari degli alimenti vegetali.
Se ti sembra che il cavolo sia difficile da digerire, prova ad aggiungerlo ai frullati o a frullarlo in un pesto. Sei nuovo ai fagioli? Fai dell’hummus o di una salsa di fagioli la tua prima fermata sul treno dei legumi.
Una parola per i frullatori: se amate i frullati, fate attenzione a come li consumate. Se vi ingozzate di un frullato da 500 ml, metterete un sacco di nutrienti nell’intestino rapidamente e probabilmente vi sentirete gonfi. Invece, sorseggiate lentamente e masticate il vostro frullato. Proprio così! Fai il movimento fisico di masticare prima di inghiottire e ti aiuterà a rallentare, dando agli enzimi della tua saliva un po’ più di contatto con il cibo.
Hai bisogno di ispirazione per un frullato? Guarda questi 10 frullati vegani.
Mangia verdure cotte
Quando hai un intestino seriamente infiammato o irritato, non è raro avere problemi a tollerare le verdure crude. Sfortunatamente, questo di solito porta a mangiare più cibi a basso contenuto di fibre e nutrienti che ti fanno sentire bene a breve termine, ma che possono portare a più infiammazioni in seguito.
Le verdure cotte sono spesso più facili da gestire. Godetevi i cibi cotti rispetto a quelli crudi mentre passate a una dieta più ricca di fibre. La cottura dei cibi aiuta a scomporli delicatamente e li rende più facili da digerire. Dai alle tue verdure una veloce cottura al vapore, arrosto, in padella o in padella fino a quando sono calde e tenere ma non mollicce.
Distribuisci il consumo di fibre nell’arco della giornata
Non è insolito aggiungere molti cibi ricchi di fibre a un singolo pasto come la colazione. Questo può mettere un pesante carico di fibre sull’intestino.
Cercate invece di mangiare cibi ricchi di fibre ad ogni pasto, come fagioli, bacche o verdure resistenti. Aggiungere piccole dosi di fibre – diciamo 5-10 grammi – nel corso della giornata vi farà sentire meglio che una grande dose in una sola seduta.
Questo è anche il momento perfetto per parlare di fagioli e lenticchie. Se sei nuovo di zecca e inizi a mangiare 2 tazze di fagioli al giorno, sarai piuttosto gonfio. Davvero gonfio, in realtà. Invece, inizia in piccolo.
Aggiungi ¼ di tazza di fagioli a uno dei tuoi pasti ogni giorno. Dai al tuo corpo il chiaro segnale che ha bisogno di adattarsi senza esagerare. Puoi passare gradualmente a mezza tazza e poi a una tazza intera in un pasto. Goditi altre proteine vegetali a basso contenuto di fibre, come il tofu biologico o i semi di canapa, durante gli altri pasti.
Dovresti prendere un enzima digestivo?
Di solito il primo posto dove le persone vanno quando si sentono gonfie sono gli enzimi digestivi. Gli enzimi digestivi possono aiutare a sentirsi meglio a breve termine, ma non sono d’accordo sul fatto che siano una soluzione a lungo termine, a meno che non sia stata diagnosticata una carenza nella produzione di enzimi pancreatici.
La ragione della mia posizione è che:
- il tuo corpo si adatterà, se ne avrà la possibilità
- tutte quelle fibre non digerite sono cibo per i tuoi batteri intestinali
Il corpo non è stato progettato per, né richiede, che tu digerisca e assorba il 100% del tuo cibo. I rifiuti accadono, è normale che sia così. E quando si mangia una varietà di cibi vegetali integrali, quello “scarto” è in realtà costituito da fibre fermentabili e carboidrati che alimentano i batteri intestinali per proteggere e guarire il tuo intestino a lungo termine.
Rimedi naturali per il gonfiore
Sono un grande sostenitore di un piccolo supporto probiotico. Soprattutto se la tua dieta era meno che sana prima. Un buon probiotico può aiutare i tuoi batteri intestinali a rimbalzare più velocemente, ma non è una cosa da un giorno all’altro.
Amo anche il supporto naturale a base di erbe per la digestione. Lo zenzero, il finocchio e la menta piperita sono tutti eccellenti per calmare gli intestini arrabbiati e gonfi.
Puoi masticare zenzero fresco, raccolto o essiccato o sorseggiarlo come tè durante il giorno. Mastica qualche seme di finocchio biologico dopo il pasto o goditi un forte tè alla menta piperita o qualche goccia di olio di menta piperita alimentare.
Se stai mangiando una dieta sana e basata sulle piante, un po’ di gas farà sempre parte della tua vita.
Significa che il tuo intestino è funzionale, hai dei batteri buoni e stai mangiando fibre. Ma il disagio quotidiano e il gonfiore significativo sono un segno che hai bisogno di un supporto extra. Prova queste strategie e speriamo che ti aiutino ad amare una vita basata sulle piante.