Digiuno intermittente: Tutto quello che devi sapere

Credo nel godermi completamente la vita e nel gustare cibi deliziosi, ma sono anche appassionato nel mantenere un fisico magro e muscoloso. Questi due obiettivi, se non hai mai provato a destreggiarti personalmente, possono essere estremamente difficili da bilanciare.

Ecco perché da un po’ di tempo seguo a tempo pieno un piano alimentare a digiuno intermittente (IF). Con il digiuno intermittente, puoi mangiare i cibi che vuoi – entro certi limiti, ovviamente – senza mettere su una tonnellata di grasso. Ma non sono salito solo ora sul carro del digiuno intermittente; ne sono stato un sostenitore per molti anni.

In effetti, più di dieci anni fa, i ricercatori della Yale University School of Medicine insieme a un team dell’Università di Copenhagen hanno esplorato il digiuno e la perdita di grasso, e i loro risultati positivi in laboratorio mi hanno aiutato nella mia ricerca di un fisico magro da allora!

Se, come me, sei interessato a mantenere basso il grasso corporeo mentre ti godi alcuni dei tuoi cibi preferiti, l’IF potrebbe essere esattamente quello che stavi cercando. Per aiutarti a decidere, risponderò ad alcune domande comuni sull’IF e ti offrirò alcuni consigli utili per ottenere il massimo dal tuo programma di digiuno.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è semplicemente la pratica di trascorrere un lungo periodo di tempo senza assumere calorie, in pratica bevendo solo acqua normale e caffè nero o tè. Esistono molte varianti di IF, ma il mio metodo preferito prevede il digiuno per 16 ore, per poi mangiare tutto il mio cibo durante una finestra di otto ore comunemente chiamata “finestra di alimentazione”. Questo tipo di IF è spesso chiamato digiuno “16:8”.

Dormire di notte conta come ore per il digiuno?

Sì, è così. Quindi, per esempio, se prendi un frullato di proteine subito prima di andare a letto e ti svegli otto ore dopo, sei già a otto ore di digiuno e ne mancano solo otto per raggiungere il tuo obiettivo di 16.

Cosa dovrei mangiare o bere durante il digiuno intermittente?

Ovviamente, non si mangia nulla e non si consumano calorie durante le ore di digiuno – in poche parole, non si mangia alcun cibo o frullato. L’acqua, naturalmente, va benissimo. A parte questo, optate per bevande a zero calorie e non zuccherate. I miei preferiti sono il caffè nero – senza latte, panna, zucchero, burro (per voi fan del caffè a prova di proiettile) o qualsiasi altra cosa – e i tè semplici e non zuccherati come il tè nero o il tè verde. Ci sono alcune prove che dimostrano che alcuni dolcificanti artificiali causano una risposta insulinica, che quindi smorzerebbe la tua capacità di bruciare i grassi e contraddirebbe il punto di essere in uno stato di digiuno, ma questo è oggetto di dibattito nella comunità scientifica.

Per andare sul sicuro, ti consiglio di non bere bevande dolcificate artificialmente durante un digiuno. Se stai assolutamente morendo per qualcosa di diverso dall’acqua o dal semplice caffè o tè durante le ultime ore di digiuno, opta per un’acqua frizzante leggermente aromatizzata con qualcosa come il lime naturale.

Ho bisogno di stipare un giorno di pasti in otto ore?

Per quanto riguarda la “finestra di alimentazione” (cioè il momento gioioso in cui si mangia), si vuole raggiungere lo stesso totale di calorie e macronutrienti che si aveva prima, cioè la quantità di grassi, carboidrati e proteine, a condizione che si abbia già un piano alimentare solido che corrisponde ai propri obiettivi, naturalmente.

Sicuramente non vuoi sottoalimentare durante la tua finestra di alimentazione, o comprometterai le tue prestazioni in palestra e la tua capacità di costruire o mantenere la massa muscolare. Assumere tutti i nutrienti, in particolare le proteine. Questo è particolarmente importante per i bodybuilder e per chiunque abbia obiettivi di costruzione della forza.

In teoria, mangerete lo stesso numero di calorie e di macro al giorno, solo con un programma di pasti diverso dal tipico piano alimentare “mangia ogni poche ore”. Naturalmente, puoi sempre modificare le calorie e le macro se e quando il tuo fisico e i tuoi obiettivi di allenamento cambiano.

Quali sono i benefici del digiuno intermittente?

Maggiore combustione dei grassi: La ricerca ha dimostrato che il digiuno per periodi relativamente lunghi può comportare una maggiore combustione dei grassi e una perdita di grasso accelerata, anche quando l’apporto calorico giornaliero totale rimane lo stesso. La maggior parte delle persone trovano che sono in grado di mangiare alcuni dei loro cibi preferiti durante la finestra di alimentazione e vedere comunque i risultati. Questo è il motivo per cui IF è una dieta così attraente per molte persone.

Aderenza: Altre ragioni per cui così tanti individui amano l’IF sono che è relativamente facile abituarsi e attenersi ad essa, ed è una dieta che non si deve interrompere, mai. Puoi fare il digiuno intermittente a lungo termine senza effetti negativi sulla salute.

Come fa il digiuno intermittente a migliorare la combustione dei grassi rispetto alle diete standard?

Il gruppo Yale/Copenhagen ha pubblicato diversi documenti che mostrano che uno dei meccanismi chiave nella perdita di grasso indotta dal digiuno ha a che fare con un aumento dell’attività dei geni che aumentano il numero di calorie utilizzate dal corpo e la quantità di grasso bruciato.

Quando si digiuna, il corpo accende i geni che codificano per certe proteine disaccoppianti ed enzimi che aumentano l’ossidazione dei grassi, cioè accende i meccanismi brucia-grassi del corpo.

Le proteine disaccoppianti sostanzialmente “bucano” i mitocondri all’interno delle cellule muscolari. I mitocondri sono il luogo da cui proviene la maggior parte della tua energia, soprattutto a riposo. Facendo dei buchi, i mitocondri producono meno energia e quindi devono bruciare molte più calorie per produrre la stessa quantità di energia sotto forma di ATP.

In altre parole, puoi usare più calorie come fonte di carburante durante il digiuno, il che può aiutare i tuoi sforzi di perdita di peso.

Cosa dovrei mangiare come primo pasto dopo un digiuno?

Questa è una buona domanda. Il digiuno intermittente ti permette di essere un po’ più sciolto rispetto ad altre diete, ma questo non cambia il fatto che l’assunzione di proteine è importante, insieme a grassi sani e carboidrati complessi. Dopo il digiuno, raccomando un pasto ad alto contenuto proteico piuttosto che uno carico di carboidrati.

Il lavoro del laboratorio di Yale ha scoperto che quando si digiuna e poi si fa il refeed con un pasto a basso contenuto di carboidrati, l’attività dei geni che aumentano il consumo di calorie e la combustione dei grassi aumenta ulteriormente durante il pasto. Tuttavia, quando si fa il refeed con un pasto ad alto contenuto di carboidrati, l’attività di molti di questi geni è diminuita.

Che dire dei BCAA? Posso sorseggiarli durante il mio digiuno?

Ho capito perché la gente lo fa: per aiutare a preservare la massa muscolare durante il digiuno. Ma quando consumi aminoacidi a catena ramificata (BCAA), non sei veramente a digiuno.