Esercizi di correzione della postura per la cifosi

La curvatura posturale è una delle principali cause di dolore e tensione nelle spalle e nella parte superiore della schiena, ma sapevi che può avere ripercussioni sulla tua salute generale? Oggi Tanvi Tiwari, fisioterapista senior di Bodyset, esamina un tipo specifico di curvatura posturale: la cifosi. Oltre a spiegare che cos’è, condivide i suoi migliori esercizi per colpire e rafforzare i muscoli della schiena per una postura migliore, una riduzione del dolore e una maggiore felicità e salute.

Che cos’è la cifosi?

Guardando una persona dal lato, vedrete che la spina dorsale ha una serie di curve normali. La cifosi toracica – conosciuta anche come ipercifosi – è un’esagerazione della normale curvatura posteriore della colonna vertebrale toracica (medio-superiore). Fa sì che la parte superiore della schiena appaia più arrotondata del solito, dando così origine all’etichetta “gobba”.

Una normale curva cifotica toracica misura tra i 20 e i 40 gradi. È considerata anormale quando supera i 40 gradi.

La cifosi può verificarsi a qualsiasi età nei maschi e nelle femmine, ma appare prima nelle donne.

Tipi e cause della cifosi

I tipi e le cause più comuni della cifosi sono:

• cifosi posturale: Questo è il tipo più comune di cifosi derivante da una cattiva postura. In questa forma leggera di cifosi i muscoli diventano deboli e tesi nel tempo, causando una curvatura anomala della colonna vertebrale. È più comune negli adolescenti e nei giovani adulti.
• La cifosi di Scheuermann: Conosciuta anche come malattia di Scheuermann, è un difetto della piastra di crescita del corpo vertebrale durante l’adolescenza. Si traduce in un incuneamento anomalo delle vertebre e, se non trattata, può peggiorare progressivamente. Questo tipo di cifosi è più comune nei ragazzi che nelle ragazze.
• Cifosi congenita: Questo tipo di cifosi è un difetto di sviluppo che si verifica quando il feto è nell’utero. La colonna vertebrale non si sviluppa in modo appropriato con conseguente curvatura anomala della colonna vertebrale.
• Kyphosis neuromuscolare: È associata ad altre malattie neuromuscolari come la paralisi cerebrale, la spina bifida, la poliomielite e la distrofia muscolare.
• Cifosi legata all’età: La degenerazione della colonna vertebrale con l’avanzare dell’età provoca la perdita di altezza dei dischi spinali, influenzando la normale curvatura della colonna. Condizioni come l’osteoporosi causano la debolezza delle ossa e possono anche portare alla cifosi.
• Altre cause: Traumi/fratture vertebrali, infezioni della colonna vertebrale, spondilite anchilosante, tumori della colonna vertebrale o nanismo possono portare alla cifosi.

Segni e sintomi

A seconda del tipo e della gravità della cifosi i sintomi includono:

• Apparizione di una schiena rotonda/gomito
• Dolore da lieve a grave nella schiena e nelle spalle
• Fatica
• Riduzione della forza e della mobilità
• Rigidità e tenerezza della colonna vertebrale

Nei casi gravi:

• Difficoltà respiratorie, dolore al petto.
• Sintomi neurologici tra cui perdita di sensibilità, perdita di controllo dell’intestino e della vescica

Trattamento della cifosi anomala

Le opzioni di trattamento dipendono dalla causa, dal tipo e dalla gravità della cifosi. I casi da lievi a moderati non richiedono un intervento chirurgico; ai malati possono essere prescritti antidolorifici e antinfiammatori per aiutare i loro sintomi.

I sintomi associati alla cifosi posturale non peggiorano nel tempo. Pertanto, il trattamento fisioterapico che include la terapia manuale, la terapia degli esercizi e il taping è un approccio efficace e di prima linea.

In casi come la malattia di Scheuermann possono essere raccomandati esercizi e tutori per aiutare a prevenire un’ulteriore progressione della cifosi. Nei casi più gravi, è necessario un intervento chirurgico con fusione spinale.

Esercizi per la gestione

La correzione della postura e gli esercizi di rafforzamento muscolare sono molto efficaci per gli individui con cifosi posturale. Oltre a mirare e correggere la cifosi, questi esercizi possono anche essere raccomandati per la forza e la flessibilità generale. Questo è particolarmente importante in casi come la malattia di Scheuermann.

È vitale allungare e rafforzare i muscoli della colonna cervicale e toracica (collo e parte superiore della schiena). È altrettanto importante lavorare sul core, sui glutei e sui bicipiti femorali che sono i gruppi muscolari chiave coinvolti in una postura cifotica.

Cinque semplici esercizi…

Ritrazione del collo in alto

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tirare il mento in modo che la testa sia spinta indietro verso il pavimento. Tieni questa posizione per 10 secondi e poi rilascia. Ripetere 10-15 volte.

Scivoli a muro scapolari

Stare in piedi contro il muro con i piedi a 18-20 pollici dal muro. La parte superiore della schiena, le spalle e il sedere devono toccare il muro. Alza le braccia sopra la testa, poi piega i gomiti in modo che le braccia siano parallele al pavimento e gli avambracci premano delicatamente contro il muro. Inspirate e fate scorrere le mani e le braccia su per il muro, poi fate scorrere indietro le braccia fino alla vostra posizione di partenza mentre espirate. Ricordati di impegnare il tuo core per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi.

Cobra in posizione prona

Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese dietro di te e le braccia lungo i fianchi, con i palmi in alto. Solleva la testa e il petto dal pavimento. Ora gira entrambi i palmi verso l’esterno e lontano dal corpo mantenendo i pollici in alto. Mantenete il mento infilato e il nucleo impegnato. Tenere per 15-20 secondi e poi rilasciare. Ripetere 6 volte.

Superman

Sdraiati a pancia in giù e stendi entrambe le braccia davanti. Sollevare le braccia e le gambe dal pavimento, allungando le dita delle mani e dei piedi. Tieni impegnati i muscoli del core e dei glutei mentre esegui l’esercizio. Ripetere 10-15 volte.

Resistance Rowing

Fissare una fascia di resistenza alla maniglia di una porta approssimativamente all’altezza della vita. Tieni le estremità della fascia e fai un passo indietro, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Piegate entrambi i gomiti e stringete le scapole insieme per “remare” all’indietro. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere 10-15 volte. Prima di eseguire la routine di esercizi, è fondamentale consultare il proprio fisioterapista e soprattutto ascoltare il proprio corpo. Cercate aiuto se un esercizio provoca un aumento del dolore e del disagio.

Se pensate che possiamo aiutarvi, non esitate a contattarci. Clicca qui per trovare la clinica Bodyset più vicina, dove il nostro team di medici esperti è pronto ad aiutarti con un programma di trattamento personalizzato. Qualche domanda? Contatta il nostro amichevole quartier generale di Holborn chiamando lo 033 0333 0435 o inviando un’e-mail a [email protected]. Puoi trovarci anche su Twitter, Facebook e Instagram.