Fast Food sano

Mangiare sano

Trovare un pasto sano ed equilibrato in un fast food può essere una sfida. Ma ecco come trovare opzioni più sane nascoste tra i disastri della dieta.

Esiste un fast food sano?

La verità è che è estremamente difficile seguire una dieta sana quando si mangia regolarmente nei fast food. Il fast food è tipicamente carico di calorie, sodio e grassi malsani, spesso sufficienti in un solo pasto per un’intera giornata. Tende anche ad essere povero di nutrienti e quasi totalmente privo di frutta, verdura e fibre.

Questo non significa che devi evitare completamente il fast food. Quando hai fame e sei di corsa, il fast food può davvero fare al caso tuo. È economico, gustoso e, soprattutto, conveniente. Ma anche se va bene assecondare una voglia ogni tanto, per restare in salute non potete farne un’abitudine regolare. La chiave è la moderazione, sia nella frequenza con cui si frequentano le catene di fast food, sia in ciò che si ordina una volta lì.

I menu dei fast food sono complicati quando si sta controllando il proprio peso o la propria salute. Trovare un pasto sano ed equilibrato nella maggior parte dei ristoranti fast food è una sfida. Ma ci sono sempre scelte che si possono fare e che sono più sane di altre. I seguenti consigli e raccomandazioni di menu possono aiutarvi a rimanere in pista.

Puntate a mantenere il vostro intero pasto a 500 calorie o meno. L’adulto medio mangia 836 calorie per pasto in un fast food e sottovaluta quello che ha mangiato di 175 calorie. Quindi non tirare a indovinare! La maggior parte delle catene pubblicano le informazioni nutrizionali sia sui loro siti web che nei punti vendita in franchising. Approfittate di queste informazioni.

Optate per cibi che hanno meno grassi e più proteine e fibre. Cerca articoli con più cose buone, come fibre, cereali integrali e proteine di alta qualità. Cercate anche opzioni che abbiano un contenuto relativamente basso di grassi saturi. E state alla larga da tutti gli articoli che contengono grassi trans.

Porta i tuoi articoli aggiuntivi se vuoi davvero una spinta alla salute. Anche quando si ordina saggiamente, può essere piuttosto difficile ottenere abbastanza fibre e altre importanti vitamine e nutrienti da un menu di fast food. Se pianifichi in anticipo, puoi portare contorni e condimenti sani come frutta secca, noci e semi, bastoncini di carota, fette di mela o pera, e ricotta o yogurt.

Guarda la tua assunzione di sodio

L’elevata assunzione di sodio è uno dei principali responsabili delle malattie cardiovascolari. L’American Heart Association raccomanda che gli adulti stiano sotto i 1500 mg di sodio al giorno, e non assumano mai più di 2300 mg al giorno. Sfortunatamente, questo è difficile da fare quando si mangia a digiuno, anche quando si consumano pasti meno calorici. La tua scommessa migliore: pianifica in anticipo, se possibile, e mangia poco sodio nei pasti che precedono e seguono il tuo pasto veloce. Tuttavia, puoi minimizzare alcuni dei danni chiedendo che il tuo hamburger o la tua carne siano cotti senza sale aggiunto.

Fare scelte più sane nei fast food in movimento

Fare scelte più sane nei fast food è più facile se si pianifica in anticipo controllando le guide nutrizionali che la maggior parte delle catene pubblica sui propri siti web. Ma se non hai la possibilità di prepararti, puoi comunque fare scelte più intelligenti seguendo alcune linee guida di buon senso.

Linee guida per ordinare fast food più sani

Tieni d’occhio le dimensioni delle porzioni. Molti fast food forniscono abbastanza cibo per diversi pasti sotto le mentite spoglie di una singola porzione. Evita gli articoli sovradimensionati e di valore, e scegli la dimensione più piccola quando si tratta di panini, hamburger e contorni. Puoi anche trovare porzioni più ragionevoli nel menu per bambini.

Punta su carni magre grigliate o arrostite. Evita gli articoli fritti e impanati, come i panini di pollo croccanti e i filetti di pesce impanati. Scegli invece tacchino, petto di pollo, prosciutto magro o roast beef magro. Il pollo grigliato senza pelle è di solito la scelta migliore.

Fate attenzione alle descrizioni sul menu. I piatti etichettati come fritti, fritti in padella, imbastiti, in pastella, impanati, cremosi, croccanti, smerlati o gratinati sono di solito ricchi di calorie, grassi malsani e sodio. Lo stesso vale per gli articoli in salsa Alfredo o crema.

Non abbiate paura delle ordinazioni speciali. Molte voci del menu possono essere rese più sane con alcune modifiche e sostituzioni. Per esempio, puoi chiedere di tenere la salsa o il condimento o servirlo a lato. Oppure puoi richiedere un panino di frumento per il tuo hamburger o pane integrale per il tuo sandwich.

Non dare per scontato che i piatti dall’aspetto sano siano sempre la tua migliore opzione. Per esempio, molte insalate dei fast food sono un campo minato per la dieta, soffocate da condimenti ad alto contenuto di grassi e condimenti fritti. È qui che leggere i dati nutrizionali prima di ordinare può fare un’enorme differenza.

Consigli per tenere sotto controllo le calorie dei fast food

Fate attenzione quando si tratta di condimenti. Quando scegliete i prodotti, fate attenzione ai condimenti per insalata, alle creme da spalmare, alle salse e ai contorni ricchi di calorie e grassi, come la panna acida. La maionese e le salse a base di olio in particolare aggiungono molte calorie. Provate a trattenere la maionese e a chiedere un pacchetto di ketchup o di senape che potete aggiungere voi stessi – controllando quanto ne mettete sul vostro panino.

Fate attenzione alle bevande a zero calorie. La soda è un’enorme fonte di calorie nascoste. Una bibita media di grandi dimensioni contiene circa 300 calorie, che possono far salire rapidamente una grande porzione del tuo apporto calorico giornaliero. I frullati sono anche peggio, con fino a 800 calorie e un giorno di grassi saturi. E non fatevi ingannare dalla limonata e dalle bevande alla frutta, che aggiungono calorie e zucchero senza molte sostanze nutritive. Ordinate invece acqua, soda dietetica o tè non zuccherato.

Siate saggi sui contorni. Guarda le voci di menu che vengono con uno o più contorni. I contorni che possono far salire rapidamente le calorie includono patatine fritte, chips, riso, noodles, anelli di cipolla, insalata di cavolo, maccheroni e formaggio, biscotti e purè di patate con salsa. Meglio le insalate di contorno con condimenti leggeri, le patate al forno (senza condimenti), le coppe di frutta fresca, le pannocchie o le fette di mela.

Passa le patatine fritte. Hai davvero bisogno di quelle patatine? Un panino o un hamburger dovrebbe riempire abbastanza da solo. O se il tuo pasto non sembra completo senza patatine fritte, scegli il formato più piccolo (che può avere 400 calorie in meno di una porzione grande).

Fai a meno del bacon. Si è sempre tentati di aggiungere pancetta ai panini e alle insalate per un sapore in più, ma la pancetta ha poche sostanze nutritive ed è ricca di grassi e calorie. Prova invece a ordinare sottaceti, cipolle, lattuga, pomodori o senape extra per aggiungere sapore senza il grasso.

Salutare il fast food nelle catene di hamburger

Il tipico pasto da fast food di un hamburger, patatine fritte e una bevanda può facilmente aggiungere un’intera giornata di calorie. Questa è una ricetta nutrizionale (e di controllo del peso) per il disastro. L’hamburger da solo in molti fast food può contenere tra le 1.000 e le 2.000 calorie, in particolare se caricato con polpette extra, pancetta e formaggio.

Per mantenere le calorie e i grassi verso il basso, si dovrebbe anche prestare particolare attenzione alle dimensioni delle porzioni e ai condimenti e lati ad alto contenuto di grassi. Tutto ciò che aggiungi al tuo pasto conta, dalle patatine fritte alla soda o al frullato.

Consigli per fare scelte più sane nei fast food:

Assicurati di mangiare un solo hamburger. Niente hamburger doppi o tripli! Gli hamburger con due o tre polpette di manzo aggiungono un sacco di calorie inutili e grassi malsani (fino a 800 calorie e 40 grammi di grasso).

Tenete o andate leggeri con la maionese. Puoi eliminare circa 100 calorie. Aggiungi del ketchup o della senape in più se hai bisogno di un tocco di sapore.

Vacci piano con le salse speciali, che aggiungono molte calorie. Se non vuoi farne a meno, chiedi la salsa a lato. A little goes a long way.

Say no to bacon, cheese, onion rings, and other calorie-laden burger toppings. If you want to add some interest, go with extra pickles or heart-healthy avocado.

Ask about no-meat burger or sandwich options, such as the veggie burger at Burger King or the grilled cheese at In-N-Out Burger.

Skip the fries. You’ll save hundreds of calories (510 calories for a large McDonald’s fries, 340 calories for a medium).

Check out the kid’s menu. Junior and children’s-sized hamburgers usually have between 250-300 calories, making them a healthier choice.

Healthier fast food burger options
INSTEAD OF	TRY
Double-patty cheeseburger	Regular, single-patty hamburger without cheese
French fries	Baked potato or a side salad
Chicken “nuggets” or tenders	Grilled chicken strips
Salad with toppings such as bacon, cheese, and ranch dressing	Garden salad with grilled chicken and low-fat dressing
Milkshake	Yogurt parfait or a vanilla sundae in a cup (no toppings or cone)

Healthy fast food at chicken chains

Chicken may sound healthier than beef, but when it comes to fast food, that’s not always the case. Many menu items at chicken chains are higher in fat and sodium than a burger. That’s not to say that you can’t find healthier options, but don’t assume that chicken means “healthy.”

What kind of meat you order also matters. Chicken breast is highest in calories, followed closely by the thigh. Le ali di pollo e le cosce sono molto meno caloriche, il che le rende scelte più intelligenti. Se preferisci la carne del petto, puoi renderla più sana togliendo la pelle.

Suggerimenti per fare scelte più intelligenti nei ristoranti di pollo fast food:

Scegli il pollo al forno, alla griglia o alla griglia rispetto al pollo fritto o impanato. E non pensare nemmeno alle crocchette di pollo, che sono cariche di grassi e sodio quanto un hamburger.

Vacci piano con la senape al miele, la salsa barbecue e altre salse speciali. Ogni pacchetto di salsa aggiunge circa 60 calorie.

Stare attenti ai contorni. Metà del divertimento quando si ordina il pollo sono i contorni: insalata di cavolo, biscotti, fagioli al forno, mac ‘n cheese e purè di patate. Ma questi contorni standard sono tutti ricchi di calorie, quindi assicuratevi di contarli nel vostro pasto.

Passate il panino di pollo croccante, che può essere saporito, ma è fritto e grasso. Una scelta molto migliore è un panino di pollo alla griglia. Ordinalo senza pelle per renderlo ancora più sano.

Healthier fast food chicken options
INSTEAD OF	TRY
Fried chicken, original or extra-crispy	Skinless chicken breast without breading
Teriyaki wings or popcorn chicken	Honey BBQ chicken sandwich
Fried chicken sandwich	Grilled chicken sandwich
Chicken and biscuit “bowl”	Mashed potatoes
Adding extra gravy and sauces	Limiting gravy and sauces

Healthy fast food at Mexican chains

Mexican fast food restaurants can be a good option for finding healthy fast food. But they can also be caloric minefields-especially when it comes to burritos, nachos, and other cheese-heavy items. Anche il controllo delle porzioni è importante, dato che le dimensioni delle porzioni di molti fast food messicani sono enormi. Per goderti quello che vuoi senza mandare all’aria la tua dieta, mangiane semplicemente la metà e porta il resto a casa per il tuo prossimo pasto.

Alcune catene messicane, tra cui Taco Bell e Baja Fresh, hanno opzioni di menu “sane” che sono più basse in grassi e calorie. Puoi anche trovare scelte più sane in catene come Chipotle e Taco Del Mar, comprese le tortillas integrali e le verdure fresche. Ma le porzioni sono ancora enormi, quindi limitare la quantità che si mangia in una sola seduta è fondamentale.

Consigli per fare scelte più intelligenti nei fast food messicani:

Vacci piano con il riso e i fagioli (anche nel burrito). Questi amidi aggiungono centinaia di calorie al tuo pasto.

Fai a meno della panna acida, che può aggiungere 100-200 calorie. Per un’opzione più sana, aggiungi avocado o guacamole.

Dì no alle patatine. Aggiungono centinaia di calorie (285 calorie per un ½ ordine da Chipotle) e sodio di cui non hai bisogno.

Cerca i piatti di pesce in stile Baja. Il pesce è di solito la scelta di carne più sana, purché non sia fritto.

Optate per tortillas morbide. Che siano di farina o di mais, le tortillas morbide hanno meno grassi e calorie dei gusci croccanti e fritti. Le tortillas di mais morbide sono di solito più sane delle tortillas di farina morbide.

Prova a trattenere il formaggio. Potresti essere sorpreso di quanto poco ti manchi nel tuo burrito o taco, e può farti risparmiare oltre 100 calorie.

Carica le verdure della fajita. Aggiungerle al tuo burrito o burrito bowl è un modo semplice per aggiungere tonnellate di sapore e vitamine e sostanze fitochimiche salutari per il cuore senza aggiungere molte calorie.

Healthier Mexican fast food options
INSTEAD OF	TRY
Crispy shell taco	Soft taco
Ground beef or steak	Grilled fish or chicken
Refried beans or pinto beans	Black beans
Crunch wraps or gordita-type burritos	Grilled “fresco” style steak burrito
Beef or steak burrito	Veggie and bean burrito

Healthy fast food at sandwich chains

Thanks to Subway, sub sandwiches come to mind for many people when they think of “healthy” fast food. And while it is true that you can find relatively healthy choices at the top sandwich chains, their menus are not without their pitfalls. Mentre le pubblicità dei negozi di panini promuovono i loro benefici per la salute, gli studi hanno scoperto che molte persone mangiano più calorie per pasto in un negozio di panini che da McDonald’s. Questo può essere dovuto al fatto che la gente si sente così virtuosa nel mangiare “sano” come suggeriscono gli annunci, che si ricompensa con patatine, bibite, o condimenti extra che possono trasformare un pasto sano in uno malsano. È possibile fare scelte più sane in un negozio di gastronomia o di panini, ma è necessario usare un po’ di buon senso.

Suggerimenti per fare scelte più intelligenti nei fast food di panini:

Optate per i panini di dimensioni più piccole. Ordinare un panino da 6 pollici invece di uno lungo un piede può farvi risparmiare tra le 500 e le 700 calorie.

Scegliete panini o pane integrale invece di pane bianco, panini francesi o pane al formaggio.

Vacci piano con la maionese e i condimenti. Puoi risparmiare ancora più calorie chiedendo i condimenti a parte.

Vesti il tuo panino con senape, aceto o condimenti a basso contenuto di grassi invece di maionese e salse speciali molto caloriche.

Go light on the cheese, or better yet, skip it altogether.

Eat half the sandwich at lunch and save the other half for later.

Load up on veggies, such as tomato, lettuce, pickles, onions, green and red peppers, and olives.

Skip the chips. Get something healthier on the side, such as an apple, small side salad, or yogurt.

Healthier fast food sandwich options
INSTEAD OF	TRY
Foot-long sub	Six-inch sub
High-fat meat such as ham, tuna salad, bacon, meatballs, or steak	Lean meat (roast beef, chicken breast, lean ham) or veggies
The “normal” amount of higher-fat (cheddar, americano)	Una o due fette di formaggio a basso contenuto di grassi (svizzero o mozzarella)
Mantenere il panino “così com’è” con tutti i condimenti	Togliere il formaggio e la carne per condimenti extra vegetariani
	Scegliere il pane bianco o “wraps” che sono spesso più ricchi di grassi del pane normale	Scegliere il pane integralepane integrale o togliendo la fetta superiore dal tuo panino e mangiandolo a viso aperto

Il fast food sano nelle catene di pizza

La pizza non è considerata cibo sano e per una buona ragione. È ricca di calorie e tipicamente carica di carni grasse e formaggio con poco valore nutritivo. Due fette possono facilmente aggiungere fino a 600 calorie e più di un giorno intero di sodio. Ma è possibile concedersi la pizza di tanto in tanto senza rovinare completamente la propria dieta sana. Tuttavia, non c’è un buon modo per evitare l’alto contenuto di sodio, quindi cercate di limitare l’assunzione di sodio nei pasti che precedono e seguono la vostra uscita con la pizza.

È anche importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Questo significa limitare il numero di fette che mangi, ma non tutte le fette sono uguali. Sappiate che una fetta di pizza grande è quasi il 40% più grande di una fetta di pizza media, con il relativo aumento di calorie. E non fatevi ingannare dalle pizze personali in teglia, che di solito sono 800 calorie o più. Se scegliete una pizza personale, mangiatene metà e conservate il resto per dopo.

Suggerimenti per fare scelte più intelligenti nelle pizzerie:

Ordinate la crosta sottile invece della crosta normale (ed evitate la pizza in teglia). Non solo la crosta sottile è l’opzione più sana, ma è anche la versione più autentica di una vera pizza italiana.

Ordina la tua pizza con formaggio leggero. Un po’ di formaggio può andare molto lontano! Puoi anche provare a sostituire la mozzarella con della ricotta meno calorica. At the very least, don’t order extra cheese.

Load your pizza up with veggie toppings. Most chains have lots of healthy options, including tomato, peppers, mushrooms, spinach, artichoke, garlic, onion, and broccoli.

Limit high-fat meat toppings, such as pepperoni, bacon, sausage, Philly meat, ham, and beef. If you must have meat, stick to chicken.

Avoid pasta, which tends to be less healthy than the pizza at fast food joints. Fast food pasta dishes are usually little more than a heaping serving of refined-carb noodles and meat-heavy sauces.

Skip the sides. Say no to garlic knots, mozzarella sticks, and cheesy bread. You’ll cut out a lot of calories, carbs, and unhealthy fat.

Healthier pizza and Italian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Cheese-filled or deep dish pizza	Thin-crust pizza (whole-wheat, if available)
Meat lover’s pizza	Veggie lover’s pizza
Pepperoni, meatballs, or sausage toppings	Chicken
Bacon	Canadian bacon (60% less fat than regular bacon)
Garlic or “cheesy” bread	Plain rolls or breadsticks

Healthy fast food at Asian chains

Asian fast food may sound healthier than your typical burger or fast food sandwich. After all, you can usually get a decent amount of veggies. But if you’re not careful, you can end up with a meal that’s much higher in calories and fat than you may realize. If you’re smart about what you order, you can minimize the diet-busting damage, but Asian fast food also tends to be very high in sodium. E sfortunatamente, non c’è molto che tu possa fare a riguardo, il che rende il fast food asiatico migliore per un’indulgenza occasionale, non per un’abitudine regolare.

Suggerimenti per fare scelte più intelligenti nei ristoranti fast food asiatici:

Vacci piano con il riso, che contiene carboidrati e calorie. Passare sul riso fritto, che è ad alto contenuto di grassi, calorie e sodio. Il riso bianco al vapore è una scelta molto più salutare, e il riso integrale ancora meglio.

Limitate i noodles. Gli spaghetti asiatici fritti aggiungono un sacco di calorie, carboidrati e sodio, oltre a grassi malsani. Attieniti a piccole porzioni di lo mein, chow mein e chow fun, o evitali del tutto.

Disponi i piatti a base di maiale, che tendono ad essere più ricchi di grassi rispetto alle altre opzioni di carne.

Evita i piatti ricchi di salsa, come il pollo all’arancia e il manzo di Pechino. È anche una buona idea rinunciare a qualsiasi cosa che contenga General Tso’s, Kung Pao, BBQ o Sweet and Sour nel nome. These sauces are high in calories and sugar.

Skip the fatty, deep-fried sides, such as fried wontons, egg rolls, tempura, BBQ spareribs, and crab Rangoon.

Use the chopsticks! You’ll eat more slowly, since you can’t grasp as much food with them at one time as you can with your normal fork and knife.

Healthier Asian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Deep-fried starters (egg rolls, tempura, fried wontons, etc.)	Soup (good choices include egg drop, miso, wonton, or hot & sour soup)
Battered or deep-fried dishes (sweet and sour pork, General Tso’s chicken)	Stir-fried, steamed, roasted or broiled dishes (chow mein, chop suey)
Fried rice	Steamed rice (brown instead of white rice, se è un’opzione)
Salsa agrodolce o normale salsa di soia	Salsa piccante al peperoncino (un po’ va molto lontano) o salsa di soia a basso contenuto di sodio
Carnepiatti a base di carne	Piatti a base di verdure

Colazioni sane nei fast food

Tutti conosciamo l’importanza di una colazione sana, ma è anche il pasto per cui di solito abbiamo meno tempo. E anche se il fast food non è l’opzione più sana, può essere la più conveniente quando si è in ritardo per il lavoro o la scuola.

Tuttavia, molte colazioni nei fast food forniscono un’intera giornata di grassi e abbastanza grassi saturi per tre giorni. Molti articoli per la colazione sono anche oscenamente ricchi di sodio (anche prodotti da forno non salati come pasticcini e muffin). E questo per non parlare delle calorie, che possono superare le 1.000. Ma si possono trovare scelte più sane nella maggior parte dei menu. La chiave è cercare articoli con fibre e proteine, il che li rende più sazianti e soddisfacenti, ma non troppo grassi.

Suggerimenti per fare scelte più intelligenti per la colazione nei fast food:

Evitare salsicce, pancetta e bistecche. Queste carni sono ricche di grassi. Le scelte di carne più magre per la colazione includono tacchino, pancetta canadese e prosciutto.

Fate attenzione quando si tratta di prodotti da forno. Non solo la maggior parte dei dolci da colazione, delle pagnotte e dei muffin sono ricchi di zucchero, ma tendono anche ad essere ricchi di sodio.

Focalizzatevi sulle fibre. Buone scelte includono muffin di crusca, farina d’avena e granola. Basta fare attenzione all’eccesso di zucchero.

Vacci piano con il formaggio e le salse per la colazione. Chiedi la salsa a lato per mantenere le calorie basse.

Dì no al burrito della colazione. Queste torte dietetiche tendono ad essere cariche di carboidrati, calorie, sodio e grassi.

Scegliete toast o muffin inglesi piuttosto che biscotti. I biscotti sono di solito più calorici e grassi dei toast o dei muffin inglesi.

Healthier breakfast fast food options
INSTEAD OF	TRY
Bagel with cream cheese	English muffin with butter
Egg on a biscuit	Egg on wheat toast
Donut or pastry	Low-fat bran muffin
Smoothie	Yogurt with granola and fruit
French toast sticks or cinnamon roll	Oatmeal