L’allenamento di resistenza metabolica è un metodo di allenamento che combina un intenso ed efficace allenamento cardio e muscolare. Funziona massimizzando la capacità del tuo corpo attraverso una combinazione di allenamento della forza ed esercizio cardio aerobico. Questo permette di bruciare calorie per un periodo più lungo.
Per raggiungere questo stato, si dà il massimo durante una serie di movimenti composti, che utilizzano più di un gruppo muscolare alla volta. Gli allenamenti sono più veloci e intensi di quelli standard di cardio o forza. Questo include l’allenamento con pesi pesanti, con un riposo minimo, con l’obiettivo di raggiungere un tasso di sforzo percepito (RPE) di circa nove o 10.
Secondo la Cleveland Clinic, la scala del tasso di sforzo percepito è usata per misurare l’intensità del tuo esercizio. I numeri si riferiscono a quanto facile o difficile si trova un’attività. Per esempio, zero significa niente. Questo sarebbe come ti senti mentre sei seduto. Mentre 10 è un lavoro molto pesante, come dopo un test da sforzo o un’attività estremamente difficile.
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3 benefici dell’allenamento di resistenza metabolica
Le prove dimostrano che l’allenamento di resistenza tradizionale (esercizi a peso libero, resistenza, macchine, peso corporeo) produce molti benefici per la salute come il miglioramento delle dimensioni muscolari, della potenza e della resistenza.
Superando l’allenamento di resistenza standard con l’aggiunta di movimenti composti ad una maggiore intensità e con poco o nessun riposo, è stato dimostrato che aumenta il cuore e la salute metabolica, brucia le calorie durante e dopo un allenamento, e costruisce efficacemente i muscoli.
Buonumore per il tuo cuore e la tua salute
L’allenamento metabolico generale ha dimostrato di essere molto utile per i pazienti con malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 e l’obesità. In uno studio, i partecipanti che si sono allenati per 45 minuti, tre volte a settimana, hanno perso massa grassa preservando i muscoli. Inoltre, è stato dimostrato che aiuta a ridurre la pressione sanguigna e a promuovere lo sviluppo delle ossa.
L’allenamento con i pesi tradizionale di solito comporta l’esecuzione di una serie, una pausa e poi la ripetizione. Con l’allenamento di resistenza metabolica, non hai la stessa quantità di riposo, quindi il tuo cuore sarà continuamente in funzione. Questo potrebbe anche aiutarvi a risparmiare tempo nei vostri allenamenti, dato che non dovreste dividere i giorni di pesi e cardio.
SCORRE CALORIE DURANTE (E DOPO) L’ALLENAMENTO
Durante l’allenamento di resistenza metabolica, puoi bruciare centinaia di calorie, ma un vantaggio principale di questo intenso esercizio è il postbruciatore.
Come descritto dall’American Council on Exercise (ACE), il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) funziona come il motore di un’auto rimane caldo dopo un lungo viaggio. Quindi, anche dopo aver completato l’esercizio, il corpo “rimane caldo” e il metabolismo può continuare a bruciare calorie anche a riposo.
Esercizio che mette più di una richiesta di percorsi energetici anaerobici (senza ossigeno) durante l’allenamento, quindi può aumentare il bisogno di ossigeno dopo l’allenamento. Così dopo l’allenamento intenso, il tuo corpo richiede più ossigeno ed energia per ripristinare e riparare al suo stato naturale. Infatti, è stato dimostrato che aumenta il consumo di calorie fino a 38 ore dopo l’allenamento.
L’allenamento a circuito, come definito dall’American Council on Exercise (ACE), include tipicamente stazioni di allenamento con circa otto-dieci diversi tipi di esercizi, mirati a diversi gruppi muscolari. Invece di riposare, si passa rapidamente alla stazione successiva. L’allenamento a circuito è la forma più popolare di allenamento di resistenza metabolica.
Come dichiarato da Harvard Health, una persona di 155 libbre può bruciare circa 300 calorie ogni 30 minuti mentre fa 30 minuti di allenamento a circuito. È stato anche dimostrato che l’allenamento a circuito ha effetti maggiori sull’impatto e sulla durata dell’EPOC rispetto ad altre forme di allenamento della forza.
Costruisce efficacemente i muscoli
Oltre all’intensa combustione di calorie, l’allenamento di resistenza metabolica aumenta i guadagni muscolari. Lo fa attraverso la cosiddetta soglia del lattato, che è il punto in cui l’acido lattico comincia ad accumularsi nei muscoli. Questa è l’intensità dell’esercizio a cui il lattato si accumula più velocemente di quanto il tuo corpo possa eliminarlo.
Secondo WebMD, quando si esercita, il corpo usa l’ossigeno per scomporre il glucosio per l’energia. Quando non c’è abbastanza ossigeno disponibile, si forma il lattato. Il tuo corpo può convertire il lattato in energia senza ossigeno.
Quando l’acido lattico si accumula, può impedire le contrazioni muscolari, il che significa che farai meno ripetizioni. L’allenamento di resistenza metabolica contrasta questi effetti negativi tamponando l’acido lattico e portandolo fuori dal tessuto muscolare.
Siccome l’allenamento metabolico utilizza un esercizio composto con resistenza, ad alta intensità, utilizza ed esaurisce più muscoli e scatena il rilascio dell’ormone della crescita. L’ormone della crescita aiuta a stimolare la produzione di proteine e a promuovere l’utilizzo del grasso. Può anche aiutare a sviluppare muscoli più grandi e migliorare l’esercizio.
Gli esercizi composti sono quelli che lavorano su più gruppi muscolari allo stesso tempo. Per esempio, uno squat includerebbe il lavoro dei quadricipiti, dei glutei e dei polpacci. In confronto, l’esercizio isolato si concentra su un gruppo muscolare alla volta. Gli allenamenti di resistenza metabolica dovrebbero anche includere ogni gruppo muscolare con movimenti composti. Ogni allenamento dovrebbe incorporare petto, schiena, braccia, bicipiti femorali e core.
1 problema con l’allenamento di resistenza metabolica
L’allenamento di resistenza metabolica è un ottimo allenamento. Ma poiché è così difficile, può mettere a dura prova sia il sistema aerobico che quello anaerobico. Di positivo c’è che aiuta a bruciare i grassi, aumenta la capacità di esercizio e migliora la forza muscolare, ma questo significa spendere molta energia.
Questo significa che può lasciarti completamente distrutto. O, in alcuni casi, arrivare al punto di aver bisogno di svenire o vomitare. Come risultato negativo, questo potrebbe essere un fattore demotivante. Quando ci si allena fino al punto di esaurimento completo, ci si può anche esporre al rischio di lesioni.
Anche se sei un atleta allenato, potresti comunque essere a rischio di lesioni, soprattutto se ti stai sovrallenando. Devi avere una conoscenza di base dell’allenamento della forza prima di fare condizionamento metabolico.
Un modo per risolvere questo problema è diminuire il livello e lavorare fino a esercizi più avanzati. Puoi farlo prendendo periodi di riposo leggermente più lunghi o facendo un po’ meno ripetizioni. Basta non imbrogliare te stesso; vuoi ancora che l’allenamento sia duro!