Torta di zucca. Cheesecake di zucca. Ripieno. Tacchino. Ancora cheesecake alla zucca. Non si può ignorare il fatto che è difficile non assumere una seria quantità di calorie in eccesso in questo periodo dell’anno. Ma, ecco una grande notizia: si può assolutamente indulgere e diventare enormi in senso buono. “Puoi usare deliberatamente e strategicamente le feste natalizie per aumentare la massa muscolare”, dice Jake Hicks, MS. Ed., XPS, specialista delle prestazioni con EXOS. “La chiave è esaurire e ricostituire il glicogeno e consentire giorni di riposo ottimali tra l’allenamento dei gruppi muscolari.”
Ecco come funziona: Quando si esaurisce il glicogeno attraverso l’allenamento di resistenza, si aumenta la sensibilità all’insulina. E questo mette il tuo corpo in grado di gestire un’ampia quantità di carboidrati minimizzando l’aumento di grasso, dice Hicks. “Al fine di sfruttare la maggiore sensibilità dopo l’allenamento di resistenza, calorie e carboidrati elevati sono necessari e vantaggiosi per sostituire il glicogeno”, spiega.
La chiave: Scegliere i giusti metodi di allenamento per massimizzare l’assorbimento del glucosio. “Più si esauriscono i depositi di glicogeno, più spazio si ha e più è necessario mangiare per massimizzare i benefici dell’aumento delle calorie in questa stagione di festa”, dice Hicks.
Per costruire più massa il concetto è quello di sollevare carichi più pesanti per quantità più lunghe di tempo. “Il modo migliore per mettere su più muscoli quando si consumano grandi quantità di calorie”, dice Hicks.
Provare una routine completa di esaurimento del glicogeno prima di indulgere nei dolcetti delle vacanze.
Suggerimenti per l’allenamento di esaurimento del glucosio:
*Lift qualche ora prima di un grande pasto festivo per sfruttare al meglio la finestra anabolica e le calorie in eccesso.
*Utilizzare l’energia extra con movimenti composti pesanti seguiti da serie composte semplici ed efficaci.
*Massimizzare gli schemi di ripetizione utilizzando i carichi più alti possibili per completare con successo l’intervallo di ripetizioni desiderato.
*Eseguire tutte le ripetizioni in un tempo continuo per utilizzare e incorporare la massima attivazione delle fibre muscolari.
*I periodi di riposo più lunghi sono necessari quando si utilizzano i gruppi.
Gli allenamenti:
Infasi sulla parte inferiore del corpo
Superset attivazione: 3 serie
Estensione delle gambe- x20
Curl delle gambe in posizione prona- x20
Intervallo di riposo- Nessuno
Set di lavoro per la forza: 8 serie
Front Squat- x3
Intervallo di riposo- 3-4 minuti
Superset di lavoro per la forza/ ipertrofia: 4 serie
RDL’s- x6
Rear Foot Elevated Split Squats- rep and a half x 12
Rest Interval- 2-3 minuti
Drop Sets to failure: 3 serie
Estensione delle gambe- 12-18 ripetizioni
Curl delle gambe in posizione prona- 12-18 ripetizioni
Intervallo di riposo- 1-2 minuti
Infasi di spinta della parte superiore del corpo
Superset di attivazione: 3 serie
Estensione della corda per i tricipiti- 20 ripetizioni
Chest Fly’s- 20 ripetizioni
Intervallo di riposo-Nessuno
Set di lavoro per la forza: 8 serie
Flat Barbell Bench Press- 3 ripetizioni
Intervallo di riposo 3-4 minuti
Set composti di lavoro per forza/ ipertrofia: 4 set
Inclined Dumbbell Bench Press- 6 reps
Cable Fly’s- rep and a half x 12
Rest Interval- 2-3 minuti
Compound Sets to Failure: 3 serie
Triceps Push Down- 12-18 ripetizioni
Dumbbell Lateral Raise- 12-18 ripetizioni
Standing Dumbbell Over Head Press- 12-18 ripetizioni
Rest Interval- 1 minuto
Upper Body Pull Emphasis
Activation Superset: 3 serie
Curl bicipiti alla sbarra dritta in piedi- 20 ripetizioni
Straight Arm Cable Pull Downs- 20 ripetizioni
Intervallo di riposo- Nessuno
Set di lavoro composti per forza/ ipertrofia: 8 serie
Trazioni a presa neutra (appesantite se necessario)- 5 ripetizioni
Bent Over Reverse Dumbbell Fly- 12 ripetizioni
Intervallo di riposo- 3-4 minuti
Set composti di lavoro per forza/ipertrofia: 6 serie
Fila di manubri piegati su un braccio solo- 5 ripetizioni
Cablaggio a presa stretta Pulldown- 12 ripetizioni
Intervallo di riposo- 3-4 minuti
Insiemi composti di lavoro per ipertrofia: 3 serie
Curl bicipite bilaterale manubrio- 15 ripetizioni
Curl bicipite inverso- 15 ripetizioni
Curl a martello bilaterale manubrio- 15 ripetizioni
Intervallo di riposo- 1 minuto