Gli integratori pre-allenamento aumentano davvero le tue prestazioni? Indaghiamo

Una volta popolare solo all’interno del mondo del sollevamento pesi per gli atleti seri che cercano di guadagnare forza e dimensioni, la categoria di integratori dei pre-allenamenti ha preso il sopravvento sul fitness mainstream. Solo nel 2019, la dimensione del mercato degli integratori pre-allenamento era di oltre 12,5 miliardi. Una ricerca su Amazon produce oltre 2.000 risultati di prodotti, e l’hashtag “preworkout” su Instagram ha attualmente oltre 4,3 milioni di post. Quindi la domanda rimane: migliorare le prestazioni di allenamento è solo un misurino di polvere? Di seguito, esamineremo cosa c’è in questi integratori pre-allenamento in modo da poter prendere una decisione informata se i pre-allenamenti sono lo strumento giusto per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness (o se il pre-allenamento funziona anche in primo luogo).

Cos’è il pre-allenamento?

Pre-Workout è una categoria di integratori fatti per essere presi prima di allenarsi. L’obiettivo di una combo pre-workout è quello di aumentare la tua energia, la concentrazione e la resistenza. Anche se possono essere disponibili in forma di capsule, la confezione più comune per i pre-allenamenti è una polvere che si mescola da sola in un liquido quando si è pronti a consumarla.

Non c’è una regolamentazione su quali ingredienti specifici debbano contenere i pre-allenamenti per soddisfare la definizione della categoria, ma ci sono una mezza dozzina di ingredienti comuni a molte marche. Questi sono:

• Caffeina: Lo stimolante presente nel caffè che fa andare l’85% degli americani ogni mattina è portato a livelli spaventosi negli integratori pre-allenamento; essi contengono ovunque da 60 milligrammi (circa ¾ di tazza di caffè) a un enorme 500. La caffeina è l’ingrediente più comune trovato negli integratori pre-allenamento.
• Creatina: Utilizzata sia per il recupero che per la crescita muscolare, questo aminoacido si trova naturalmente nei frutti di mare e nella carne rossa. Nota importante: inizialmente può portare alla ritenzione idrica.
• Ossido nitrico: I nitrati e i nitriti conservano le carni lavorate e danno loro un bagliore rosso brillante; sono stati collegati alla causa del cancro, ma aumentano anche il flusso di sangue ai muscoli, il che aiuta a ridurre l’affaticamento muscolare.
• B-12: un nutriente vitale per i nervi e le cellule del sangue, la vitamina B-12 si trova in vari cibi animali, motivo per cui i vegani ne diventano comunemente carenti senza integrazione. È conosciuta come la vitamina “energetica”, ma gli studi devono ancora dimostrare che migliora le prestazioni di allenamento: Gli aminoacidi a catena ramificata sono nutrienti essenziali e si trovano in alimenti come carne, fagioli e noci; sono usati per stimolare la crescita muscolare e prevenire la fatica.
• Beta-Alanina: un aminoacido non essenziale che si trova naturalmente nella carne, la beta-alanina ha dimostrato di aumentare la concentrazione di carnosina quando viene presa prima degli allenamenti; la carnosina riduce la produzione di acido lattico e porta a un esercizio più efficace.

Come il Pre-Workout influenza la tua performance

Come puoi vedere dai vari ingredienti elencati sopra, gli integratori pre-workout colpiscono la tua performance da ogni angolo possibile. Hanno lo scopo di farti andare più forte più a lungo, poi di ridurre al minimo il tuo recupero in modo da poter fare tutto di nuovo il più presto possibile. A causa dei numerosi ingredienti nelle combinazioni, è probabile che ti aiutino a eseguire in una certa misura. Dipende, naturalmente, dalla quantità e dalla qualità di ogni ingrediente e da come il tuo corpo unico risponde a questo. Purtroppo, molte marche non elencano la quantità dei singoli ingredienti, affidandosi invece a “miscele proprietarie” che denotano solo la quantità totale di più integratori. Se ti piace l’idea di provarne uno, il Dr. Goglia raccomanda “un prodotto a base di taurina con d-ribosio e l-glutammina aggiunti con una quantità molto minore di caffeina.”

Invece, Asche raccomanda di evitare i pre-allenamenti, dicendo: “Per la maggior parte delle persone, questi integratori in polvere non sono necessari e potrebbero non fornire alcun beneficio aggiuntivo se si sta già consumando una dieta ben bilanciata ricca di aminoacidi.”

Potenziali effetti collaterali del pre-allenamento

Che si tratti dell’equivalente di quattro tazze di caffè di caffeina che può rendere il sonno impossibile, la promozione della ritenzione idrica della creatina che potrebbe temporaneamente farti diventare più grande di quanto tu voglia, o giocare con il fuoco attraverso la natura cancerogena dei nitrati, i pre-allenamenti possono avere una serie di spiacevoli effetti collaterali.

Dice Asche, “È importante notare che gli integratori non sono regolamentati come i prodotti alimentari, quindi si incorre in diversi rischi prendendo la caffeina sotto forma di integratori pre-allenamento”. Per esempio, il dottor Goglia avverte che “la caffeina può interrompere il trasporto degli zuccheri, rischiando un episodio di ipoglicemia a metà dell’allenamento”. Queste combinazioni di integratori spesso contengono quantità copiose di alcoli di zucchero per mascherare il gusto, il che può portare a disturbi digestivi. Dai pre-allenamenti, Asche dice di fare attenzione a: “problemi gastrointestinali come diarrea, gas e gonfiore, frequenza cardiaca rapida, mal di testa, sonno compromesso e sensazione di formicolio o nervosismo.”

Alternative più sicure al Pre-Workout

• D-Ribosio: uno zucchero semplice presente in natura, il D-Ribosio è disponibile come polvere leggermente dolce da mescolare in un liquido o in capsule; è stato dimostrato che migliora le prestazioni muscolari, il metabolismo e il recupero muscolare
• L-Carnitina: questo aminoacido aiuta il corpo a trasformare il grasso in energia; come il d-ribosio, è disponibile in polvere o in capsule
• Un piccolo spuntino: “Se stai cercando un ottimo spuntino pre-allenamento, idealmente vorresti scegliere un’opzione a basso contenuto glicemico”, dice Goglia. “, 1 cucchiaio di marmellata con 1 cucchiaio di burro di mandorle è una grande fonte di energia pre-allenamento.”
• Caffeina naturale: “Spesso il caffè nero con un pizzico di dolcificante farà anche il lavoro senza le sostanze chimiche dure o additivi”, dice il dottor Goglia, e il dottor Asche conferma: “La caffeina ha dimostrato di aumentare la prontezza mentale e la concentrazione, e migliorare le prestazioni atletiche aumentando il tempo allo sfinimento.”
• Kre-Alkalyn: “La scelta migliore rispetto alla creatina pura è la kre-alkalyn-ph-correct creatina monoidrato-che è più stabile nello stomaco e non viene degradata in creatinina, che si traduce in una maggiore biodisponibilità,” dice il dottor Goglia.
• Carboidrati e proteine: “Il consumo di carboidrati prima dell’allenamento aiuta a riempire le riserve di glicogeno, a fornire glucosio al sistema nervoso centrale e a prevenire la fame a metà allenamento; il consumo di proteine prima dell’allenamento ha dimostrato di promuovere la sintesi proteica muscolare e di aiutare il recupero muscolare”, dice Asche.

Il risultato

Che tu scelga un singolo integratore o un semplice snack, ci sono innumerevoli modi più sicuri e delicati per migliorare i tuoi allenamenti rispetto ai prodotti pre-workout. They may be popular on social media, but they’re unlikely to be so well loved by your nervous system or your digestion.