Le differenze tra i cereali vanno ben oltre i loro colori. I prodotti integrali hanno più fibre e nutrienti delle loro controparti raffinate e molti benefici per la salute. Che si tratti di tagliatelle, pane, tortillas o cracker, la differenza si riduce al tipo di grano utilizzato nel prodotto.
Che cos’è il grano intero?
Le più recenti linee guida dietetiche raccomandano che i cereali integrali siano la metà delle tue porzioni di cereali ogni giorno. I cereali integrali contengono tutte le porzioni del chicco: il germe, la crusca e l’endosperma. Alcune ottime fonti di cereali integrali sono la farina integrale, il grano saraceno, l’orzo, il mais, l’avena, la quinoa e il riso integrale e selvatico.
Grani raffinati e arricchiti
I cereali raffinati sono stati sottoposti a un processo di raffinazione che rimuove il germe e la crusca, dando loro una consistenza più morbida. Alcuni grani raffinati comuni includono la farina bianca, il riso bianco e le farine sgrassate.
I grani arricchiti sono grani raffinati che sono stati fortificati con nutrienti aggiuntivi. Anche se molte delle vitamine perse nel processo di raffinazione possono essere aggiunte, la fibra persa non viene sostituita. La maggior parte dei grani raffinati sono anche arricchiti.
Quindi, come si fa a capire quali tipi di grani si stanno comprando? Ecco cosa cercare:
- Cercate il timbro di grano intero. Il Whole Grain Council ha un timbro che indica che un prodotto ha il 100% di cereali integrali o almeno metà porzione di cereali integrali.
- Guardate le etichette. La fibra non racconta tutta la storia, ma cerca di comprare pane con tre o più grammi di fibra per porzione. Parole come fibra, stoneground, cracked wheat, multigrain e whole grain non significano sempre che un prodotto sia al 100% integrale. Farina arricchita, crusca e germe di grano non sono mai cereali integrali al 100%. Ricordate: I commercianti tireranno sempre fuori parole d’ordine per aumentare le vendite.
- Leggi la lista degli ingredienti. Le farine incluse sono designate come cereali integrali al 100%? Quali sono i primi ingredienti? Lo zucchero segue la farina integrale nella lista degli ingredienti? Scegliete un prodotto in cui tutti i cereali elencati siano integrali, che non includa molti zuccheri aggiunti. Ricordate che la lista degli ingredienti è ordinata in base al peso, quindi gli ingredienti che compaiono all’inizio sono contenuti in misura maggiore nel prodotto.
I cibi a base di cereali integrali sono semplicemente la scelta più sana quando pianifichi i tuoi pasti.
Purtroppo, i commercianti si concentrano su certi ingredienti o usano parole d’ordine per far sembrare i loro prodotti più sani e attraenti a nostre spese. Fate attenzione a queste trappole quando fate la spesa e leggete le etichette degli alimenti per assicurarvi che state ottenendo ciò che pensate.