“Mangia più frutta e verdura” è una delle raccomandazioni più comuni che sentiamo quando siamo incoraggiati a mangiare sano. Ma quando si tratta di mangiare più frutta, riceviamo messaggi contrastanti su quanto la frutta sia davvero salutare.
Alcuni dicono che il suo contenuto di zuccheri significa che la frutta non è così salutare come suggeriscono molti esperti.
Altri suggeriscono che la frutta è sana perché i suoi zuccheri sono naturali e sono contenuti nelle cellule della frutta. Si pensa che mangiamo meno zucchero contenuto nelle cellule fibrose perché è più saziante; inoltre lo assorbiamo più lentamente degli “zuccheri liberi” che si trovano nelle bevande zuccherate e nei cibi lavorati.
Poi c’è la gamma di prodotti di frutta che si possono comprare – compresa la tradizionale frutta secca e i più recenti prodotti liofilizzati.
Quindi, quando si tratta di mangiare sano, quale frutta è meglio? E come si confrontano questi prodotti di frutta?
Cosa c’è nella frutta?
L’idea che la frutta faccia bene si basa in gran parte sul fatto che molti frutti hanno un basso contenuto energetico (calorie) e sono pieni di sostanze nutritive. I nutrienti includono vitamine, minerali, fibre e nutrienti bioattivi (spesso composti di pigmenti noti come polifenoli e carotenoidi).
La frutta contiene anche zucchero, e il contenuto può variare considerevolmente. Alcuni sono molto poveri di zucchero, come i mirtilli (3,5% di zucchero) e le more (1,5%).
Ma alcuni frutti tropicali contengono livelli sorprendentemente alti. Questi includono il mango (14% di zucchero) e il jackfruit (19%).
Il tipo di zucchero nella frutta può anche variare a seconda del tipo di frutta e anche di quanto è matura. In generale, lo zucchero più comune nella frutta è il fruttosio, che in genere costituisce il 40-55% dello zucchero nella maggior parte della frutta. Il saccarosio (il normale zucchero da tavola) costituisce la maggior parte del resto.
Mentre alcune persone dicono che il fruttosio è peggiore di altri zuccheri, ci sono prove limitate di questo.
Come influisce il congelamento sulla frutta?
Il congelamento tende a comportare una lavorazione minima, con solo un breve trattamento termico prima del congelamento per fermare gli enzimi che scompongono la frutta e che altrimenti porterebbero al deterioramento e ai cambiamenti di sapore.
Il congelamento è generalmente un buon modo per conservare i nutrienti rispetto ad altri metodi come l’inscatolamento e la refrigerazione. Questo è principalmente legato al periodo relativamente breve di trattamento termico usato per scottare il cibo prima del congelamento, rispetto ai trattamenti termici più lunghi per l’inscatolamento.
Lo scongelamento non dovrebbe portare a una perdita significativa di nutrienti. Tuttavia, l’effetto dei cristalli di ghiaccio che danneggiano le cellule durante il congelamento della frutta morbida può portare alla trasformazione della frutta in una poltiglia e alla perdita di vitamine e minerali solubili in acqua.
Come influisce l’essiccazione sulla frutta?
L’essiccazione (perdita di acqua) concentra lo zucchero della frutta in modo drammatico. Per esempio, i livelli di zucchero delle albicocche passano dal 9,5% quando sono fresche al 54,2% quando sono essiccate.
Ecco perché alcuni hanno descritto la frutta secca come una bomba di zucchero. Anche se l’Organizzazione Mondiale della Sanità non classifica la frutta secca come qualcosa che dovremmo limitare nella dieta.
La frutta secca può anche avere un contenuto energetico sei volte superiore a quello dei suoi equivalenti freschi, per un effetto di concentrazione dovuto alla rimozione dell’acqua. Quindi, se state cercando di controllare il vostro peso, sarebbe ragionevole controllare le dimensioni delle porzioni di frutta secca.
Ma non ci sono solo cattive notizie per la frutta secca. L’essiccazione aumenta i livelli di alcune vitamine e minerali, sempre per l’effetto di concentrare i nutrienti quando si perde l’acqua. Questo significa che una porzione da 30 g di albicocche secche può contenere oltre il 5% della dose giornaliera raccomandata di ferro; per ottenere la stessa quantità bisognerebbe mangiare 175 g di albicocche fresche.
Come la liofilizzazione?
La liofilizzazione consiste nel congelare prima un frutto e poi metterlo sotto vuoto a pressioni molto basse. La bassa pressione fa sì che i cristalli di ghiaccio sublimino rapidamente, trasformandoli direttamente da ghiaccio solido in vapore acqueo. Questo processo rimuove l’acqua in modo molto più efficiente dell’essiccazione tradizionale.
Effettivamente, il contenuto di acqua della frutta viene ridotto ma la struttura della frutta viene mantenuta. Ciò rende questo metodo di conservazione del cibo particolarmente adatto alla frutta morbida, come i lamponi e le fragole, che sono a basso contenuto di zucchero.
La liofilizzazione è considerata una delle tendenze in più rapida crescita nel settore alimentare, con le vendite di frutta liofilizzata che dovrebbero raggiungere 66,5 miliardi di dollari entro il 2021.
Mentre il pubblico percepisce la frutta liofilizzata come un’alternativa più sana alla frutta candita e forse alla frutta secca, la frutta liofilizzata ha un contenuto di zucchero molto più alto del suo equivalente fresco.
E poiché la liofilizzazione è un modo più efficiente di rimuovere l’acqua rispetto all’essiccazione tradizionale, può significare che per 100g, la frutta liofilizzata può contenere più zucchero della frutta secca.
Quindi, le fragole fresche contengono 4,9% di zucchero. Ma le fragole liofilizzate contengono il 71% di zucchero, un aumento di 14 volte. Questo è un contenuto di zucchero simile a quello di alcuni lecca-lecca.
Come il congelamento, la liofilizzazione aiuta a preservare i nutrienti. Tuttavia, vedremo ancora delle perdite in questi, specialmente la vitamina C.
Ma siccome la frutta liofilizzata contiene meno acqua della frutta fresca, si potrebbe finire per mangiarne più pezzi di quella fresca, il che significa più nutrienti (ma anche più energia e zucchero).
Così, qual è la linea di fondo?
La linea di fondo è cercare di mangiare più frutta, nella forma meno elaborata possibile, idealmente fresca.
E se scegliete la frutta secca o liofilizzata per comodità, questa contiene più zucchero concentrato del prodotto fresco originale.