How Often Should You Run

Quando pianifichi la tua routine di corsa, la prima componente critica che devi capire è la tua frequenza di corsa.

Come dire, quanto spesso dovresti correre a settimana?

E come vedremo nel post di oggi, la risposta a questa domanda non è tutta bianca o nera.

Quanto spesso dovresti correre – La guida per principianti alla frequenza di corsa

Senza ulteriori indugi, ecco i passi che devi fare per determinare quanto spesso dovresti correre.

I principali fattori da considerare

L’esatto chilometraggio e l’investimento di tempo che dovresti dedicare all’allenamento varieranno drasticamente a seconda di molti fattori.

Questi includono:

• esperienze passate,
• attuale livello di condizione e
• aspirazioni future.

Ecco come dare un senso a tutto questo.

Trova i tuoi obiettivi

La prima cosa che devi considerare sono i tuoi obiettivi di corsa.

Per esempio, un principiante in sovrappeso con l’obiettivo principale di perdere peso potrebbe correre (o correre/camminare) non più di tre volte a settimana.

Nonostante, un corridore in forma con anni di corsa alle spalle potrebbe correre cinque o sei volte a settimana.

Per questo motivo, è quasi impossibile prescrivere con precisione la frequenza con cui ognuno dovrebbe correre a settimana.

Tutto quello che posso fare qui è fornirvi delle regole generali di corsa.

Ma ecco la buona notizia:

Per chiarire i tuoi obiettivi di corsa, sarai in grado di elaborare un piano di allenamento migliore per aiutarti a raggiungere la destinazione desiderata.

Quali sono i tuoi obiettivi di corsa?

Corri per raggiungere un tempo specifico?

Corri per motivi di salute?

Corri per (inserire il motivo)?

Una volta che hai una risposta chiara, calcola quanto tempo hai da dedicare all’allenamento.

In seguito, determina quante sessioni inserire nel tuo programma, tenendo in considerazione la famiglia, il lavoro, la scuola, qualsiasi altro impegno che puoi avere che possa interferire con il tuo piano di allenamento.

Quanto spesso dovresti correre se sei un principiante assoluto

Secondo gli esperti, è consigliabile correre da due a tre volte a settimana, soprattutto quando si inizia a correre per la prima volta o si ritorna a questo sport dopo una lunga pausa.

Questo ti dà abbastanza tempo per aumentare la resistenza, rafforzare i muscoli e i tessuti connettivi, e costruire l’abitudine all’esercizio regolare.

Non solo, due o tre corse di 20-30 minuti ciascuna renderanno l’allenamento più accessibile al principiante completo.

D’altra parte, puntare a sei giorni a settimana può aumentare il rischio di lesioni e di burnout.

Questo potrebbe anche essere irraggiungibile a causa dei vincoli di tempo.

In altre parole, fare troppo e troppo presto può scoraggiare il superamento del primo mese di allenamento, sempre che si inizi.

Quante volte dovresti correre quando sei un intermedio

Se stai correndo regolarmente da qualche mese, punta a quattro o cinque giorni a settimana.

Tuttavia, assicurati di ascoltare il tuo corpo e aumenta il tuo volume settimanale gradualmente.

Come progredire?

Quando hai corso per tre o quattro volte a settimana per qualche mese, aggiungi un giorno di corsa in più, o preferibilmente, inizia a introdurre l’allenamento della velocità nel tuo programma.

Per arrivare a correre cinque volte a settimana, segui le linee guida:

• Settimana 1-6 – Corri (o corri/cammina) tre volte per 20-30 minuti fino al 60-70% della frequenza cardiaca massima (MHR)
• Settimana 6-10 – Corri tre volte per 30-40 minuti fino al 65-75% MHR.
• Settimana 10-13 – Corri quattro volte per 30-45 minuti fino al 70% MHR.
• Settimana 13-16 – Corri cinque volte per 25-40 minuti fino al 65-75% MHR.

Cosa preferisco

Personalmente, corro da tre a quattro volte a settimana, dedicando il resto della settimana al cross training e un giorno di completo riposo.

Ma, tutto sommato, è meglio attenersi a tre giorni a settimana e incorporare qualche tipo di cross training tre o tre giorni a settimana.

Il chilometraggio esatto

Appena hai capito quanto spesso dovresti correre a settimana, vorrai determinare il tuo volume settimanale, ovvero quante miglia correre ogni settimana.

Come ho detto nei miei precedenti post sui principianti, il modo ideale per continuare a correre riducendo il rischio di lesioni è correre senza ossessionarsi con il chilometraggio.

In effetti, durante i primi mesi, dimentica la distanza, il ritmo e tutto il resto.

Invece, concentrati sulla corsa per una durata specifica, 30 minuti per esempio, a un ritmo rilassato, e senza sbuffare troppo.

Per arrivare a questo punto, dovresti allenarti in un formato corsa/camminata in cui alterni intervalli di corsa a bassa intensità – o jogging – per 30 secondi, e pause di recupero a piedi.

Una volta che ci sei arrivato, inizia ad aumentare gradualmente il chilometraggio seguendo la regola del 10%.

Ecco un piano esemplare di corsa per principianti per la settimana

Lunedì – 30 minuti di corsa facile al mattino + 45 minuti di cross training (sollevamento pesi – opzionale)

Martedì – Riposo o 30 minuti di cross training come ciclismo, spinning o nuoto.

Mercoledì – 45 minuti di corsa a tempo

Giovedì – 60 minuti di Cross training – sollevamento pesi.

Venerdì – 30 minuti di corsa facile al mattino + 30 minuti di cross-training la sera (Yoga – opzionale)

Sabato – 50-60 minuti di corsa lunga a un ritmo rilassato.

Domenica – Riposo.

Si dovrebbe fare cross-training?

Come potete già capire, sono un grande fan del cross-training.

E una volta che avrai compreso appieno i benefici che ha da offrire, anche tu prenderai sicuramente la palla al balzo.

Come corridore principiante, sarebbe intelligente variare il tuo programma di allenamento per includere una grande varietà di attività perché questo aumenterà la tua condizione generale.

This can help you build the exercise habit, and make you a well-rounded runner from the get-go.

Ideal cross-training exercises for runners include brisk walking, spinning, swimming, strength training, or yoga.

All of these can improve your overall conditioning and supplement your running.

For the full guide on cross training for runners, check my post here.

So pick the ones that work the best for you.

Do not Forget to Rest

Take enough rest between challenging workouts.

Ideally, take one day of full rest—meaning no running or cross—training allowed.

Just rest on your butt and count your blessings.

Conclusion

I hope today’s post gives you some clear answers to how often should you run per week.

The rest is just details.

Please feel free to leave your comments and questions in the section below.

Keep training hard.

David D

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