Il dolore al ginocchio femorale (detto “ginocchio del corridore”, grazie a quanto è diffuso tra i corridori) è caratterizzato da dolore sotto la rotula che è peggiore dopo aver finito un’attività. Fa male soprattutto salendo o scendendo le scale, tende a non gonfiarsi, e in genere si aggrava maggiormente dopo circa un’ora di corsa, quando i quadricipiti iniziano a stancarsi.
La rotula (rotula) deve sopportare enormi quantità di forza, e la direzione in cui la rotula si muove è direttamente collegata alle forze che provengono dai quadricipiti.
Il dolore può avere diverse cause. Una è una lesione della cartilagine sotto la rotula. Una cattiva meccanica di corsa o in bicicletta, dovuta a muscoli deboli o tesi, può contribuire. Glutei, muscoli del core, fianchi e quadricipiti mal condizionati possono portare all’instabilità pelvica, che può influenzare le ginocchia. Vedo questa condizione in più donne che uomini a causa di quello che viene chiamato l’angolo Q o l’angolo a ginocchio battente, che è causato dai loro fianchi più larghi e può risultare in un’iperpronazione (quando il piede cade verso l’interno).
Correggilo
Utilizza il riposo dinamico. Mentre lavori per riabilitare l’infortunio, rimani in forma con un lavoro vigoroso per la parte superiore del corpo, più la corsa in piscina e/o la bicicletta se puoi farlo senza dolore al ginocchio. Nel frattempo …
Forza le ginocchia, i quadricipiti e le anche. I quadricipiti deboli o inflessibili sono una particolare fonte di dolore al ginocchio, ma aumentare la forza e la flessibilità in queste tre aree aiuterà sia ad alleviare il dolore che a migliorare la tua forma una volta che tornerai al tuo normale allenamento. Gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo possono aiutare con la forza e la flessibilità, quindi aggiungi affondi multidirezionali, plank, plios per pattinatori, squat e salti squat al tuo allenamento.
Lavora sulla meccanica del corpo. Una cattiva forma di corsa può portare a questa condizione. Un buon modo per vedere che aspetto ha la tua forma è quello di avere un amico che ti registra mentre corri verso una videocamera o una macchina fotografica. Potresti vedere cose che non ti sei mai accorto di fare. Le tue ginocchia cadono verso l’interno? I tuoi piedi rotolano verso l’interno o verso l’esterno? Aumentare la forza e la flessibilità può aiutare la tua meccanica, ma potrebbe essere necessario concentrarsi sulla forma corretta o cercare un allenatore per aiutarti a riqualificarti.
Prevenire
Il ginocchio del corridore è solo a volte causato da un vero e proprio problema al ginocchio. Più probabilmente, gli squilibri muscolari, la tenuta o il cattivo condizionamento nei quadricipiti e nei fianchi sono il problema. Gli stiramenti e gli esercizi di cui sopra hanno tutti come obiettivo i quadricipiti e i fianchi e possono essere aggiunti a qualsiasi allenamento.
Suggerimento per l’allenamento
Se accorciate la vostra falcata e aumentate la frequenza dei vostri passi, toglierete molto stress alle vostre ginocchia. Conta il numero di colpi di piede destro o sinistro per 1 minuto mentre corri. Un buon numero è 85-90 colpi di piede al minuto su un piede.
Walking Lunge (manubri opzionali)
Esegui un affondo, ma invece di spingere il corpo all’indietro fino alla posizione di partenza, alzati e porta il piede posteriore in avanti in modo da muovere in avanti (come se stessi camminando) un passo ad ogni ripetizione. Alternate la gamba con cui fate un passo in avanti ogni volta. Quando completate il numero prescritto di ripetizioni, eseguite degli affondi all’indietro per tornare al punto di partenza.
Rotolo per quadricipiti e flessori dell’anca
Si sdraiano a faccia in giù sul pavimento con un foam roller posizionato sopra il ginocchio sinistro. Incrocia la gamba destra sopra la caviglia sinistra e metti i gomiti sul pavimento come supporto. Fai rotolare il tuo corpo all’indietro fino a quando il rullo raggiunge la parte superiore della coscia sinistra. Poi rotolare avanti e indietro. Ripetere con il rullo sotto la coscia destra. (Se è troppo difficile, eseguire il movimento con entrambe le cosce sul rullo.)
Prisoner Squat
Stare il più alto possibile con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le dita sulla nuca (come se fossi stato appena arrestato). Tira indietro i gomiti e le spalle e tira fuori il petto. Abbassare il corpo il più possibile spingendo le anche indietro e piegando le ginocchia. Fate una pausa, poi spingetevi lentamente indietro fino alla posizione di partenza.