How to Treat the Nagging Groin Pain Known as Pectineus Muscle Soreness

Movimenti di riscaldamento dinamico

Scegli due o tre movimenti per ogni allenamento.

Alza le ginocchia sospese

Posiziona le braccia con una presa prona su una barra Chin-Up e appendi i piedi al suolo. Piegate le ginocchia e sollevatele verso la vita. Fare una pausa di un secondo e abbassare lentamente in tre secondi. Serie/Riprese: 2×10. Riposo tra le serie: 30 secondi.

Supina Bicycle Kicks

Eseguire questo esercizio su una tavola inclinata o una panca in declino, con le mani che afferrano l’estremità della panca o della tavola per il supporto, è più impegnativo che farlo su una superficie piatta (ad esempio un tappetino). Portate le gambe in alto, piegate le ginocchia, portate il ginocchio sinistro verso il petto ed estendetelo mentre contemporaneamente portate il ginocchio destro al petto ed estendetelo. Continuare ad alternare (come se si pedalasse) per 30-60 secondi. Riposare 30 secondi e ripetere.

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Capovolte alternate alle gambe o forbici

Seguite i calci in bicicletta con le capriole alternate mentre vi aggrappate ai lati della tavola o della panca. Estendete le gambe verso l’alto e alternativamente abbassate la gamba sinistra verso la panca/scheda e risalite mentre abbassate la gamba destra e la sollevate. Continua ad alternare per 30-60 secondi, riposa e ripeti.

Cariocas

Con le braccia distese all’altezza delle spalle, fai un passo laterale a destra per circa 10 metri, poi lateralmente a sinistra per tornare alla posizione iniziale. Riposare e ripetere.

Interval Sprints in Place

Condurre rapidamente le ginocchia alla vita mentre si guidano le braccia su e giù sul posto per 15 secondi. Riduci la velocità per 10 secondi, poi accelera per 15 secondi. Riposare e ripetere.

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Esercizi di rafforzamento

I seguenti esercizi di rafforzamento del nucleo non solo rafforzano il muscolo pectineus, ma anche l’interno coscia/gola, i muscoli addominali e la schiena. Scegliere due o tre esercizi per ogni allenamento.

Superseted Elevated Prone, Side and Supine Planks

Assumere una posizione prona mettendo i piedi su una panca o sedia e appoggiando gli avambracci su un tappetino. Tieni la schiena dritta, stringi i muscoli addominali e mantieni 30 secondi. Giratevi immediatamente a destra e appoggiatevi sull’avambraccio destro con i piedi in cima alla panca o alla sedia, con i fianchi sollevati. Estendere il braccio sinistro in alto e tenere per 30 secondi. Girarsi a sinistra e riposare sull’avambraccio sinistro con il braccio destro esteso in alto per 30 secondi. Finisci andando in una posizione di plank supino con i talloni in cima alla sedia/panca e i fianchi fuori dal tappetino mentre riposi sugli avambracci per 30 secondi. Riposare, idratarsi e ripetere.

Affondi laterali con una fascia di resistenza

Posizionare una fascia di resistenza sopra le ginocchia e assumere una posizione atletica. Affonda lateralmente a sinistra 10 volte e poi lateralmente a destra 10 volte. Riposati, idratati e ripeti.

Affondi in avanti

Tieni le braccia in alto mentre affondi alternativamente in avanti con ogni gamba, cinque volte per gamba. Riposare e ripetere.

Supine Leg Lift

Sdraiati sulla schiena sul tappetino da ginnastica con le mani sotto i fianchi e la parte bassa della schiena come supporto. Con le gambe distese e vicine, alzale di circa 1-2 pollici dal tappetino e mantienile per 30-60 secondi.

Stretching statico di raffreddamento

Mantieni ogni tratto per 10 secondi e ripeti.

Seated Groin Stretch

Siedi sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Abbassa lentamente entrambe le gambe lateralmente al tappetino.

Cane dell’uccello

Con le mani e le ginocchia sul tappetino, stendi la gamba destra in aria e solleva il braccio sinistro dal tappetino e stendilo in avanti. Sentite l’allungamento nella zona del pectineus con la gamba destra estesa al massimo dietro di voi. Dopo 10 secondi, ripeti con la gamba sinistra in aria e il braccio destro fuori dal tappeto. Riposare, idratarsi e ripetere.

Affondo in ginocchio e allungamento della testa

Assumere una posizione di affondo in ginocchio iniziando con la gamba destra in affondo e il ginocchio sinistro sul tappeto. Metti la mano destra sul ginocchio destro, estendi il braccio sinistro in alto e portalo leggermente dall’altra parte del corpo verso destra. Sentite l’allungamento nel vostro pectineus e nella parte superiore del corpo (muscoli delle spalle e dei lat.) mentre affondate leggermente in avanti con la gamba destra. Poi passate a un affondo con la gamba sinistra e il ginocchio destro sul tappeto. Mettete la mano sinistra sul ginocchio sinistro, estendete il braccio destro verso l’alto e verso sinistra per sentire l’allungamento mentre affondate leggermente in avanti con la gamba sinistra.

Suggerimenti per il recupero

Massaggio

Per indolenzimento o tensione nel muscolo pectineus – sia sul lato destro che sinistro (o entrambi), sedetevi su una sedia o un tappetino e usate il pollice o l’indice per massaggiare delicatamente il muscolo per 30 secondi.

Bagno di sale di Epsom e massaggio con ghiaccio

Versa mezza tazza di sale di Epsom in una vasca riempita a metà con acqua calda e siediti per 7-10 minuti per ridurre l’infiammazione e l’indolenzimento nelle aree dell’inguine/pectineo. Dopo il bagno, contrastare con un massaggio con ghiaccio nella zona (mettere alcuni cubetti di ghiaccio in un asciugamano) e massaggiare con il ghiaccio intorno alla zona dell’inguine/pectineo per 30 secondi.