HIIT o high-intensity interval training è esattamente come suona. Sono raffiche di esercizi ad alta intensità seguite da brevi periodi di bassa intensità o periodi di riposo. Lo scopo degli allenamenti HIIT è quello di bruciare i grassi in modo più efficace e in meno tempo.
Mentre gli allenamenti HIIT esistono da molto tempo, stanno diventando sempre più popolari in palestre, studi e classi. Infatti, la maggior parte delle classi di piccoli gruppi sono focalizzate sull’HIIT.
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- Come funzionano gli allenamenti HIIT per la perdita di peso: La scienza annacquata
- Perché è più efficace di una lunga corsa?
- I diversi tipi di allenamenti HIIT
- Quanto devono essere lunghi gli allenamenti HIIT?
- L’allenamento HIIT a 4 esercizi per la perdita di grasso
- L’allenamento HIIT a 8 giri per la perdita di grasso
- L’allenamento HIIT a 10 giri per la perdita di grasso
- L’allenamento HIIT di 12 round per la perdita di grasso
- L’allenamento HIIT a respirazione rapida per la perdita di grasso
- L’allenamento HIIT per la parte superiore del corpo e il condizionamento
- L’allenamento HIIT per la potenza del corpo inferiore
- L’allenamento HIIT di condizionamento atletico generale
- L’allenamento HIIT di potenza+forza
- L’allenamento HIIT combinato corpo superiore + corpo inferiore
- L’allenamento HIIT di categoria 1
- L’allenamento HIIT di categoria 2
- L’allenamento HIIT di categoria 3
- L’allenamento HIIT di categoria-4
- L’allenamento HIIT di categoria 5
- L’allenamento HIIT per la ricostruzione del corpo
- & 18. Le due opzioni di allenamento HIIT per il condizionamento estivo
- The 4-move at-home HIIT workout
- L’allenamento HIIT con i kettlebell a casa
- The Intermix tri-set HIIT workout
- L’allenamento HIIT Intermix 100-rep e corsa
- L’allenamento HIIT delle vacanze troppo ripiene
- L’allenamento HIIT pre-torta di zucca
- L’allenamento HIIT dopo l’abbuffata
- L’allenamento HIIT spacca-colpa
- L’allenamento HIIT pre-coma
- L’allenamento HIIT post bomba calorica
- L’allenamento HIIT “ti sentirai meglio dopo un allenamento”
- L’allenamento HIIT post-party detox
Come funzionano gli allenamenti HIIT per la perdita di peso: La scienza annacquata
Quando ci alleniamo ad alte intensità, qualcosa che non possiamo sostenere per lunghi periodi di tempo, esauriamo le nostre riserve di ossigeno e i nostri muscoli accumulano rapidamente acido lattico. Dopo l’esercizio, il nostro corpo cerca di ricostruire le riserve di ossigeno e di eliminare l’acido lattico. Questo processo è noto come EPOC, o consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Ci sono ricerche che dimostrano che il processo EPOC può elevare il nostro metabolismo per diverse ore dopo un allenamento. Alcuni chiamano questo effetto “after-burn”.
Perché è più efficace di una lunga corsa?
Ti starai ancora chiedendo: in che modo questo è diverso da una lunga corsa? La tua frequenza cardiaca è elevata, e sei stanco dopo una corsa, giusto? Ancora una volta, si torna al processo EPOC. Se vai a correre a lungo, non stai lavorando a un’intensità abbastanza alta. Gli allenamenti HIIT sono progettati per essere a tutto campo e insostenibili per lunghi periodi di tempo per innescare quella risposta.
I diversi tipi di allenamenti HIIT
Non esiste un modo giusto o sbagliato di fare un allenamento HIIT. Possono essere eseguiti con diversi attrezzi, o solo con il peso del corpo. Si può eseguire un esercizio a tutta intensità per un periodo di tempo come 10, 20, 30, 45 o 60 secondi. Si può anche eseguire un esercizio per un numero prescritto di ripetizioni, ma poi passare rapidamente a un altro esercizio come in un circuito. Alcuni allenamenti combinano anche le due cose, come 10 ripetizioni di bench press seguite da 60 secondi di jumping jacks. Gli allenamenti qui sotto forniscono un mix di approcci.
Quanto devono essere lunghi gli allenamenti HIIT?
La ricerca ha dimostrato che gli effetti sulla salute dell’HIIT si vedono in appena tre sessioni da 10 minuti a settimana. Ma noi suggeriamo di combinare l’HIIT con il tradizionale allenamento della forza. Tre giorni di allenamento con i pesi a settimana, un giorno di cardio steady-state (30min+), e due-tre sessioni HIIT di 10-15 min ciascuna è una formula potente.
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I seguenti allenamenti HIIT sono una raccolta di routine che abbiamo prodotto nel corso degli anni. Se stai seguendo un piano con giorni dedicati all’allenamento cardio, puoi inserire uno di questi allenamenti. Puoi anche aggiungerli al tuo piano esistente come componente supplementare di condizionamento, anche se possiamo suggerire di ridurre il totale dei giri o la quantità totale di lavoro. Per esempio: se fai un regolare allenamento di forza e poi provi uno di questi, potresti essere in sovrallenamento. Potresti voler fare l’allenamento di forza, poi fare metà dell’allenamento HIIT.
Shout out ai seguenti collaboratori esperti per le loro routine di allenamento: Tim McComsey (@TimMcComsey), Keita Minakawa (@minakovichsky), Joe Rodonis (@JoeRodonis), John Gioffre (@the.life.pablo__), Bryan Olson (@thebryandavidolson), Brandon Marinelli (@marinellimuscle) e Luis Tejada (@LouieFitNYC).
L’allenamento HIIT a 4 esercizi per la perdita di grasso
Jumping jacks x 20
Dumbbell squat to overhead press x 10
Close-grip push-up x 15
V-crunch x 15
rest 30s. ripetere 10x
L’allenamento HIIT a 8 giri per la perdita di grasso
Kettlebell swing x 15
Burpee con salto x 10
Push-up x 15
Bicycle crunch x 60s
rest 30s. Ripeti 8x
L’allenamento HIIT a 10 giri per la perdita di grasso
Pattinatore su ghiaccio x 15 per lato
Knee tuck x 10
Affondo in avanti x 10 per gamba
Plank glute raise hold x 30s per gamba
rest 30s. ripetere 10x
L’allenamento HIIT di 12 round per la perdita di grasso
Ginocchia alte x 12
Pile squat x 15
Push-up to side plank x 6 per lato
Salti larghi x 10
rest 30s. ripetere 12x
L’allenamento HIIT a respirazione rapida per la perdita di grasso
Jumping jacks x 40s
Affondo laterale x 15 per lato
Push-up esplosivo x AMAP (il più possibile)
Ponte x 15
riposo 15 secondi. ripetere 6 volte
L’allenamento HIIT per la parte superiore del corpo e il condizionamento
Superman push-up x 10
Power skip x 30s
Single-arm chest press x 8
Shadow box x 30s
Side plank x 30s
Riposo come necessario. Ripetere 5 giri
L’allenamento HIIT per la potenza del corpo inferiore
Eccentrico squat a calice x 10
Squat jump x 10
Clean & squat x 6
Jump rope x 30s
Plank con hip raise x 15
Riposo come necessario. Ripetere 5 giri
L’allenamento HIIT di condizionamento atletico generale
Mortale rumeno monogamba assistito x 8
Affondo inverso sopra la testa x 10
Road monobraccio x 8
Skater sul ghiaccio x 30s
Side plank #2 x 30s
Riposo secondo necessità. Ripeti 5 serie
L’allenamento HIIT di potenza+forza
Kettlebell deadlift x 8
Salita a una mano x 4
Snatch a un braccio per squat x 5
Bear crawl x 6
Cradle x 8
Riposa secondo necessità. Ripeti 5 giri
L’allenamento HIIT combinato corpo superiore + corpo inferiore
Single-arm shoulder press x 8
Affondo inverso a power skip x 8
Shoulder press x 8
Affondo laterale a hop x 30s
Riposati secondo necessità. Ripeti 5 giri
L’allenamento HIIT di categoria 1
Squat a corpo libero x 60s
Affondi alternati x 60s
Spalle tese x 60s
Pushup x 40s
Mountain climber x 40s
Plank hold x 40s
Riposa come necessario. Ripeti 1-3 round.
L’allenamento HIIT di categoria 2
Dumbbell chest fly x 12 reps
Dumbbell chest press x 12 reps
Push-up x 12 reps
Reverse curl x 12 reps
Overhead press x 12 reps
Bent-over row x 12 reps
Riposa come necessario. Ripeti 2-3 giri.
L’allenamento HIIT di categoria 3
Alt. jumping lunge (4) + Tuck jumps (2) x 60s
Battle rope x 45s
Push-up x 45s
Jump squat x 45s
Riposa secondo necessità. Ripetere 2-3 giri.
L’allenamento HIIT di categoria-4
Burpee to Tuck jump x 10 ripetizioni
Ginocchia alte x 30s
Box jump a gambe alterne x 60s
Kettlebell alternate lunge x 60s
Kettlebell squat upright row x 60s
Riposo come necessario. Ripetere 2-3 giri.
L’allenamento HIIT di categoria 5
Jump squat x 30s
Kettlebell swing x 30s
Kettlebell squat x 30s
Jumping lunge x 30s
Windshield wiper x 10 reps
Hanging leg raise x 10 reps
Pushup-to-pullup x 10 reps
Riposo come necessario. Ripeti 2-3 round.
L’allenamento HIIT per la ricostruzione del corpo
Questo allenamento fa parte del piano di allenamento di ricostruzione di 4 settimane.
Completa cinque round il più velocemente possibile. Riposa due minuti tra ogni round.
Dumbell thruster x10-12
Dumbbell push-up and row x10-12
Dip bar knee tuck x10-12
Dumbbell hammer curl x10-12
Dumbbell kickback x10-12
Burpee x10-12
& 18. Le due opzioni di allenamento HIIT per il condizionamento estivo
Questi due allenamenti fanno parte del piano di allenamento Built for the Beach v2.0.
Opzione uno: Completa gli esercizi in un formato di circuito per 6 giri. Riposare 60 secondi dopo ogni round. Esegui 10 ripetizioni per esercizio.
KB goblet squat
DB bench press
DB bent-over row
DB high pull
Cable curl
Cable pushdown
Hanging leg raise
Opzione due (18): Completa gli esercizi in un formato di circuito per 6 giri. Riposare 60 secondi dopo ogni giro. Esegui 10 ripetizioni per esercizio.
DB thruster
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Plank (to failure)
The 4-move at-home HIIT workout
Questo allenamento fa parte del programma delle vacanze di 5 giorni per rimanere in forma.
Completa tutti gli esercizi in un circuito per cinque serie.
Air squat 30 ripetizioni
Plack-up a presa stretta 25 ripetizioni
Leg raise 20 ripetizioni
Hand crawl 15 ripetizioni
L’allenamento HIIT con i kettlebell a casa
Questo allenamento fa parte del programma dei 5 giorni di vacanza per restare in forma.
Completa tutti gli esercizi in un circuito per cinque serie.
Kettlebell Swing 10 ripetizioni
Kettlebell Clean 10 ripetizioni
Kettlebell Squat 10 ripetizioni
Sit Ups 10 ripetizioni
The Intermix tri-set HIIT workout
Questo allenamento fa parte del piano di allenamento Intermix di 4 settimane.
Completa 3 serie con 60 secondi di riposo
1A. Burpee x 10 ripetizioni
1B. Scalatore di montagna x 20s
1C. Flutter kick x 30s
Completa 3 giri con 60 secondi di riposo
2A. Push-up x 10 ripetizioni
2B. Jumping split squat x 20s
2C. Hollow rock x 30s
Completa 3 giri con 60 secondi di riposo
3A. Jump squat x 10 ripetizioni
3B. Pattinatore su ghiaccio x 20s
3C. Jumping jacks x 30s
L’allenamento HIIT Intermix 100-rep e corsa
Questo allenamento fa parte del piano di allenamento Intermix di 4 settimane.
1. Corri 1-2 miglia
Ripeti il seguente circuito fino a raggiungere 100 ripetizioni.
2A. Push-up x 10
2B. Squat x 10
2C. Colpi di spalla Plank x 10
2D. Superman x 10
3. Corri 1-2 miglia
L’allenamento HIIT delle vacanze troppo ripiene
Jumping jacks x 30s
Squat bodyweight x 30s
Incline push Up x 30s
Plank x 30s
Affondo rovesciato x 30s
Superman x 30s
Resta 60s. Ripeti x 3
L’allenamento HIIT pre-torta di zucca
Calci del sedere x 30s
Affondo laterale x 30s
Push-up a presa stretta x 30s
Salto a stella x 30s
Ponte x 30s
Plank push-up x 30s
Resta 60s. Ripeti x 3
L’allenamento HIIT dopo l’abbuffata
Skater sul ghiaccio x 30s
Jump squat x 30s
Russian twist x 30s
Walking lunge x 30s
T push-up x 30s
Knee tuck jump x 30s
Bicycles x 30s
Rest 60s. Ripeti x 3
L’allenamento HIIT spacca-colpa
Jumping jacks x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Thrusters x 30s
Sit-up x 30s
Push-up x 30s
Jump squat x 30s
Dumbbell deadlift to lateral raise x 30s
Resta 60s. Ripeti x 3
L’allenamento HIIT pre-coma
Ginocchio alto x 30s
Push-up x 30s
Burpee x 30s
V-up x 30s
Pile squat x 30s
Side plank up-downs x 30s
Resta 60s. Ripeti x 3
L’allenamento HIIT post bomba calorica
Band squat & shoulder press x 30s
Side hops x 30s
Band alternate chest press x 30s
Walking lunge with twist x 30s
Split squat jump x 30s
Swiss ball roll-in x 30s
Salto a stella x 30s
Riposo 60s. Ripeti x 3
L’allenamento HIIT “ti sentirai meglio dopo un allenamento”
Mountain climber x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Split squat x 30s
Split squat jumps x 30s
Dumbbell lateral raise & squat x 30s
Cross punching x 30s
Resta 60s. Ripeti x 3
L’allenamento HIIT post-party detox
Side hops x 30s
Dumbbell alternating row x 30s
Dumbbell deadlift x 30s
Jump squat x 30s
Dumbbell push-up x 30s
Leap frog/broad jump x 30s
Band shoulder press x 30s
Rest 60s. Ripetere x 3
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