I 7 migliori esercizi per il serrato per addominali scolpiti e stabilità delle spalle

Se hai mai visto un set di addominali a brandelli, allora probabilmente hai notato un muscolo seghettato che si trova sotto le costole e scorre intorno agli obliqui. Questo muscolo si chiama serratus – chiamato così per il suo aspetto seghettato come un coltello – e oltre a farti sembrare Brad Pitt in Fight Club, in realtà gioca un ruolo enorme nella salute della spalla.

I migliori esercizi per il serrato – che descriviamo di seguito – sono movimenti che eseguite regolarmente ma con una torsione (letteralmente). Un push-up scapolare può sembrare facile, ma aspettate di farlo. Oltre a delineare i migliori esercizi per il serrato, ci immergiamo in profondità nei benefici dell’allenamento del serrato e come funziona il muscolo.

I migliori esercizi per il serrato

• Ab Rollout
• High Bear Crawl
• Scapular Push-Up
• Unilateral Band Chest Press
• Dumbbell Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Dumbbell Rotational Punches

Nota dell’editore: Il contenuto di BarBend vuole essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto del consiglio e/o della supervisione di un medico professionista. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dei dubbi.

Ab Rollout

L’ab rollout vi fa afferrare un bilanciere caricato con piastre, una ruota ab o una palla da ginnastica per estendere il busto verso terra. L’ab rollout rafforza il serrato attraverso la protrazione e la rotazione verso l’alto della scapola in posizione allungata, mirando alla tua forza eccentrica (o abbassamento). Diventare più forte in una posizione estesa migliora la stabilità del nucleo e recluta le fibre muscolari che altrimenti non verrebbero toccate. Per questo motivo, diventerete più forti.

Benefici dell’Ab Rollout

• Maggiore sviluppo muscolare del serrato perché l’ab rollout ti sfida sia durante la fase eccentrica che concentrica.
• Più controllo e stabilità dei muscoli addominali (o ipertrofia).
• Più forza in una posizione allungata (o eccentrica) è essenziale per una buona pressa in alto.

Come fare l’Ab Rollout

Mettiti in ginocchio e afferra il tuo attrezzo scelto con le mani alla larghezza delle spalle. Estendi i fianchi verso il pavimento e lascia che il tuo petto affondi in avanti verso il terreno senza inarcare la parte bassa della schiena. Più lunga è la gamma di movimento, più difficile è l’esercizio, quindi accorciate il ROM se siete nuovi all’esercizio. Stringete i muscoli latini e tiratevi indietro alla posizione di partenza.

High Bear Crawl

I crawl sono un ottimo modo per riscaldarsi per qualsiasi allenamento. Rafforzano e aumentano la resistenza delle braccia, delle spalle e del petto; sfidano il tuo core e la stabilità; migliorano la mobilità e la coordinazione; e quando fai un bear crawl alto, che ti costringe a protrarre la scapola, il serratus viene messo seriamente sotto tensione,

Benefici del bear crawl alto

• Il serratus anterior viene messo seriamente sotto tensione per aiutare l’ipertrofia.
• Bear crawl aiuta a migliorare la coordinazione totale del corpo.
• Aiuta a migliorare la capacità cardiovascolare.

Come fare l’High Bear Crawl

Partite a quattro zampe con le ginocchia e le braccia dritte, tenendo gli occhi in alto e la spina dorsale in posizione neutra. Muovi una mano e il piede opposto in avanti per una distanza uguale mantenendo la schiena dritta e ripeti questo con il lato opposto in modo continuo, alternando i lati per ogni ripetizione.

Push-Up scapolare

Questa è una variazione di push-up, che ti fa eseguire il movimento muovendo solo le scapole. Poiché le scapole attivano principalmente il serrato, questo è il più vicino possibile a un movimento di isolamento per il muscolo. Nella parte superiore del movimento, si spinge ulteriormente nel terreno mantenendo il braccio dritto mentre si arrotonda la parte superiore della schiena. Questo attiverà completamente il tuo serratus e farà lavorare di più tutto il tuo core.

Benefici delle flessioni scapolari

• Le flessioni scapolari hanno una grande quantità di benefici in termini di costruzione muscolare per i principianti e per i sollevatori avanzati a causa della gamma extra di movimento.
• Aiuta a migliorare la forza di bloccaggio per la panca con bilanciere.
• Più tempo sotto tensione per il tuo core anteriore e il petto.

Come fare il Push-Up scapolare

Mettiti in ginocchio, mettendo le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Raddrizzare le braccia e le gambe in modo da essere sulle dita dei piedi e le mani, e coinvolgere i glutei per sostenere una colonna vertebrale neutra. Mantenendo le braccia dritte, stringere le scapole insieme in modo che il petto affondi verso il pavimento. Dovreste muovervi solo di un centimetro o giù di lì. Una volta che il tuo petto non può andare oltre, divarica le scapole per risalire.

Pressa unilaterale del petto a fascia

La maggior parte delle pressioni farà lavorare il serrato, poiché tutte richiedono una certa protrazione e retrazione scapolare. Ma le pressioni pettorali a fascia creano un vettore di forza orizzontale che vi costringe a raggiungere più lontano, il che attiva il serrato in modo considerevole. Queste vengono eseguite in piedi da una posizione parallela o divisa e sono rese più difficili allontanandosi dal punto di ancoraggio o più facili avvicinandosi.

Benefici del Band Chest Press unilaterale con Reach

• Esercita il serratus anterior più di alcune altre variazioni di pressioni, dato che sei in grado di raggiungere il busto più completamente.
• Aiuta a rafforzare gli squilibri di pressione tra i lati.
• Allena i muscoli anti-rotazione degli obliqui interni ed esterni mentre lotti per mantenere il busto dritto durante l’esercizio.

Come fare il Band Unilateral Chest Press with Reach

Ancora una fascia di resistenza appena sotto l’altezza delle spalle, afferrala con la mano destra e cammina in avanti fino a quando non hai tensione. Fai un passo avanti con una gamba per assumere una posizione sfalsata. Premi la fascia fino a raggiungere il blocco, poi vai avanti e fai una pausa.

Dumbbell Pullover

Il classico del bodybuilding della vecchia scuola (che ha davvero bisogno di tornare in auge), il pullover può essere eseguito con uno o due manubri, un bilanciere o un cavo. La bellezza di questo movimento è che lavora il petto e la schiena simultaneamente, aiutando a costruire i dorsali e il petto mentre scolpisce il serrato bello e frastagliato a causa del movimento di salita e protrazione della scapola.

Benefici del Dumbbell Pullover

• Porta il serratus anterior attraverso una lunga gamma di movimenti per un maggiore potenziale di ipertrofia.
• Costruisce i muscoli del petto e della schiena simultaneamente.
• Migliora la stabilità di tutto il corpo poiché è necessario sostenere i glutei e il core per eseguire il pullover.

Come fare il Dumbbell Pullover

Si stenda a faccia in su su su una panca piana, con i piedi ben piantati a terra. Mantenere un leggero arco nella parte bassa della schiena. O fai un ponte verso l’alto per impegnare di più il petto o tieni i glutei giù e il petto in alto per impegnare di più i dorsali.

Flettere leggermente i gomiti e premere il peso sul petto. Abbassare le braccia indietro, mantenendo una leggera flessione dei gomiti. Continuate ad abbassare il peso finché non sentite un allungamento dei muscoli del petto e dei dorsali. Poi tirare il manubrio sopra il petto, fare una pausa e abbassare lentamente di nuovo alla posizione di partenza, e ripetere.

Sollevamenti laterali sul piano scapolare

Questa variazione di sollevamento laterale lavorerà nel piano scapolare circa 20-30 gradi davanti al busto. Angolando le vostre braccia in questo modo, aprite anche le vostre scapole un po’ di più in modo che i vostri serrati siano sotto un po’ più di tensione. Le braccia sono in una leggera angolazione quando sollevate il peso, il che farà ancora lavorare il deltoide laterale e il serratus anterior mentre riduce leggermente la tensione sui tendini della cuffia dei rotatori. Se avete le spalle distrutte, questo è l’esercizio che fa per voi.

Benefici del sollevamento laterale sul piano scapolare

• Allenare le spalle in linea con la scapola riduce le possibilità di impingement della spalla.
• La rotazione delle braccia durante l’esecuzione del sollevamento laterale impegna il serrato anteriore un po’ di più.
• Aiuta a costruire deltoidi più grandi.

Come fare il sollevamento laterale sul piano scapolare

Tieni un paio di manubri leggeri con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e i manubri appoggiati al lato dei fianchi. Sollevare i manubri all’altezza delle spalle con una leggera flessione dei gomiti e fare una pausa. Lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Pugni rotazionali con manubri

I pugili hanno tipicamente il serrato ben sviluppato (e gli addominali in generale) perché estendono costantemente le braccia (e quindi protraggono e retrattano le scapole) e ruotano per colpire. La buona notizia per te è che non hai bisogno di entrare nella gabbia per ottenere gli stessi risultati. Basta prendere un paio di manubri leggeri e, con controllo, ruotare e colpire. Migliorerai il tuo condizionamento e attiverai gli addominali e il serrato.

Benefici dei pugni rotazionali con manubri

• Allena il serrato, la mobilità della parte superiore della schiena e la stabilità del nucleo contemporaneamente.
• Forza le spalle in un diverso piano di movimento.
• Migliora la potenza di rotazione.

Come fare D0 Dumbbell Rotational Punches

Stare in piedi e tenere un paio di manubri leggeri in ogni mano (circa cinque libbre) con i palmi rivolti uno verso l’altro con i gomiti piegati a 90 gradi. Fare perno con i piedi e ruotare sui fianchi, non sulla parte bassa della schiena, e tirare un pugno con un braccio estendendo completamente il gomito. Poi fate perno indietro, riportando il braccio esteso al vostro fianco, e ripetete con l’altro braccio.

Tutto sul serrato

Il serrato anteriore avvolge la cassa toracica e stabilizza la scapola tenendola contro la parte posteriore della cassa toracica. Quando si eseguono esercizi sul piano orizzontale come le pressioni sul petto o le flessioni, il compito principale del serratus anterior è quello di protrarre/retrarre le scapole.

Se il Serrato non facesse il suo lavoro correttamente, allora la scapola non si muoverebbe correttamente attorno alla gabbia toracica, portando a squilibri muscolari e problemi di mobilità.

Il Serratus gioca anche un ruolo vitale nel ritmo scapolo-omerale come un rotatore verso l’esterno della scapola che permette alle vostre braccia di mettersi in posizione sopra la testa. Questo è vitale per sollevare pesi sopra la testa o raggiungere qualsiasi cosa sopra la testa o di fronte a voi.

Se il serrato è inibito, il corpo eseguirà ancora il movimento sopra la testa – ma si affida ad altri muscoli (la parte superiore della schiena, le trappole e il collo) per aiutare. Nel tempo, questo può portare a un dolore eccessivo e a una cattiva forma di sollevamento. Rafforzando il Serratu, toglierai l’onere dagli altri muscoli e otterrai una migliore gamma di movimento.

Anatomia del Serratus Anterior

Il serratus anterior è un piccolo muscolo a forma di ventaglio che si trova sulla parete laterale della zona toracica. La maggior parte del muscolo si trova sotto la scapola e i muscoli pettorali, con la parte seghettata visibile ad occhio nudo. Il muscolo serrato anteriore ha origine dalla prima alla decima costola e si inserisce sulla superficie anteriore della scapola.

I benefici dell’allenamento del serrato anteriore

Il serrato svolge un ruolo importante nella funzione della scapola. Tiene la scapola attaccata e si muove attraverso la gabbia toracica. Quando il serrato non è impegnato correttamente, risulta in un’ala della scapola (che è quando la scapola si separa dalla gabbia toracica).

È responsabile della protrazione scapolare, abduzione della spalla e rotazione verso l’alto della scapola. La maggior parte dei movimenti di pressione, orizzontali e verticali, coinvolgono il serratus anterior. Ecco alcuni altri benefici dell’allenamento di questo muscolo.

Estetica

L’allenamento del serrato combinato con un basso livello di grasso corporeo ti dà un aspetto seghettato sotto il petto e sopra gli addominali.

Migliore mobilità della spalla

Un serrato forte permette alle scapole di muoversi attraverso la cassa toracica come previsto, in un range di movimento più completo. Se non lo usi, lo perdi, e la mobilità della spalla può diventare limitata nel tempo.

Miglioramento della stabilità della spalla

La spalla è un’articolazione a sfera e presa poco profonda con l’incredibile capacità di muoversi in più direzioni. Il serratus gioca un ruolo importante nel mantenere la scapola contro la gabbia toracica per permettere questa mobilità.

Come riscaldare il serratus anteriore prima dell’allenamento

Attivare il serratus prima dell’allenamento aiuterà la mobilità della spalla e assicurerà il corretto movimento della spalla prima di colpire i pesi. Due esercizi da considerare come parte del riscaldamento sono il push-up scapolare (mostrato sopra) e le slide a muro. Eseguire il push-up per otto o 12 ripetizioni e poi otto ripetizioni di slide a muro per lato. Completa questi due movimenti due volte – insieme al resto del tuo riscaldamento – e dovresti essere pronto a partire.

Altri suggerimenti per l’allenamento della spalla

Ora che hai un’idea dei migliori esercizi per rafforzare il serrato anteriore, puoi anche dare un’occhiata a questi altri utili articoli sull’allenamento della spalla per migliorare la mobilità e la forza della spalla.

• 4 Mini esercizi a fascia per migliorare la mobilità della spalla
• 3 ottimi modi per migliorare la mobilità della spalla (non la stabilità)

Immagine in evidenza: Jasminko Ibrakovic/