Le nostre papille gustative si sono evolute per assicurarci di mangiare cibo nutriente e calorico ed evitare cibi rancidi e tossici. Un livello più profondo, abbiamo evoluto le voglie per guardare avanti verso la futura soddisfazione delle papille gustative, motivandoci a lasciare la caverna e inseguire un mammut, scavare tuberi, o sfidare un alveare pieno di miele.
I nostri gusti si sono evoluti per indicarci la giusta direzione e spingerci verso le piante e gli animali giusti da mangiare, indipendentemente da come quelle piante e quegli animali si sentivano sulla questione. Mentre ci siamo evoluti per trovare carne, patate e miele attraenti, la frutta è diversa in quanto si è evoluta per essere attraente per noi. La frutta è unica nel suo fascino. A differenza di altri cibi umani, l’azione evolutiva appartiene al frutto, non all’uomo.
I frutti non sono diversi dagli umani nel loro desiderio di procreare e trasmettere i loro geni, ma i frutti si affidano ad animali in cerca di energia per realizzare i loro desideri riproduttivi. La migliore scommessa di un frutto per trasmettere il suo seme in lungo e in largo è che un animale vagante mangi il frutto, continui per la sua strada, ed espella i semi non digeriti nelle sue feci poche ore o giorni dopo. Una volta espulsi, i semi potrebbero crescere in futuri alberi e cespugli fruttiferi, fertilizzati dalle feci ricche di azoto dell’animale. I primati e i primi esseri umani erano perfetti “portatori” dei semi dei frutti, così i frutti si sono evoluti per essere dolci e dal sapore particolarmente delizioso per noi, costringendoci a grandi altezze per realizzare i loro desideri.
Mentre oggi le banane, l’uva e le arance allevate selettivamente sono per lo più prive di semi, se si apre una banana in natura è probabile che sia piena di semi. Nello stesso modo in cui abbiamo allevato i frutti per essere senza semi, li abbiamo anche allevati per essere più dolci. I frutti più popolari di oggi, pur essendo deliziosamente dolci e facili da mangiare, sono simili ai frutti selvatici come i chihuahua lo sono ai lupi. Centinaia di anni di allevamento selettivo hanno prodotto frutti che sono ottimizzati per il gusto e la resa, ma non necessariamente per la nutrizione o la salute. I frutti con meno zucchero e più simili ai loro antenati selvatici sono di solito i più sani e quelli che dovremmo cercare. Questo non significa che dovremmo passare un’ora a mangiare una banana selvatica e raccogliere tutti i semi, ma significa che dovremmo essere consapevoli di quali frutti sono stati allevati più selettivamente per la dolcezza.
La frutta è una parte importante della dieta di molte persone. Anche se la frutta non è una parte essenziale di una dieta sana, alcuni frutti possono essere una fonte importante di nutrienti e polifenoli (antiossidanti). Tuttavia, altri frutti hanno più cose in comune con le caramelle che con i sani alimenti vegetali. Infatti, due dei frutti più consumati negli Stati Uniti sono anche i due meno sani. Sono popolari perché hanno il sapore di caramelle succose e croccanti, ma sono stati commercializzati come cibi salutari.
Ci sono tre principali qualità positive che rendono certi frutti sani:
1. Micronutrienti (vitamine e minerali)
2. Antiossidanti
3. Fibre
E ci sono un paio di qualità negative a cui dovremmo fare attenzione:
1. Zucchero (in particolare, fruttosio)
2. Impatto dello zucchero nel sangue (carico glicemico)
Perché la frutta tende a influenzare i livelli di zucchero nel sangue meno della maggior parte delle altre fonti di carboidrati come riso, pane e pasta, la maggior parte della frutta è un ottimo spuntino e può essere particolarmente deliziosa e avere un impatto sempre minore sullo zucchero nel sangue se combinata con proteine e grassi come yogurt, cocco e noci.
Tra i frutti comuni, anche i peggiori colpevoli di glicemia hanno meno di un terzo dell’impatto glicemico della stessa quantità di carboidrati “sani” come avena e pane integrale. Poiché la maggior parte dei frutti rientra nell’intervallo di sicurezza dell’impatto glicemico per la maggior parte delle persone, non considereremo l’indice glicemico come una variabile per determinare i frutti più sani e meno sani.
Allo stesso modo, la maggior parte dei frutti ha tra 1-3 grammi di fibra per 100 grammi, non una differenza sufficiente per essere una parte significativa della nostra analisi.
A differenza dell’indice glicemico e della fibra, c’è molta variabilità nella quantità di nutrienti, antiossidanti e zucchero fruttosio da un frutto all’altro. Il frutto più nutriente ha 9 volte più vitamine e minerali di quello meno nutriente, il frutto più ricco di polifenoli ha oltre 60 volte più antiossidanti di quello meno ricco di polifenoli, e il frutto più dolce ha circa 5 volte più zucchero di fruttosio di quello meno dolce.
Facciamo un grafico dei frutti più comuni in modo da poter vedere le qualità più importanti – densità di nutrienti, antiossidanti e zucchero al fruttosio – tutte insieme:
Tante cose da digerire qui!
Come potete vedere, i kiwi sono il frutto più nutriente grammo per grammo, con 100 grammi (un kiwi grande) che forniscono oltre il 9% del fabbisogno giornaliero di micronutrienti… e questo senza la buccia. La buccia contiene ancora più fibre benefiche e vitamina C (e ha un ottimo sapore), rendendo il kiwi di gran lunga il leader nella nutrizione.
L’ananas, anche se moderatamente ricco di zuccheri, è secondo in termini di nutrienti, fornendo circa il 7% del tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti. Le more, i lamponi e le fragole sono probabilmente i frutti più completi, con zuccheri molto bassi e alte quantità di nutrienti e antiossidanti.
I mirtilli, pur non essendo particolarmente ricchi di nutrienti, sono incredibilmente ricchi di antiossidanti. Non si può davvero sbagliare con una bacca, e si può desiderare di mescolare tra bacche diverse per ottenere una varietà di antiossidanti diversi. Una manciata di lamponi qui, una manciata di more là.
Sono in testa le mele e le pere, che sono allevate per la dolcezza, non per i nutrienti. Oltre alle mele e alle pere, mango, ananas, banane, uva e ciliegie sono tutti frutti che sono particolarmente ricchi di zucchero di fruttosio. La dose fa il veleno, quindi mentre un po’ non farà male come parte di una sana dieta a basso contenuto di zucchero, può essere facile esagerare.
Mentre si dice che “una mela al giorno toglie il medico di torno”, le mele (e le pere) moderne dovrebbero essere viste come indulgenze occasionali, non come ricette per una salute migliore. “Un kiwi a settimana per la salute che cerchi” potrebbe essere una guida migliore.