Forse ti è familiare questo scenario: Hai appena finito una lunga corsa e il tuo stomaco si sente un po’ sottosopra. Tuttavia, non mangi da ore e sai che hai bisogno di cibo. Tra le ondate di nausea, ti senti piuttosto affamato. Il pensiero di mettere del cibo nel tuo stomaco suona terribile e sorprendente allo stesso tempo. Alcuni cibi possono aiutare con l’indigestione, mentre altri possono fare il contrario. Cosa deve fare un corridore?
Prima di tutto, sappi che non sei solo. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Sports Medicine, i disturbi gastrointestinali durante l’esercizio sono prevalenti tra il 30-50% degli atleti. Questa statistica è ancora più alta per i corridori di resistenza in particolare, dove si stima che dal 30 al 90% abbia problemi intestinali legati all’attività.
Mentre ci sono molte variabili che possono causare questo tipo di sintomi per i corridori (e un medico può aiutarti a determinare i tuoi), ci sono alcuni cibi che puoi mangiare dopo una corsa che non agiteranno ulteriormente la situazione.
La dieta BRAT
Originariamente raccomandata dai pediatri per i bambini con diarrea e mal di stomaco, BRAT sta per banane, riso, salsa di mele e toast. Cosa hanno in comune tutti questi alimenti? Sono carboidrati semplici, insipidi e a basso contenuto di fibre, facili da digerire.
Mentre ci sono ricerche limitate su quanto sia efficace la dieta BRAT nel trattare i sintomi dei problemi gastrointestinali, gli alimenti insipidi possono fornire un po’ di sollievo iniziale. E un po’ di sollievo può essere proprio quello di cui i corridori hanno bisogno per iniziare a sostituire le riserve di glicogeno senza agitare lo stomaco con tonnellate di fibre.
Se i tuoi problemi di stomaco ti fanno correre in bagno, puoi diventare rapidamente disidratato dalla diarrea (scusa, va detto). Il potassio contenuto nelle banane aiuta l’idratazione e la reintegrazione degli elettroliti, il che è utile quando il pensiero di bere acqua o una bevanda sportiva ti provoca la nausea. È anche importante notare che la disidratazione stessa può causare sintomi gastrointestinali, quindi assicurarsi di essere ben idratati prima e durante la corsa è utile.
Questa dieta non deve assolutamente essere considerata un piano a lungo termine per tutti i tuoi pasti. Mancano proteine e altri nutrienti, quindi dovrebbe essere considerata un punto di partenza per affrontare la nausea post corsa mentre lo stomaco si riprende.
Altri cibi calmanti
Se ti sembra che il tuo stomaco possa gestire qualcosa di più di banane, riso, salsa di mele e toast, ma non è pronto per un pasto intero, prova questi cibi.
Ice Pops
Hanno un po’ di zucchero per sostituire il glicogeno, e la sensazione di freddo e ghiaccio può aiutare a calmare il tuo stomaco. Evita le varietà che contengono fruttosio o dolcificanti artificiali tra gli ingredienti, in quanto potrebbero sconvolgere lo stomaco. Meglio ancora, fai il tuo a casa con un succo di frutta diluito a tua scelta.
Crackers
Proprio come il toast, questo semplice carboidrato è facile da digerire e sostituisce un po’ di sale perso con il sudore. Secondo la Cleveland Clinic, le prove suggeriscono che i cracker sono in grado di assorbire gli acidi dello stomaco e anche di prevenire il rilascio di acidi nello stomaco.
Amidi caldi
Cereali cotti, farina d’avena o patate bollite sono tutti amidi caldi che sono facili per lo stomaco. Goditeli in piccole porzioni quando il tuo stomaco si sente intontito.
Tè
Come gli amidi caldi, anche i liquidi caldi possono calmare lo stomaco se sorseggiati lentamente. Scegliete una miscela con lo zenzero, poiché è stato dimostrato che la radice allevia i problemi digestivi. Questo è il motivo per cui molte persone si affrettano a prendere il ginger ale quando hanno la nausea, ma la maggior parte di queste bibite non contengono vero zenzero e il contenuto di zucchero può effettivamente agitare ulteriormente il problema. Usa invece il tè.
Brodo o zuppa
Anche la zuppa o il brodo di verdure o di ossa sono ottimi liquidi caldi per il mal di pancia, e il sale nella zuppa aiuta l’idratazione. Il brodo d’ossa è anche ricco di aminoacidi così come di calcio, magnesio e potassio – anche se la quantità esatta di ciascuno di questi nutrienti varia in base a come il brodo è stato preparato.
Avocado, melone e papaia
Questi frutti sono poveri di fibre e facili da digerire. (E l’avocado ha più potassio della banana, il che lo rende ottimo per reintegrare gli elettroliti necessari. Tuttavia, sono anche ricchi di grassi, il che può essere difficile per lo stomaco, quindi mangia lentamente.)
Yogurt
I probiotici nello yogurt possono aiutare la digestione. Inoltre, ha proteine che aiutano a calmare i muscoli stanchi. Prova qualche morso e vedi come ti senti prima di buttare giù un intero contenitore.
Carne macinata
Se ti senti decente, prova della carne macinata per una spinta proteica. Il grasso della carne potrebbe essere troppo per lo stomaco all’inizio, quindi inizia in piccolo.
Cibi da evitare dopo una corsa
Il tuo stomaco probabilmente ti dirà che questi cibi non andranno bene, ma ecco un piccolo promemoria, per sicurezza. Potrebbe essere meglio aspettare un giorno per quell’hamburger post corsa.
Latte
Il latte, a quanto pare, è una delle bevande più efficaci per la reidratazione. Purtroppo, è anche una nota causa di problemi digestivi per molti. È meglio evitare questa bevanda nutriente se il tuo stomaco non si sente bene.
Vegani crudi
Un’altra opzione nutriente che non è grande per uno stomaco sconvolto sono i vegetali crudi. L’alto contenuto di fibre è troppo per uno stomaco che brontola. Se vuoi provare le verdure, falle prima bollire o cuocere al vapore.
Caffè
Chi non ama una buona tazza di caffè (soprattutto dopo una corsa mattutina)? Ma con tutta la sua meraviglia di caffeina, può pesare sullo stomaco. Quindi è meglio evitare il caffè quando il tuo stomaco non si sente bene.
Alcol
I benefici della birra post corsa sono stati abbastanza ben documentati, e questo è qualcosa da applaudire. Ma l’alcol in qualsiasi forma è sicuro di infastidire uno stomaco già nauseato. Prova a dare almeno un giorno prima di bere.