Non è una sorpresa che la sindrome premestruale ti faccia venire fame. Anche le donne più volitive tra noi cedono ai comandi ormonali per caricarsi di cibi grassi e zuccherati nei giorni che precedono i loro periodi. E mentre lasciar cadere le tue sane abitudini alimentari può darti quella rapida spinta d’umore che stai cercando, fisicamente, può finire per peggiorare le cose.
“La maggior parte delle donne che soffrono di sintomi PMS trovano conforto immediato in tutti i cibi sbagliati”, Sherry A. Ross, M.D., un ob/gyn in Santa Monica, California, e autore di She-ology: The Definitive Guide to Women’s Intimate Health. Periodo, dice a SELF. I cibi confortanti sono “sbagliati” quando contribuiscono solo ai sintomi da cui stai cercando di distrarti: gonfiore e disagio gastrointestinale.
Sale e zucchero sono due delle cose peggiori che puoi mangiare proprio prima (e durante) il tuo periodo. La ritenzione idrica si presenta in alcuni modi scomodi: gonfiore, tenerezza del seno e anche gonfiore alle mani e ai piedi. Questo è anche il motivo per cui molti di noi si sentono come se guadagnassero (e poi perdessero) magicamente peso durante questo periodo del mese. Caricare il sodio non farà altro che peggiorare la ritenzione idrica. Ross suggerisce di evitare gli alimenti che sono noti per essere salati, come il cibo cinese da asporto (la salsa di soia a basso contenuto di sodio non è ancora veramente a basso contenuto di sodio) e le zuppe in scatola.
Lo zucchero è problematico per le sue stesse ragioni. “I cambiamenti ormonali intorno alle mestruazioni influenzano anche la digestione”, dice a SELF la dietista nutrizionista registrata Angela Lemond, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “Una donna può notare che ha la tendenza ad avere feci allentate intorno ai primi giorni del suo periodo. L’aggiunta di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri può esacerbare questo problema”. Gli alimenti zuccherati e grassi di cui stiamo parlando sono quelli che sono privi di altri benefici nutrizionali, come biscotti, ciambelle e caramelle.
Le fibre e le proteine della frutta e i carboidrati complessi (alias i cereali integrali) aiutano a rallentare la digestione dello zucchero, quindi non proverete lo stesso turbamento che avreste se mangiaste un’intera scatola di ciambelle. Inoltre, questo non significa che lo zucchero finto è gratis – molti dolcificanti artificiali possono sovrastimolare il colon e portare a crampi e diarrea, cioè le ultime due cose di cui hai bisogno durante la sindrome premestruale.
Mangiare cibi pieni di vitamine del gruppo B, calcio, omega-3 e buona vecchia H2O può effettivamente aiutare a sentirsi meglio.
“Ci sono alcuni dati che suggeriscono che gli alimenti ad alto contenuto di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, folato, B12 e B6) possono aiutare ad alleviare l’intensità dei crampi”, dice Lemond. Frutta, verdura, fagioli, legumi, pollo, tacchino e salmone sono tutte buone fonti.
“Gli alimenti ad alto contenuto di nutrienti anti-infiammatori come i grassi omega-3, le vitamine C, D ed E sono anche utili”, aggiunge Lemond. Alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 possono aiutare a frenare il dolore mestruale grazie agli effetti antinfiammatori dell’acido grasso. Pesci grassi come il salmone e il tonno, oltre a noci, semi e fagioli, sono tutte buone fonti di grassi omega-3.
Il calcio può anche aiutare a calmare i crampi, dice Ross. Lemond avverte che un eccesso di calcio può causare costipazione, quindi non si dovrebbe integrare pesantemente. “Punterei a 1.000-1.200 milligrammi di calcio al giorno”, dice. Latticini, semi di girasole, spinaci, soia, cavolo e tofu sono tutte ottime fonti di questo nutriente.
Infine, mangiare cibi ad alto contenuto di acqua, come cetrioli, cipolle, anguria, pomodori e asparagi. “Questi sono diuretici naturali che aiutano con il gonfiore”, dice Ross. Più acqua prendi, meno il tuo corpo cerca di trattenerla. “Bevi più acqua possibile, da 2 a 3 litri al giorno è l’ideale”, suggerisce Ross. Ci può essere anche un beneficio oltre a battere il gonfiore. “Bere acqua, calda o tiepida, aiuta a rilassare i muscoli uterini”, aggiunge Ross. Invece di H2O diretta, provate a sorseggiare del tè verde, o semplicemente a bere acqua calda con limone.
Un’abbuffata di cibo cattivo non è il massimo, ma è comprensibile. Alla fine della giornata, se un enorme pezzo di cioccolato aumenterà il tuo umore, mangialo.
Non dovresti mai privarti completamente di una delizia qua e là – specialmente quando sei in sindrome premestruale al massimo. “Prendi il cioccolato, ma attieniti al cioccolato fondente”, dice Ross. E non sentitevi in colpa o sconfitti quando lo fate. “La chiave è non pensare di essere ‘cattivo’ se si indulge, perché questo porta al senso di colpa e il senso di colpa può portare a più abbuffate”, dice Lemond. “Indulgere e andare avanti”. Si può sanguinare ogni mese, ma si vive una volta sola.