Se sei nuovo in palestra, la cable machine può sembrare un pezzo di attrezzatura scoraggiante. Ci sono un sacco di impostazioni diverse, e di solito solo un paio di macchine disponibili, e l’ultima cosa che vuoi fare è sbagliare ad usarne una mentre si forma una coda dietro di te, giusto?
Beh, noi pensiamo che questo sia l’atteggiamento sbagliato da avere, e così fa Andy McLelland, co-fondatore della nuova palestra londinese Body Society, che dice che la macchina è un ottimo modo per i principianti della palestra per costruire muscoli.
“Tutti gli esercizi di solito fatti con i pesi liberi possono essere replicati sui cavi,” dice McLelland. “La cable machine è un ottimo modo per costruire i muscoli, soprattutto se sei un principiante della palestra o se hai un infortunio.”
È anche semplice da usare. Ci sarà un moschettone che permette di scambiare gli attacchi dentro e fuori. I tre attacchi principali che troverete sono una barra, una corda divisa con due estremità e una maniglia a forma di D. Poi c’è la carrucola a cui è attaccato il moschettone. Rimuovi il perno, spostalo verso l’alto o verso il basso come richiesto, poi rimetti il perno. E naturalmente c’è la pila di pesi, che usa anch’essa un perno come tutte le altre macchine per i pesi in palestra.
Di seguito troverete i migliori esercizi di McLelland per principianti, intermedi e avanzati. Puoi scegliere le mosse che ti piacerebbe provare, o metterle tutte insieme per un allenamento completo del corpo. Questo può essere particolarmente attraente come palestre riaprire perché si può fare l’intera sessione su una macchina cavo, riducendo al minimo i punti di contatto in una palestra. Per l’allenamento, completa ogni esercizio per quattro serie da otto a 12 ripetizioni con un peso moderato.
Esercizi per principianti sulla Cable Machine
Curl bicipiti con cavo
Regola la puleggia sulla torre all’impostazione più bassa e attacca il piccolo attrezzo della barra. Tieni la barra per le cosce con i palmi rivolti verso l’esterno e i gomiti ai lati. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e contrarre i bicipiti per piegare il gomito e sollevare la barra all’altezza delle spalle. Poi abbassate lentamente la barra fino alle cosce. Più lento è questo esercizio, più massa muscolare costruirai perché metterai il muscolo in tensione più a lungo.
Cable triceps pull-down
Questo esercizio è fantastico perché isola il tricipite in modo efficace e non ti permette di barare come puoi fare con molti esercizi a peso libero. Sposta la carrucola sulla torre in alto e attacca la maniglia della corda. L’attrezzo della sbarra può essere usato per questo, ma la corda provoca una contrazione molto più profonda nel muscolo.
Tenendo i gomiti bloccati ai lati e tenendo le maniglie, contrai il tuo core e poi porta le mani giù verso i fianchi fino a quando le braccia sono completamente estese. Poi riportatele lentamente alla posizione di partenza. Anche in questo caso, più lento è questo esercizio, maggiore è l’effetto di ipertrofia sui tricipiti.
L’abbinamento degli esercizi per bicipiti e tricipiti è un ottimo finisher per le braccia, perfetto per costruire dimensioni e forza nella parte superiore del braccio.
Cable pull-through
Questo esercizio è un ottimo modo per integrare il deadlift, un esercizio che è difficile da padroneggiare. Attacca la maniglia della corda alla puleggia e regolala nella posizione più bassa. In piedi ad almeno mezzo metro di distanza dalla macchina, con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni la corda tra le gambe con entrambe le mani e piegati in avanti, facendo leva sui fianchi. Poi, tenendo il petto in alto e le spalle in basso, stringi i glutei e spingi i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta.
Esercizi intermedi con la Cable Machine
Alzata laterale con il cavo
L’alzata laterale è un ottimo modo per rafforzare le spalle e aumentare la gamma di movimento dell’articolazione della spalla – e costruire i muscoli deltoidi laterali può anche darti un aspetto desiderabile con le spalle larghe. Impostare la macchina al livello più basso e attaccare una maniglia. Di fronte alla macchina, usate la mano destra per tenere la torre e la sinistra per tenere la maniglia. Tendete il core, piegate leggermente il gomito e sollevate lateralmente il braccio sinistro fino a quando il gomito arriva all’altezza delle spalle. Abbassa lentamente il braccio.
Cavallo a un braccio
Questo è uno dei nostri esercizi preferiti da insegnare perché vediamo molte persone con i muscoli del petto tesi e i muscoli della schiena e della postura deboli come risultato del fatto che passano gran parte della loro giornata seduti dietro una scrivania. Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli della schiena come il latissimus dorsi, le trappole e i romboidi.
Impostare il cavo appena sotto l’altezza delle spalle e tenere la maniglia nella mano sinistra mentre si è di fronte alla macchina a cavo. Mettetevi a circa un metro di distanza dalla macchina e piegate leggermente le ginocchia. Tirate la maniglia verso il vostro corpo con un’azione di vogata, contraendo i muscoli intorno alla colonna vertebrale fino a quando il gomito è ad un angolo di 90° e vicino al vostro corpo. Ritorna lentamente il braccio alla piena estensione e ripeti.
Esercizi avanzati con la Cable Machine
Curl addominali pesati
I curl addominali pesati sono molto più efficaci degli esercizi addominali non pesati come sit-up e plank. Imposta la carrucola su un numero alto come l’otto e attacca l’attrezzo a corda al moschettone. Inginocchiati di fronte alla torre con le maniglie della corda ai lati della testa. Contraete il vostro core per portare i gomiti alle cosce, assicurandovi che i fianchi siano bloccati e non si muovano. Fate una breve pausa in basso, poi tornate alla posizione di partenza.